Méditation du scan corporel : le body scan pour se détendre ?
Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)
Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.
Certaines fois, on peut être pris par le stress au point de ne pas réaliser les malaises physiques qu’on peut ressentir.
Les maux de tête, les douleurs au dos et aux épaules, et les muscles tendus sont liés à l’état émotionnel.
La méditation du scan corporel est un bon moyen de libérer les tensions dont on n’est pas conscient ou qu’on ne peut pas ressentir.
Le body scan consiste à porter son attention sur des parties du corps et des sensations corporelles dans une séquence progressive des pieds à la tête, un peu comme la méditation MBSR.
Cela permet de prendre conscience de chaque partie du corps, en remarquant les douleurs, les tensions ou les malaises généraux.
L’objectif n’est pas de soulager complètement la douleur, mais d’apprendre à la connaître et à en tirer des enseignements afin de mieux la gérer.
Quels sont les bienfaits du body scan ?
La méditation du scan corporel, lorsqu’elle est pratiquée quotidiennement (voire plusieurs fois par jour), est associée à de nombreux bienfaits pour la santé mentale et physique.
Les recherches montrent que la réduction du stress est l’un de ses principaux avantages.
Ce qui peut à son tour avoir des effets bénéfiques sur le plan physique, notamment en réduisant l’inflammation intestinale, la fatigue chronique et l’insomnie.
Ainsi, le body scan permet de briser le cycle de tension physique et psychologique qui peut se nourrir de lui-même.
Il peut vous aider à revenir et à maintenir un état de détente lorsque vous êtes trop tendu.
Le fait d’apporter de la conscience au corps en méditant peut vous aider à apprendre et à comprendre ce dont il peut et ne peut pas avoir besoin pour fonctionner.
Aussi étrange que cela puisse paraître, le body scan peut également révéler beaucoup de choses sur votre monde extérieur et votre vie intérieure.
À mesure que vous apprenez et commencez à ressentir ses effets, vous pouvez comprendre comment le stress et l’anxiété vous affectent à un niveau plus profond.
Vous découvrirez de plus en plus comment vivre une vie meilleure même avec des douleurs physiques et des maladies quotidiennes.
Les avantages de la méditation du scan corporel sont les suivants :
- Travailler avec la douleur physique.
- Trouver des liens entre les émotions et les sensations physiques.
- Montrer comment utiliser les sensations physiques comme une clé de votre état émotionnel.
Le body scan est une immersion profonde dans les expériences du corps et de l’esprit à un moment précis.
En apportant une prise de conscience et une reconnaissance à tout ce que vous ressentez, il peut être utile pour travailler avec le stress, l’anxiété et la douleur physique.
Comment pratiquer la méditation du scan corporel ?
La pratique de la méditation du scan corporel se déroule en plusieurs étapes.
Se mettre à l’aise
Asseyez-vous sur une chaise et gardez le dos droit, avec les pieds au sol.
Vous pouvez également faire cet exercice debout ou allongé en vous soutenant la tête.
Vos mains peuvent être posées doucement sur vos genoux ou sur le côté.
Laissez vos yeux se fermer ou alors maintenez-les ouverts avec un regard doux.
Prenez plusieurs respirations longues, lentes et profondes.
Inspirez complètement par le nez et expirez lentement toujours par le nez.
Sentez votre estomac se dilater à l’inspiration, puis détendez-vous et lâchez prise à l’expiration.
Ignorez les bruits autour
Déplacez votre attention de l’extérieur vers l’intérieur de vous-même.
Si vous êtes distrait par des sons dans la pièce, ramenez votre attention sur votre respiration.
Concentrez-vous lentement sur vos pieds
Commencez à observer les sensations dans vos pieds.
Vous pouvez remuer un peu vos orteils, en les sentant contre vos chaussettes ou vos chaussures.
Vous pouvez imaginer que votre respiration descend vers vos pieds comme si le souffle passait par le nez jusqu’aux poumons et par l’abdomen jusqu’à vos pieds.
Puis il remonte à nouveau par le nez et les poumons.
Peut-être ne sentez-vous rien du tout.
Cela ne pose aucun problème.
Portez votre attention sur vos chevilles, vos mollets, vos genoux et vos cuisses.
Observez les sensations que vous ressentez tout au long de vos jambes.
Inspirez et expirez par ces dernières.
Si votre esprit commence à vagabonder pendant cet exercice de relaxation, ramenez-le de manière à continuer de ressentir les sensations dans vos jambes.
Si vous remarquez un malaise, une douleur ou une raideur, c’est parfaitement normal.
Observez comment toutes les sensations montent et descendent, se déplacent et changent d’un moment à l’autre.
Remarquez qu’aucune sensation n’est permanente.
Observez simplement et laissez les sensations telles qu’elles sont.
Continuez d’inspirer et d’expirer par les jambes.
Passez aux sensations du dos et du bas du bassin
Adoucissez et relâchez en inspirant et en expirant.
Portez lentement votre attention sur le milieu et le haut de votre dos.
Devenez curieux des sensations que vous éprouvez ici.
Vous pouvez prendre conscience des sensations dans les muscles, de la température ou des points de contact avec les meubles ou le lit.
À chaque expiration, vous pouvez relâcher la tension que vous portez.
Puis, très doucement, concentrez-vous sur votre estomac et sur tous les organes internes.
Peut-être remarquez-vous la sensation des vêtements, le processus de digestion ou le ventre qui monte ou descend à chaque respiration.
Amenez votre conscience à la poitrine et à la région du cœur
Observez comment la poitrine s’élève pendant l’inspiration et comment elle tombe pendant l’expiration.
Lors de l’expiration suivante, concentrez-vous sur vos mains et le bout de vos doigts.
Voyez si vous pouvez canaliser votre respiration dans et hors de cette zone comme si vous respiriez dans et hors de vos mains, par exemple.
Si votre esprit vagabonde, ramenez-le doucement aux sensations de vos mains.
Déplacez votre attention et faites remonter votre conscience dans les bras
Observez les sensations ou l’absence de sensations qui peuvent s’y produire.
Vous pourriez remarquer une différence entre le bras gauche et le bras droit.
En expirant, vous pouvez constater que le bras s’assouplit et relâche les tensions.
Déplacez votre attention vers la région du cou, des épaules et de la gorge
C’est une région souvent remplie de tensions.
Il peut s’agir de rigidité ou de raideur.
Vous remarquerez que les épaules bougent en même temps que la respiration.
Libérez-vous de toute pensée.
En respirant, vous sentirez peut-être la tension descendre de vos épaules.
Concentrez-vous sur le cuir chevelu, la tête et le visage
Observez toutes les sensations qui s’y produisent : le mouvement de l’air lorsque vous respirez par les narines ou la bouche.
En expirant, vous pourriez remarquer l’atténuation de toute tension.
Et maintenant, laissez votre attention s’élargir pour inclure le corps tout entier.
Amenez votre attention du haut de votre tête jusqu’au bas de vos orteils.
Sentez le doux rythme de la respiration qui se déplace dans le corps.
Et voilà, votre Scan corporel est terminé.
Vous êtes libéré de toute tension.
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