La respiration complète des 3 étages en yoga : comment faire ?
Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)
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Le yoga est l’une des nombreuses activités pratiquées pour évacuer le stress.
Dans cette discipline, il existe une technique de respiration qui se caractérise par différents mouvements.
Il serait avantageux, pour vous, de les découvrir et de les pratiquer tous les jours.
Au sein de cet article, vous saurez tout sur les trois étages de respiration complète en yoga.
Qu’est-ce que la respiration complète ?
La respiration complète consiste à respirer en faisant usage des différents mouvements des trois étages de respiration.
Tous ces mouvements doivent être utilisés dans un mouvement respiratoire unique.
Les mouvements ne doivent pas se pratiquer en désordre.
Vous devez les réaliser dans un ordre bien précis.
Pour un début, il est recommandé de se familiariser à chacun de ces niveaux.
Une fois que vous les maîtriserez, vous pourrez tenter de les pratiquer en un seul mouvement.
La respiration abdominale
Pour pratiquer cette technique de respiration, vous devez adopter une position assise.
Vous pouvez vous mettre en lotus.
C’est la posture parfaite pour la respiration abdominale.
La position en diamant (genoux pliés, assis sur les talons) peut également faire l’affaire.
Mettez une de vos mains sur le ventre, précisément au niveau du nombril.
Placez ensuite la seconde sur votre poitrine.
Une fois ces positions adoptées, mettez-vous à effectuer une respiration par le nez.
Pratiquez la respiration Ujjayi.
La respiration doit uniquement se faire dans le ventre.
Si vous le faites bien, vous remarquerez que la main se trouvant au niveau du nombril bouge.
Celle au niveau de la poitrine doit rester immobile.
Commencez à présent par expirer.
L’expiration effectuée doit être complète.
Vous constaterez une légère contraction au niveau du ventre.
À force de faire entrer le ventre, le nombril à tendance à s’approcher le plus possible de la colonne vertébrale (il s’agit du gainage abdominal).
L’air des poumons se vide.
En voulant inspirer à nouveau, stoppez le gainage.
L’entrée de l’air se fait sans que vous ne fassiez d’effort et le nombril reprend sa position.
Répétez le processus à plusieurs reprises.
La respiration abdominale consiste donc à respirer en coordination avec des mouvements d’entrée et de sortie du ventre.
La respiration thoracique
Comme pour la respiration abdominale, la respiration thoracique nécessite une position assise.
Vous devez placer vos mains sur les deux côtés.
Votre pouce doit être dirigé en arrière.
Pendant ce temps, gardez les autres doigts dans la direction avant.
Votre paume de main quant à elle doit être tournée vers le bas.
Encore une fois, respirez en Ujjayi.
Pour commencer, expirez complètement en vidant entièrement l’air contenu dans vos poumons.
Vous sentirez votre ventre se gainer.
Vous devez à présent maintenir le gainage au niveau du nombril et du bas-ventre.
Cela permet de couper la respiration abdominale.
Lorsque vous inspirez, les différents côtés latéraux se soulèvent.
Ce soulèvement agrandit la distance entre vos mains se trouvant sur les côtés.
Le phénomène inverse se produit lorsque vous expirez.
Les côtes reprennent leur place, ce qui rapproche de nouveau les mains.
À ce niveau, l’expiration est passive et l’inspiration se fait activement.
La respiration thoracique consiste à réaliser des mouvements d’expansion et de rétractation de votre cage thoracique.
Les mouvements qui s’effectuent se font sur les différents côtés latéraux.
La respiration claviculaire
Choisissez une position assise.
Mettez une main au niveau de votre ventre et l’autre au niveau de vos clavicules.
Pratiquez une respiration en Ujjayi.
Pour commencer, effectuez une profonde expiration.
Lors de l’inspiration, vous remarquez un soulèvement de vos clavicules.
Il en est de même pour la main se trouvant sur la poitrine.
C’est comme si vous vouliez respirer en soulevant les épaules.
Pendant ce temps, la main sur le ventre ne doit pas bouger.
Lors de l’expiration, les clavicules et les épaules reviennent à leur place et votre main posée sur la poitrine descend.
Notez que l’amplitude de ces mouvements est beaucoup plus faible que celles des deux précédents.
Quel est le sens de la respiration ?
Lors de la respiration complète, l’inspiration et l’expiration ne se font pas dans le même sens.
L’inspiration se pratique dans le sens montant.
Autrement dit, l’air remplit le poumon du bas vers le haut.
Pour commencer, votre ventre se remplit en prenant du volume.
Ensuite, il y a un soulèvement latéral au niveau des côtes.
Pour finir, ce sont les clavicules qui montent.
L’expiration quant à elle se caractérise par le sens descendant.
Cela implique donc que vos poumons se vident du haut vers le bas.
Pour commencer, vos clavicules s’affaissent complètement et reprennent leur place initiale.
Ensuite, ce sont vos côtes qui se referment et enfin il y a une contraction du ventre.
Pour réussir une respiration complète, il est fondamental d’intégrer chacun des mouvements qui ont été détaillés.
Il est donc important que vous preniez tout votre temps pour vous exercer.
Une fois maîtrisé, vous pourrez choisir d’aller encore plus loin.
Si l’on devait classer les trois étages en fonction de leur importance, le niveau abdominal viendrait en premier.
Ce mouvement respiratoire devrait d’ailleurs être pratiqué au quotidien.
L’étage thoracique viendrait en deuxième position et enfin l’étage claviculaire.
Ce dernier est le moins important car il s’agit d’une respiration de stress intense.
Il est donc préférable, en tant que débutant de se concentrer sur les deux premiers niveaux.
Vous pouvez faire les deux étages directement si vous vous en sentez capable, mais le mieux serait de bien les maîtriser au préalable.
Lorsque vous vous mettez en assise pour pratiquer la respiration, il est important de rester droit et bien détendu.
Ne forcez pas.
Car en vous forçant, plutôt que de relâcher le système nerveux, vous l’excitez.
C’est pareil lorsqu’il s’agit d’une posture.
La respiration doit vous permettre de vous détendre et non de créer un stress.
Quels sont les bienfaits de la respiration complète ?
La bonne respiration est non seulement importante pour la santé mentale, mais aussi pour la santé physique.
Sur le plan physique, pratiquer une bonne respiration permet d’éliminer les toxines de votre organisme.
La respiration complète favorise la bonne circulation du sang et fait baisser la fréquence cardiaque.
Elle fait également baisser la tension artérielle et favorise la régénération du corps.
Une bonne respiration vous permet de vous détendre, donc c’est idéal si vous êtes stressé.
Par ailleurs, elle favorise aussi l’auto-guérison.
Sur le plan mental, la respiration complète vous permet d’avoir l’esprit beaucoup plus calme et clair.
Elle renforce votre confiance en soi et vous donne la force mentale d’affronter toute situation.
En respirant bien, vous restez bien plus concentré.
La respiration complète agit également sur vos émotions en vous débarrassant des tensions nerveuses.
Vous savez désormais comment se pratiquent les trois étages de la respiration complète.
Commencez peu à peu pour mieux les assimiler.
Au vu de tous ses avantages, il est conseillé de mettre en pratique ces différents mouvements tous les jours, que ce soit à la maison ou dans un cours de Yoga.
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