Как массировать и расслаблять диафрагму?
Автор: Лорис Витри (тренер и преподаватель йоги)
Утверждено: Кэти Майо (Остеопат)
Предупреждение . Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или проблемы, обратитесь к своему врачу. Даже если статьи на этом сайте основаны на научных исследованиях, они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Когда дело доходит до массажа, большинство людей знакомы с основными игроками: квадрицепсы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, нижняя часть спины, середина спины, шея, кисти, ступни и руки …
Каждый знает свои слабые места и знает, как их раздавить, растянуть и расслабить.
Но насколько хорошо вы знаете свою диафрагму?
Вы когда-нибудь слышали выражение «дышите животом» или «сделайте глубокий диафрагмальный вдох».
Что на самом деле делает диафрагма и как ее массировать?
Роль диафрагмы
Диафрагма — это мышечный лист, отделяющий грудную клетку, в которой находятся сердце и легкие, от брюшной полости.
Сделав глубокий вдох, грудь не может быть поднята.
Диафрагма сжимается и увеличивается в размерах, втягивая воздух в легкие.
При этом он перемещает внутренние органы живота и заставляет его растягиваться.
Ему необходимо сокращаться каждый день.
Таким образом, кровь выводится из пищеварительных и репродуктивных органов для питания мышц, позволяя телу убегать или сражаться.
Одно из последствий стресса для организма — частая (иногда постоянная) стимуляция диафрагмы.
Напряженный график работы, нездоровые межличностные отношения, недостаток сна… все воспринимается телом как угроза, способствуя сокращению диафрагмы и бессознательно стимулируя вегетативную нервную систему.
Когда диафрагма растягивается, это вызывает реакцию высвобождения кортизола.
Это сокращение вызывает цепную реакцию, которая останавливает пищеварение и приводит к каскаду гормональных реакций, которые со временем (если диафрагма часто сокращается) могут быть связаны с избытком эстрогена, тестостерона и снижением артериального давления прогестерон.
Этот гормональный дисбаланс может привести к нарушениям менструального цикла и фертильности, а также повлиять на способность матки поддерживать беременность.
Когда диафрагма сокращается, она также тянет фасцию легких, что может вызвать поверхностное дыхание, не позволяя крови достигать сердца.
Хорошая новость заключается в том, что эта мышечная ткань находится под сознательным и автономным контролем.
Вот где массаж может помочь ему расслабиться.
Расслабление диафрагмы помогает усилить доминирование парасимпатической нервной системы из-за ее тесной связи с диафрагмальным нервом и минимизировать риски, описанные выше.
Массаж диафрагмы в два приема
Первый шаг — снять напряжение в мышцах живота.
Для этого вам нужно будет приобрести мяч в стиле детской игровой площадки, как в гандболе.
Он должен быть меньше баскетбольного мяча.
Возьмите мяч и буквально лягте на него животом.
Здесь вы собираетесь сделать глубокий вдох и толкнуть мяч.
Задержите дыхание и начните несколько раз сокращать и расслаблять пресс, затем выдохните.
Повторяйте это в течение 2–3 минут.
Затем вы можете переместить мяч немного ниже, чуть выше лобковой кости, чтобы освободить нижнюю часть живота, а также подвздошную кость внутри таза.
Снова сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сократитесь, расслабьтесь и выдохните в течение 2–3 минут.
Легкое боковое движение нижней части живота поможет освободить глубокие углы брюшной стенки и диафрагмы.
Вы обнаружите, что именно эта слабость положительно влияет на любое напряжение в пояснице, которое вы также можете ощущать.
Следующим шагом является очистка краев брюшной стенки и диафрагмы вокруг грудной клетки.
Для этого вам понадобится относительно мягкий мяч и рабочая поверхность.
Положите его на стол, затем положите край грудины сверху.
Оттуда вы немного погрузитесь и начнете практиковаться взад и вперед.
Если вы испытываете какие-либо точки соприкосновения, вы можете сжать и расслабить пресс, погрузиться немного глубже и продолжать работать с ребрами и диафрагмой в течение 3-5 минут.
Вы также можете осторожно помассировать край диафрагмы эфирными маслами.
Сядьте и заправьте смоченные маслом кончики пальцев под ребра, делая легкий вдох и глубоко выдыхая.
Два упражнения на расслабление диафрагмы
Вот два эффективных упражнения для расслабления диафрагмы.
Упражнение 1
Встаньте в удобное положение.
Начните с растяжения левой стороны диафрагмы.
Эти волокна в основном расположены между 12-м ребром и центральным сухожилием на внутренней стороне грудной клетки, что называется зоной противостояния.
Поднимите левую руку над головой, а правую положите на нижнюю часть ребер с левой стороны.
На выдохе согните позвоночник вбок вправо.
Сделайте вдох, возвращаясь в вертикальное положение.
Повторите движение в течение пяти дыхательных циклов.
Выдохните, двигаясь вправо; вдохните, возвращаясь в вертикальное положение.
Проделайте то же упражнение с другой стороной.
Наконец, поднимите обе руки и сцепите руки.
Согните позвоночник вправо и влево.
Во время бокового сгибания выдохните; когда вы вернетесь в центр, вдохните.
Сделайте четыре движения вправо и влево.
Опустите руки в стороны и постойте некоторое время.
Вы заметите, что ваши легкие поднимаются, как воздушные шары, а ваша грудина находится выше.
Упражнение 2
Лягте на спину на ровную поверхность в расслабленном положении.
Положите небольшой мешок с песком или большой мешок с рисом на живот, чуть ниже пупка.
Это окажет дополнительное давление на вашу диафрагму, которая будет растягиваться дальше.
Сделайте глубокий вдох и толкните мешок с песком или рисом вверх.
Повторите эту процедуру 10 раз; вы должны заметить, что теперь вы больше используете диафрагму при дыхании.
Повторяйте это упражнение ежедневно, чтобы убедиться, что ваша диафрагма расслаблена.
Диафрагма — это мышца, чрезвычайно чувствительная к нагрузкам.
Поэтому он может быстро почувствовать напряжение, вызывая затруднение дыхания или даже более серьезные проблемы.
Подумайте о массажных упражнениях, чтобы снять напряжение.
Продолжить чтение:
Напористость: как развить напористость?
