Insomnie : quelles sont les solutions pour bien dormir ?

Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)

Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.


Insomnie : quelles sont les solutions pour bien dormir ?
Nouveauté : Cette technique de respiration anti-stress est très efficace pour désactiver l'anxiété et les angoisses (et non, ce n'est pas de la respiration profonde).

Les troubles de sommeil sont vraiment harassants pour tout le monde.
Ils peuvent causer le stress et l’anxiété.
Personne n’aime se retourner dans son lit à la recherche du sommeil quand tout le monde dort.
Parfois, vous stressez ou faites recours aux médicaments pour retrouver le sommeil.
Cependant, des méthodes simples vous permettront de retrouver assez rapidement le sommeil en évitant une insomnie.

Voici 10 conseils pour vous permettre de retrouver le sommeil.

Tirez un trait sur le thé et le café

Si vous aimez le café ou le thé, eh bien, c’est le moment de revoir vos préférences.

En effet, le café est reconnu pour ses vertus de stimulant.

Il bloque l’action de l’adénosine et réduit le temps et la qualité du sommeil.

Il est donc préférable de ne pas en prendre après 16 heures si vous ne voulez pas vous réveiller en pleine nuit mais aussi éviter l’addiction à la caféine.

Il en va de même pour le thé et les boissons au cola.

En revanche, à la place du thé et du café, opter pour les tisanes de plantes apaisantes serait une décision assez sage.

En guise de plantes apaisantes, vous pouvez choisir les plantes suivantes :

  • Le tilleul ;
  • La camomille ;
  • La fleur d’oranger ;
  • La passiflore ;
  • L’aubépine ;
  • La valériane ;
  • Le houblon ;
  • La verveine.

Vous pouvez aussi prendre un verre de lait chaud qui possède des vertus sédatives.

Ainsi vous pouvez rapidement trouver le sommeil.

Évitez le sport du soir

Les activités physiques sont très bénéfiques pour l’organisme humain.

Cependant, il faut planifier les heures auxquelles elles doivent se faire.

En effet, l’organisme humain est configuré de sorte à baisser de température dans la soirée (après 19 heures).

Il annonce ainsi le moment de repos.

En ce moment, c’est une mauvaise idée de le relever cette température par une activité sportive.

Cela augmenterait votre rythme cardiaque et bouleverserait l’organisation du système et provoquerait de l’insomnie.

Toutefois, si vous tenez vraiment à votre jogging du soir, prenez une douche tiède après le sport et attendez 2 heures avant d’aller au lit.

Prenez un léger dîner

On ne vous demandera pas de vous priver du dîner, mais plutôt d’opter pour un repas léger le soir.

En effet, plus la digestion est difficile, plus le sommeil est agité.

Il est alors nécessaire d’oublier les repas épicés et la viande rouge avant de rentrer sous votre couverture.

Par contre, vous pouvez manger des fruits et légumes crus, du pain blanc, le lait, les pâtes.

Préférez les laits qui contiennent l’acide aminé tryptophane qui provoque la sécrétion de la sérotonine.

Ce dernier étant une hormone qui facilite le sommeil.

Enfin, il est conseillé de dîner assez tôt (deux heures avant d’aller au lit).

Évitez un bain chaud le soir

Beaucoup de personnes pensent qu’un bain chaud le soir serait bénéfique pour l’organisme.

Eh bien, c’est une très mauvaise idée.

Enlevez-vous cela de la tête.

En effet, la température du corps chute le soir après 19 heures, donc il s’avère judicieux de le suivre dans sa logique.

Un bain tiède pourrait être plus bénéfique et faciliterait le sommeil.

La température idéale pour l’eau ne devrait pas dépasser 37 °C.

Respectez votre temps de sommeil

Le sommeil est comme un avion qui doit vous emmener au pays des merveilles.

Alors si vous ratez votre vol, il va falloir attendre un autre vol, donc le lendemain.

Dans ce cas, pour ne pas vous retourner dans votre lit à la recherche du sommeil, évitez de dérégler cette horloge.

Ne restez pas trop en éveil après votre heure habituelle du coucher.

Par ailleurs, il est inutile de se coucher trop tôt comme les poules.

À moins que vous ne ressentiez une forte fatigue, attendez le moment où l’organisme réclame son dû.

Et surtout, ne bouleversez pas le cours des choses.

Si vous aviez l’habitude d’aller au lit à 11 heures et de vous lever à 6 heures, veuillez respecter cela même le week-end.

Bannissez les écrans le soir

Si vous avez des difficultés à trouver le sommeil, c’est le moment d’oublier certaines habitudes.

Les jeux vidéo le soir, le tchat ou les films en pleine nuit sont prohibés.

En réalité, ces écrans émettent une lumière bleue, qui s’apparente à celle du jour.

Celle-ci provoque l’enclenchement du mécanisme d’éveil et l’insomnie prend place.

Toutefois, il existe des fonctionnalités sur les nouveaux téléphones pour diminuer les lumières bleues le soir.

Cependant, l’idéal est : pas d’écran au moins une heure avant le sommeil.

Oubliez le stress et les soucis

Se mettre dans les bonnes conditions avant d’aller se coucher est important.

Faites alors un trait sur tout ce qui peut vous tracasser et vous empêcher de bien dormir.

Alors à moins de vouloir vous retourner encore et encore dans le lit, oubliez tout.

Les factures impayées, la présentation de demain, toute source de stress qui pourrait troubler votre sommeil.

Par ailleurs, évitez aussi les disputes avec votre partenaire, car c’est un mobile d’insomnie.

La colère peut s’avérer très nuisible au sommeil.

Ayez des relations sexuelles

Recevoir quelques câlins dès qu’on se retrouve sous la couverture, n’empêchera pas le sommeil.

En effet, faire l’amour provoque la sécrétion de l’ocytocine en masse.

Cette hormone (de l’amour et du bonheur) prend le dessus sur le cortisol qui est l’hormone du stress et inhibe ses actions.

Le sommeil n’en sera plus que doux avec l’absence de stress et la présence de l’amour.

Respectez le rôle de la chambre

En réalité, la chambre est un endroit conçu pour dormir.

En faire une pièce où vous exercez plusieurs autres activités est déconseillé.

Habituez votre organisme à reconnaître l’atmosphère de cette pièce comme un lieu de repos.

C’est plutôt une question de psychologie.

Donc pas de télévision dans la chambre ni de bureau pour terminer le travail inachevé de la journée.

Créez les bonnes conditions de sommeil

L’une des conditions indispensables pour le sommeil c’est le noir complet.

Le cerveau reste toujours actif lorsque vous êtes en présence de la lumière.

Dans ce cas, plongez votre chambre dans une obscurité totale, éteignez, même le petit voyant bleu du chargeur du téléphone.

En plus du noir, un silence absolu est nécessaire.

Alors, coupez toutes les sources de bruits ou optez pour des bouchons d’oreilles si le voisinage immédiat ou environnant est bruyant.

Finalement, comment comptez-vous dormir si vous ne disposez pas d’un bon matelas ?

Il vous sera difficile de bien dormir si votre matelas est déformé ou de mauvaise qualité.

Il est primordial de disposer d’un matelas de bonne qualité pour avoir un bon sommeil.

L’idéal est de changer celui-ci tous les 10 ans.

Alors depuis quand utilisez-vous le vôtre ?

Si vous ne vous en souvenez même plus, il est temps de passer à l’action !

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Santé



Insomnie et crise d’angoisse : dormir avec la sophrologie ?

Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
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Nouveauté : Cette technique de respiration anti-stress est très efficace pour désactiver l'anxiété et les angoisses (et non, ce n'est pas de la respiration profonde).

Faire de l’insomnie n’est pas rare car il y a environ 30 % de la population qui est sujet à ce trouble du sommeil. Pour rappel, être insomniaque est le fait d’avoir des problèmes d’endormissement et aussi se réveiller plusieurs fois pendant la nuit.

De plus, la personne, qui souffre de l’insomnie, se réveille fatiguée. Avec e trouble du sommeil, il n’est pas rare d’avoir des problèmes pour se concentrer, être toujours fatigué et aussi stressé.

Insomnie et crise d'angoisse : dormir avec la sophrologie ?

Mais il ne faut pas non plus penser que l’on est insomniaque parce que l’on passe une ou deux mauvaises nuits. En effet, il faut faire plusieurs nuits à mal dormir pendant au moins un trimestre.

L’insomnie peut être liée a plusieurs facteurs comme une crise d’angoisse ou encore une personne trop anxieuse. Pendant la journée, nous avons tous des moments de stress et de tension et une fois l’heure d’aller se coucher, on n’arrive pas à s’en débarrasser et on rumine.

Notre cerveau pense à plein de choses ce qui nous empêche de nous endormir. Les personnes très angoissées sont souvent insomniaques car elles sont incapable de gérer leurs angoisses et encore plus quand elles sont inactives comme au lit.

La sophrologie pour dormir quand on est insomniaque et angoissé

Pour retrouver un sommeil normal, il faut commencer par apprendre à être plus détendu pendant la journée mais surtout savoir évacuer le stress.

Une personne très angoissée va pouvoir mieux gérer ce dernier grâce à la sophrologie et les divers exercices de respiration qui sont proposés.

De plus avec un sophrologue, vous allez faire des exercices de relaxation dynamique qui permettent de relever le corps pour se sentir mieux et moins angoissé quand on va se coucher.

Ne personne faisant des crises d’angoisse aura toujours du mal à dormir et comme elle sera sujet à des problèmes d’insomnie elle sera encore plus angoissée. C’est donc un cercle vicieux qu’il faut vite casser pour retrouver une vie normale.

C’est en cela que la sophrologie peut s’avérer très utile et plus recherches ont monté les avantages et les bienfaits de cette pratique sur notre corps.

Pendant une séance de sophrologie, il y a des exercices de visualisation qui permettent à une personne trop angoissée à se relaxer en visualisant des images ou des situations positives qui permettent de se sentir mieux dans son corps.

Le but de cela est de se sentir mieux dans son corps et d’oublier le stress de la journée ou celui d’aller se coucher car la personne sait qu’elle va avoir du mal à trouver le sommeil.

Détendre son diaphragme contre l’insomnie

Une personne qui fait des crises d’angoisse est très stressée et donc elle ne respire pas de la bonne manière car elle bloque son diaphragme. Il faut donc lui réapprendre à avoir une bonne respiration en ayant le diaphragme détendu.

Cela vous lui permettre de se relâcher et d’évacuer le stress pour pouvoir s’endormir plus facilement.

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Mal au dos qui me cause une insomnie : la solution méditation

Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
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Nouveauté : Cette technique de respiration anti-stress est très efficace pour désactiver l'anxiété et les angoisses (et non, ce n'est pas de la respiration profonde).

Dans cet article, vous allez découvrir que la méditation peut être une solution lorsque le mal de dos cause une insomnie. Les douleurs dorsales peuvent en effet se manifester de manière ciblée ou plus diffuse, et leur intensité peut maintenir éveillé et rendre l’endormissement difficile. La méditation peut aider à retrouver le sommeil en cas de mal de dos.

Mal au dos qui me cause une insomnie : la solution méditation

Méditer pour dormir malgré le mal de dos

Les douleurs au dos sont souvent vivement ressenties la nuit. La souffrance, lorsqu’elle se réveille, empêche de s’endormir. Elle peut aussi provoquer des réveils intempestifs, des troubles du sommeil qui empêchent de se reposer. Un cercle vicieux peut alors s’engager, car une mauvaise nuit peut avoir pour conséquence de ressentir la douleur plus forte, ce qui engendre de nouvelles insomnies, etc.

Méditer est un bon moyen pour vaincre les insomnies dues à des douleurs dorsales. Elle permet de se détendre, favorise le sommeil et apaise les douleurs.

Car la méditation consiste à mettre ses pensées en sommeil. Elle agit de manière paradoxale. Pour commencer, elle demande de se concentrer sur sa respiration, sur ses sensations, son ressenti auditif, olfactif… Peu à peu, les pensées qui affluent en masse, dont le message de la douleur au dos, finissent par s’apaiser.

Le psychisme ainsi que le corps se laissent aller, puis finissent par se détendre, laissant place à la sensation de mieux-être.

Ce calme retrouvé, qui met la douleur en sourdine, est propice à l’endormissement et à un repos régénérant. Le mal de dos ne devient plus vecteur d’insomnie.

Mieux respirer pour vaincre l’insomnie due au mal de dos

Si la méditation est source de bien-être, c’est qu’elle laisse un grand rôle à la respiration. Or un corps bien oxygéné est plus à même de lutter contrer les maux. Les muscles sont plus résistants, plus souples et donc moins douloureux.

En premier lieu, le diaphragme. Il s’agit du muscle de la respiration. C’est donc sur lui que repose pour grande partie le fait de bien respirer et d’être en forme.

Le diaphragme libre, c’est-à-dire souple et détenu, insuffle un mouvement régulier aux poumons. Celui-ci masse le corps de l’intérieur. C’est donc une source de détente, qui facilite la médiation et en accentue les effets.

Il sollicite aussi la colonne vertébrale et stimule donc les muscles du dos, qui gagne en puissance tout en se détendant, soulageant le mal de dos et permettant de mieux dormir.

Le diaphragme est souvent trop peu sollicité en respiration, notamment par les personnes qui souffrent du dos au point de faire des insomnies. Leur respiration est le plus souvent thoracique et déréglée.

En normalisant leur respiration grâce à une meilleure sollicitation du diaphragme, ils peuvent facilement et rapidement vaincre les insomnies liées aux douleurs dorsales.

Pour ce faire, l’accompagnement d’un coach en respiration est fort utile. Avec quelques exercices adaptés, il est en mesure de régler le souffle, d’améliorer la posture, de réduire l’intensité des douleurs, de faciliter l’endormissement et la qualité du sommeil.

Les exercices adaptés proposés par le coach en respiration servent ainsi à combattre le mal de dos et les insomnies, mais aussi à les éviter.

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Insomnie et yeux gonflés: Comment retrouver le sommeil ?

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Nouveauté : Cette technique de respiration anti-stress est très efficace pour désactiver l'anxiété et les angoisses (et non, ce n'est pas de la respiration profonde).

Bien que les troubles du sommeil soient divers et variés, l’insomnie est le plus connu. L’insomnie est un trouble du sommeil qui se caractérise notamment par la réduction de la qualité et de la quantité de sommeil. Cherchez-vous comment retrouver le sommeil ? Retrouvez dans la suite de cet article des astuces fiables et simples.

Insomnie et yeux gonflés: Comment retrouver le sommeil ?

Dînez tôt et léger pour vaincre l’insomnie

Lorsque vous voulez lutter contre l’insomnie et les yeux rouges, vous devez commencer à contrôler ce que vous mangez le soir et quand vous le mangez. En effet, ceci a un impact considérable sur la qualité et la quantité de votre sommeil.

Pour ce qui concerne la quantité, sachez que lorsque vous ne mangez pas assez, vous risquez d’être réveillé la nuit par la faim. Dans le même temps, lorsque vous mangez beaucoup, les troubles de l’indigestion peuvent également vous faire passer une mauvaise nuit. Pour éviter ces situations inconfortables, votre repas du soir doit :

  • être consistant, mais léger,
  • contenir des aliments pouvant être facilement digérés,
  • contenir des glucides, mais pas des lipides.
  • pris au moins 2 heures avant d’aller au lit.

En respectant ces règles, vous êtes sûr que votre alimentation n’impactera pas négativement sur votre sommeil.

Évitez tous les excitants dans l’après-midi

Beaucoup d’éléments agissent sur notre organisme comme des existants. Pour donc avoir une bonne nuit de sommeil, il convient de les éviter déjà à partir de l’après-midi. Pour commencer, il y a les aliments riches en caféine et en théine. Ces substances agissent comme des existants en maintenant le corps en état d’alerte.

Ainsi, votre dernière tasse de café ou de thé doit être prise avant midi. Pour le reste de la journée, préférez des tisanes afin de mieux dormir la nuit. Dans le même contexte, vous ne devez plus consommer de la vitamine C, de la nicotine ou autre produit excitant dans l’après-midi.

Pour un bon sommeil : ne faites pas d’activité sportive avant d’aller dormir

Aujourd’hui, les bienfaits du sport pour la santé sont connus aussi bien par les amateurs que par les professionnels. Pour lutter contre l’insomnie, on dit souvent que faire des activités sportives provoque une fatigue qui améliore la qualité et la quantité du sommeil. Toutefois, sachez que les activités physiques peuvent également être une source d’insomnie.

Lorsque vous faites du sport juste avant d’aller dormir, cela agit sur l’organisme comme un excitant. En réalité, le sport augmente la température interne du corps et empêche l’organisme de déclencher le processus naturel d’endormissement.

Faites donc le sport en pleine journée, mais évitez de le faire environ deux heures avant d’aller au lit.

Autres astuces pour retrouver le sommeil

En dehors des astuces citées plus haut, il existe plusieurs autres qui peuvent vous permettre de bien dormir.

  • Faites l’amour avant de dormir

Les hormones libérées (l’ocytocine, l’endorphine et la sérotonine) augmentent la sensation de bienêtre et facilitent l’endormissement.

  • Aménagez convenablement votre chambre à coucher.

Évitez les lumières vives, les nuisances sonores, les températures trop élevées ou trop basses (19 °C serait l’idéal). Optez pour un matelas en bon état, des draps propres et un oreiller adapté.

  • Instaurez un rite du sommeil

Plus utilisé pour les enfants de bas âge, le rite du sommeil peut aussi être bénéfique pour un adulte insomniaque. Dormez chaque fois à la même heure et répétez dans le même ordre certains actes (lire, écouter de la musique douce, faire des exercices de relaxation).

Voilà comment procéder pour retrouver le sommeil.

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