横隔膜をマッサージしてリラックスする方法は？
作成者：ロリスヴィトリー（コーチとヨガの先生）
検証者：キャシーマイヨ（オステオパス）
警告：医学的な質問や懸念がある場合は、医師にご相談ください。 このサイトの記事が科学的研究に基づいている場合でも、専門的な医学的アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。
マッサージに関しては、ほとんどの人が大腿四頭筋、ハムストリングス、背中上部、背中下部、背中中央部、首、手、足、腕などの主要なプレーヤーに精通しています。
誰もが自分の弱点を知っており、それらを粉砕し、伸ばし、リラックスする方法を知っています。
しかし、あなたはあなたの横隔膜をどれだけよく知っていますか？
「お腹から呼吸する」または「横隔膜を深く呼吸する」という表現を聞いたことがありますか。
横隔膜は実際に何をし、どのようにマッサージしますか？
横隔膜の役割
横隔膜は、心臓と肺を含む胸腔を腹部から分離する筋肉のシートです。
深呼吸をすると胸が上がりません。
横隔膜は収縮してサイズが大きくなり、肺に空気を吸い込みます。
そうすることで、それはあなたの腹部の内臓を動かし、それを伸ばします。
毎日契約する必要があります。
したがって、血液は消化器官と生殖器官から運ばれて筋肉に供給され、体が逃げたり戦ったりできるようにします。
体へのストレスの影響の1つは、横隔膜の頻繁な（時には一定の）刺激です。
忙しい仕事のスケジュール、不健康な対人関係、睡眠不足…はすべて、横隔膜の収縮を促進し、自律神経系を無意識に刺激する脅威として身体に認識されます。
横隔膜が伸ばされると、コルチゾール放出反応が引き起こされます。
この収縮は連鎖反応を引き起こし、消化を停止し、ホルモン反応のカスケードを引き起こします。これは、時間の経過とともに（横隔膜がしばしば収縮する場合）、過剰なエストロゲン、テストステロン、および血圧の低下と関連する可能性があります。プロゲステロン。
このホルモンの不均衡は、月経や生殖能力の問題を引き起こし、妊娠を維持するための子宮の可能性に影響を与える可能性があります。
横隔膜が収縮すると、肺の筋膜も引っ張られ、浅い呼吸を引き起こし、血液が心臓に到達するのを防ぎます。
素晴らしいニュースは、この筋肉組織が意識的かつ自律的な制御下にあるということです。
これはマッサージが彼をリラックスさせるのを助けることができるところです。
横隔膜の弛緩は、横隔神経との密接な関係により副交感神経系の優位性を高め、上記のリスクを最小限に抑えるのに役立ちます。
横隔膜を2段階でマッサージします
最初のステップは、腹筋の緊張を解放することです。
このためには、ハンドボールのボールと同じように、子供の遊び場スタイルのボールに投資する必要があります。
これはバスケットボールより小さくなければなりません。
ボールを持って、文字通りお腹を乗せて横になります。
ここでは、深呼吸してボールを押し込みます。
息を止めて、腹筋を数回収縮させて放し始めてから、息を吐きます。
これを2〜3分間繰り返します。
次に、ボールを恥骨のすぐ上で少し下に動かして、下腹部と骨盤内の腸骨筋を解放します。
もう一度、深呼吸をして、2〜3分間、保持、収縮、解放、および息を吐きます。
下腹部の穏やかな横方向の動きは、腹壁と横隔膜の深い角を解放するのに役立ちます。
この特定の緩みは、あなたが感じているかもしれない腰の緊張にもプラスの効果があることがわかります。
次のステップは、腹壁の端と胸郭の周りの横隔膜をきれいにすることです。
このためには、比較的柔らかいボールと作業面が必要になります。
それをテーブルに置き、胸骨の端を上に置きます。
そこから少し沈み、前後に練習を始めます。
接触点が発生した場合は、腹筋を収縮させてリラックスさせ、少し深く押し込み、肋骨と横隔膜の端を3〜5分間動かし続けることができます。
ダイヤフラムの端をエッセンシャルオイルで優しくマッサージすることもできます。
腰を下ろし、油に浸した指先を肋骨の下に押し込み、軽く吸い込み、深く吐き出します。
横隔膜をリラックスさせるための2つのエクササイズ
横隔膜をリラックスさせるための2つの効果的なエクササイズがあります。
演習1
快適な姿勢で立ってください。
横隔膜の左側を伸ばすことから始めます。
これらの繊維は、主に胸郭の内側に沿って12番目の肋骨と中央腱の間に位置します。これは反対ゾーンと呼ばれます。
左腕を頭の上に上げ、右手を左側の肋骨の下部に置きます。
息を吐きながら、背骨を横方向に右に曲げます。
直立位置に戻ったら吸入します。
5回の呼吸サイクルでこの動きを繰り返します。
右に移動しながら息を吐きます。直立姿勢に戻ったら息を吸います。
反対側でも同じ運動をします。
最後に、両腕を上げて手を握ります。
背骨を左右に横に曲げます。
横方向の屈曲中に、息を吐きます。センターに戻ったら、吸い込んでください。
右と左に4つの動きをします。
腕を横に下げてしばらく立ちます。
肺が風船のように持ち上げられているように感じ、胸骨が高くなっていることに気付くでしょう。
演習2
リラックスした姿勢になるように、平らな面に仰向けに寝てください。
おへそのすぐ下の胃に小さな砂袋または大きなご飯袋を置きます。
これにより、横隔膜に追加の圧力がかかり、さらに伸びます。
深呼吸をして、土嚢または米袋を押し上げます。
この手順を10回続けます。呼吸するにつれて、横隔膜をより多く使用していることに気付くはずです。
この運動を毎日繰り返して、横隔膜がリラックスしていることを確認します。
横隔膜はストレスに非常に敏感な筋肉です。
したがって、彼はすぐに緊張を感じることがあり、呼吸困難またはさらに深刻な問題を引き起こします。
緊張をほぐすためのマッサージの練習について考えてください。
