Como massagear e relaxar o diafragma?
Escrito por: Loris Vitry (treinador e professor de Yoga)
Validado por: Cathy Maillot (Osteopata)
Aviso : Se você tiver alguma dúvida ou preocupação médica, fale com o seu médico. Mesmo que os artigos deste site sejam baseados em estudos científicos, eles não substituem aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional.
Quando se trata de massagem, a maioria das pessoas está familiarizada com os principais atores: quadríceps, isquiotibiais, parte superior das costas, parte inferior das costas, meio das costas, pescoço, mãos, pés e braços …
Todo mundo conhece seus pontos fracos e sabe como esmagá-los, ampliá-los e relaxá-los.
Mas você conhece bem o seu diafragma?
Você já ouviu a expressão “respire do estômago” ou “respire profundamente no diafragma”?
O que o diafragma realmente faz e como você o massageia?
Funções do diafragma
O diafragma é uma lâmina de músculos que separa a cavidade torácica, que contém o coração e os pulmões, do abdômen.
Respirando fundo, o peito não pode ser levantado.
O diafragma se contrai e aumenta de tamanho, puxando o ar para os pulmões.
Ao fazer isso, ele move os órgãos internos do abdome e o alonga.
É preciso que ele contraia todos os dias.
O sangue é, portanto, expelido dos órgãos digestivos e reprodutivos para fornecer aos músculos, permitindo ao corpo fugir ou lutar.
Um dos efeitos do estresse no corpo é a estimulação frequente (às vezes constante) do diafragma.
Horários de trabalho ocupados, relações interpessoais insalubres, falta de sono … são percebidos pelo corpo como ameaças, facilitando a contração do diafragma e estimulando inconscientemente o sistema nervoso autônomo.
Quando o diafragma é alongado, ele dispara a resposta de liberação de cortisol.
Essa contração causa uma reação em cadeia que interrompe a digestão e leva a uma cascata de reações hormonais que, ao longo do tempo (se o diafragma estiver contraído com frequência), podem estar associadas ao excesso de estrogênio, testosterona e diminuição da pressão arterial, progesterona.
Esse desequilíbrio hormonal pode levar a problemas menstruais e de fertilidade e afetar o potencial do útero para manter a gravidez.
Quando o diafragma é contraído, ele também puxa a fáscia dos pulmões, o que pode causar respiração superficial, impedindo que o sangue chegue ao coração.
A grande notícia é que esse tecido muscular está sob controle consciente e autônomo.
É aqui que as massagens podem ajudar a relaxá-lo.
O relaxamento do diafragma ajuda a aumentar a dominância do sistema nervoso parassimpático devido à sua estreita relação com o nervo frênico e a minimizar os riscos descritos acima.
Massageie o diafragma em duas etapas
O primeiro passo é liberar a tensão nos músculos abdominais.
Para isso, você precisará investir em uma bola estilo parquinho infantil, muito parecida com as do handebol.
Deve ser menor que uma bola de basquete.
Pegue a bola e literalmente deite-se com o estômago sobre ela.
Aqui você vai respirar fundo e empurrar para a bola.
Prenda a respiração e comece a contrair e soltar o abdômen algumas vezes, depois expire.
Repita por 2 a 3 minutos.
Em seguida, você pode mover a bola um pouco mais para baixo, logo acima do osso púbico, para liberar os músculos abdominais inferiores, bem como o ilíaco dentro da sua pelve.
Novamente, respire fundo, segure, contraia, solte e expire por 2 a 3 minutos.
Um movimento lateral suave nos abdominais inferiores pode ajudar a liberar os cantos profundos da parede abdominal e do diafragma.
Você descobrirá que essa frouxidão específica tem um efeito positivo sobre qualquer tensão lombar que possa estar sentindo.
A próxima etapa é limpar as bordas da parede abdominal e o diafragma ao redor da caixa torácica.
Para isso, você precisará de uma bola relativamente macia e de uma superfície de trabalho.
Coloque-o sobre uma mesa e coloque a borda do esterno por cima.
A partir daí, você afundará um pouco e começará a praticar para frente e para trás.
Se sentir algum ponto de contato, você pode contrair e relaxar o abdômen, aprofundar um pouco mais e continuar a trabalhar a borda das costelas e o diafragma por 3 a 5 minutos.
Você também pode massagear suavemente a borda do diafragma com óleos essenciais.
Sente-se e coloque as pontas dos dedos embebidos em óleo sob as costelas, inspirando levemente e expirando profundamente.
Dois exercícios para relaxar o diafragma
Aqui estão dois exercícios eficazes para relaxar o diafragma.
Exercício 1
Fique em uma posição confortável.
Comece alongando o lado esquerdo do diafragma.
Essas fibras estão localizadas principalmente entre a 12ª costela e o tendão central ao longo da parte interna da caixa torácica, que é chamada de zona de oposição.
Levante o braço esquerdo acima da cabeça e coloque a mão direita na parte inferior das costelas do lado esquerdo.
Ao expirar, flexione a coluna lateralmente para a direita.
Inspire ao retornar à posição vertical.
Repita o movimento por cinco ciclos respiratórios.
Expire enquanto se move para a direita; inspire ao retornar à posição vertical.
Faça o mesmo exercício do outro lado.
Finalmente, levante ambos os braços e junte as mãos.
Dobre a coluna lateralmente para a direita e para a esquerda.
Durante a flexão lateral, expire; quando você voltar ao centro, inspire.
Faça quatro movimentos para a direita e para a esquerda.
Abaixe os braços para o lado e pare um pouco.
Você notará que seus pulmões parecem estar se elevando como balões e que seu esterno está mais alto.
Exercício 2
Deite-se de costas em uma superfície plana para ficar em uma posição relaxada.
Coloque um pequeno saco de areia ou um grande saco de arroz sobre o estômago, logo abaixo do umbigo.
Isso colocará pressão adicional no diafragma, que se esticará ainda mais.
Respire fundo e empurre o saco de areia ou arroz para cima.
Continue este procedimento 10 vezes; você deve notar que agora está usando mais o diafragma ao respirar.
Repita este exercício diariamente para se certificar de que o diafragma está relaxado.
O diafragma é um músculo extremamente sensível ao estresse.
Ele pode, portanto, sentir-se tenso rapidamente, causando dificuldade para respirar ou problemas ainda mais sérios.
Pense em exercícios de massagem para liberar a tensão.
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