Exercice de respiration abdominale : comment respirer avec le ventre ?

Rédigé par : Loris Vitry (coach et professeur de Yoga)
Validé par : Cathy Maillot (Ostéopathe)

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Exercice de respiration abdominale : comment respirer avec le ventre ?
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La respiration est un geste naturel que l’homme effectue de façon quasi involontaire.

On distingue toutefois trois niveaux de respiration.

Ces niveaux de respiration sont : le niveau abdominal, le niveau thoracique et le niveau claviculaire.

Les experts reconnaissent que maîtriser ces niveaux de respiration nous aiderait à gérer certaines situations.

La technique de respiration la plus recommandée comme outil antistress est la respiration abdominale.

Zoom sur la respiration abdominale et les façons de s’y exercer simplement.

La respiration abdominale, qu’est-ce que c’est ?

La respiration abdominale est une respiration qui se fait naturellement chez l’homme jusqu’à un âge avancé.

Par exemple, si vous observez bien un bébé, vous remarquerez que seul son ventre se gonfle pendant la respiration.

La respiration abdominale se caractérise par une contraction du diaphragme qui est accompagnée d’une élévation légère des côtes via les muscles intercostaux externes.

Le diaphragme en s’abaissant donne la possibilité aux poumons d’occuper plus d’espace et d’aspirer l’air provenant de l’extérieur.

En se contractant, les poumons poussent contre les viscères.

Et contrairement au bébé, votre ventre ne se gonfle pas lorsque l’air s’y trouve, mais parce que les organes internes doivent trouver une façon de cohabiter avec le diaphragme qui pousse contre eux vers le bas.

Vous remarquerez aussi que plus vous êtes stressé, plus votre corps se bloque et se ferme.

Votre souffle se limite également vers le haut.

Avec la respiration abdominale, le souffle passe par le bas du corps et permet une plus grande amplitude des poumons pour générer une vraie respiration.

Comment respirer avec le ventre ?

Il existe diverses techniques ou exercices pour la respiration abdominale ou par le ventre.

La respiration couchée

Allongez-vous sur le sol en ayant les paumes vers le ciel et les mains placées le long du corps.

Vous devez complètement vous décontracter.

Vous devez donc relâcher peu à peu vos mâchoires et vos muscles si ceux-ci sont crispés.

Commencez par inspirer et expirer profondément en rentrant et en gonflant le ventre pendant au moins dix minutes.

La respiration croisée

Elle est semblable au Yoga à quelques différences près.

Vous aurez à vous asseoir en tailleur ou en lotus.

Placez ensuite votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite sur votre genou gauche.

Penchez votre tête en avant et respirez profondément pendant au moins dix minutes.

Votre ventre emboîtera naturellement le pas en se gonflant.

Une autre variante de cette respiration est celle en position assise avec le dos redressé et les épaules détendues.

Vous placerez une main sur le nombril et l’autre sur la poitrine.

Expirez complètement en faisant attention à ce que seule votre main bouge.

Vous sentirez vos abdominaux se contracter à l’expiration.

L’expiration par le ventre

Mettez-vous debout tout en vous penchant légèrement en avant.

Gardez les jambes écartées à la largeur de votre bassin et les genoux fléchis.

Expirez trois fois tout en rentrant le plus possible votre ventre à l’aide de vos poings.

Reproduisez plusieurs fois cet exercice en l’espaçant de longues respirations.

Le but est de permettre une meilleure digestion et une meilleure circulation du sang.

Vous pouvez également vous asseoir de façon détendue avec une main placée sur le ventre au-dessus du nombril et l’autre main sur la poitrine.

Si vous êtes du genre à ne pas vous embarrasser des détails, voici une technique rapide pour la respiration par le ventre (praticable en dix minutes max) :

  • allongez-vous sur le dos dans un endroit calme,
  • fermez les yeux, placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine, puis détendez-vous,
  • expirez lentement tout l’air de vos poumons,
  • inspirez doucement par le nez en vous concentrant pour faire gonfler votre ventre,
  • quand vous inspirez, vous devez sentir la main qui se trouve sur votre ventre se soulève,
  • lorsque vous sentez que vos poumons sont remplis complètement, expirez lentement par le nez en rentrant le ventre,
  • une fois l’air expiré, reprenez l’exercice en inspirant de nouveau.

Pendant l’exercice, vous devez sentir que vous contractez volontairement les abdominaux pour expulser l’air et qu’en relâchant cette contraction, l’air entre naturellement sans forcer.

Ne vous sentez pas obligé de pratiquer toutes ces techniques.

Trouvez juste celle qui vous convient le plus pour votre respiration par le ventre.

Après quelques jours d’exercice, vous verrez que vous ressentirez davantage l’impression de respirer avec votre ventre.

Après quelques semaines de pratique régulière, vous vous rendrez compte que vous respirez tout naturellement avec votre ventre.

Les avantages de la respiration abdominale

Se concentrer quelques minutes par jour sur son inspiration et son expiration par le ventre peut vous faire améliorer votre bien-être.

La respiration par le ventre présente plusieurs avantages.

Elle sollicite dans sa pratique, les poumons de la meilleure façon.

Notre organisme, de cette façon, est mieux irrigué et oxygéné.

Il en est de même pour le sang, le cerveau et les autres organes vitaux.

Vous ferez ainsi fonctionner au mieux votre corps et votre esprit.

Respirer par le ventre permet de mieux faire fonctionner le diaphragme qui est une membrane située à la base du sternum et qui se lève et s’abaisse au rythme de la respiration.

En s’activant de façon plus prononcée, le diaphragme va exercer une sorte de massage sur les organes internes permettant une élimination des toxines et des tensions qui envahissent le corps.

La respiration par le ventre peut également être pratiquée en faisant de la méditation ou du yoga.

Si vous la pratiquez régulièrement de cette façon, vous pouvez repousser votre stress, vos angoisses, vos frustrations.

Ce faisant, vous arriverez à mieux vous détendre.

Vous améliorerez ainsi votre confiance en vous et votre maîtrise des émotions.

La respiration abdominale ou par le ventre peut se faire consciemment à tout moment.

Il convient de rappeler que le but n’est ni d’apprendre à respirer ni d’apprendre à respirer par le ventre.

Le véritable objectif est plutôt de vous rappeler comment le faire ou le faire bien.

Concentrez-vous et détendez-vous juste en écoutant votre corps.

Gonflez vos poumons le plus possible en ayant la main placée sur le ventre et en inspirant par le nez.

Cela suffit amplement à la pratique.

Il vous faudra cependant répéter très souvent l’exercice afin de vous y habituer.

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