Respiration abdominale : comment travailler sa confiance en soi ?

Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)

Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.

Vous n’avez plus confiance en vous ? Vous avez tout essayé pour retrouver votre confiance en vous ? Vous n’avez pas essayé la respiration abdominale ? Pas de panique, nous allons tout vous expliquer ! Prêt à en savoir plus ? C’est par ici que cela se passe !

Qu’est-ce que la respiration abdominale ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, vous devez savoir ce qu’est la respiration abdominale. Il s’agit simplement d’une manière de respirer qui consiste à gonfler le ventre. Cette respiration présente un certain nombre d’intérêts :

• Elle présente une bonne élimination des toxines. 30% de toxines supplémentaires sont éliminées contrairement à la respiration thoracique.
• Vous aurez une bonne oxygénation de vos poumons également.
• Ce type de respiration vous permet de lâche prise. Vous pourrez donc agir sur le stress. Mais cela vous permettra également de vous détendre.

Sachez également que la respiration abdominale demande une concentration unique sur la respiration. Si vous n’êtes pas concentré, vous n’arriverez pas forcément aux résultats escomptés.

Une diminution réelle des angoisses ?

Cela vous étonnera peut-être ! Comment une respiration peut simplement éliminer les angoisses ? Vous n’y croyez pas vraiment, sans avoir essayé, mais il est évident que si vous preniez la peine d’essayer, vous changeriez certainement d’avis.

Comme nous avons pu le voir précédemment, la respiration abdominale permet d’accéder à une sensation de repos et de sérénité que vous n’aurez jamais espérée.

Notons également que la respiration abdominale permet de calmer des crises d’angoisse. Vous l’aurez compris, il s’agit d’un excellent moyen pour se détendre en toute simplicité. Si vous cherchez différents exercices de respiration abdominale sur Internet, c’est parfaitement possible !

La respiration abdominale pour un bon ancrage au sol !

Vous ne savez pas comment faire votre respiration abdominale ? Nous allons vous donner quelques astuces et conseils qui vous aideront grandement :

• Restez debout et mettez une main sur votre ventre. Cela vous permettra de ressentir réellement la respiration abdominale ce qui n’est pas négligeable.
• Prenez le temps d’inspirer lentement tout en comptant jusqu’à 10. Vous devez donc prendre une profonde inspiration, tout en comptant dans votre tête.
• Vous devez ensuite expirer en comptant de la même manière, mais cette fois-ci jusqu’à 20. Ainsi, vous allez relâcher tout l’air que vous avez respiré.
• Pour cet exercice, vous pouvez adapter comme vous le souhaitez : vous pouvez inspirer en comptant jusqu’à 5 et expirer en comptant, jusqu’à 10, par exemple.

Cet exercice doit être recommencé plusieurs fois pour qu’il puisse être efficace. A chaque fois que vous recommencer, vous devez forcer un peu plus au niveau de l’expiration. De plus, n’oubliez pas de laisser votre ventre se gonfler pour effectuer le bon exercice.

La respiration abdominale est un excellent moyen de se détendre et de travailler la confiance en soi. Même si cette dernière ne vous semble pas pertinente, elle n’en reste pas moins efficace. Mais pour le savoir, vous devez essayer !

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La respiration abdominale pour lutter contre la constipation

Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
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Vous souhaitez pratiquer la respiration abdominale pour lutter contre la constipation ? Pas de problème, voici comment procéder !

Qu’est-ce que la respiration abdominale ?

Avant de vouloir pratiquer la respiration abdominale, il est important de savoir de quoi il en retourne exactement. Il faut savoir que c’est une respiration qui peut se faire de manière naturelle chez une personne, avant que cette dernière ne se tasse.

Comme vous devez certainement le savoir, la respiration abdominale est une technique qui permet de respirer par le ventre et non par la cage thoracique. Elle est innée, mais finit forcément par disparaître à un moment ou à un autre.

Et vous n’êtes pas non plus sans savoir qu’une respiration abdominale est celle qui permet le plus possible d’avoir une respiration profonde, contrairement à ce que pourrait penser les gens, de manière générale.

Quels sont les bienfaits de cette technique ?

Il faut savoir que la respiration abdominale possède de nombreux bienfaits qui ne sont pas négligeables. Nous avons réalisé une liste de ces derniers pour que vous puissiez en apprendre davantage sur cette dernière :

• Avec ce genre de sollicitation, vos poumons sont d’autant plus sollicités. Vous aurez donc une plus grande amplitude de respiration.
• Notons également que l’organisme, le cerveau ou encore le sang est bien plus oxygéné avec ce type de respiration.
• Vous pourrez aussi éliminer les toxines et les tensions qui sont présentes à l’intérieur de votre corps également.
• Il est également important de préciser que si vous la pratiquez régulièrement, vous pourrez facilement repousser vos angoisses, mais aussi faire le tri des frustrations ou des contrariétés qui vous envahissent au quotidien.
• La respiration abdominale, vous permet également de jouer sur la détente, ce qui n’est pas négligeable non plus.

Exercices de respiration abdominale pour lutter contre la constipation

Nous allons maintenant vous donner quelques exercices qui vous permettront de lutter contre la constipation tout en prenant le temps de vous détendre :

• La première respiration que nous pouvons vous donner est celle qui se pratique de manière allongée : vous devez être étendu sur le sol et les mains contre le corps.
  Vos paumes de mains doivent être en direction du plafond. Vous devez donc vous concentrer au maximum pour pouvoir détendre ce dernier vous-même.
• Le deuxième type de respiration abdominale est tout simplement la respiration croisée. En d’autres termes, vous devez placer votre main gauche sur votre genou et vous asseoir en tailleurs. Il ne vous reste plus qu’à vous concentrer sur votre respiration.
• Vous pouvez également pratiquer l’expiration abdominale : cela facilite grandement la digestion, mais également la circulation du sang.
  Vous devez être debout, penché en avant, les jambes écartées en largeur du bassin et genou fléchis. Vous devez ensuite expirer trois fois de manière normale. Au moment de l’expiration votre ventre doit être complétement rentré.

En conclusion, la respiration abdominale peut réellement être une aide pour lutter contre la constipation. Il ne vous suffit plus que de trouver la position qui vous convient le mieux.

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La respiration abdominale pour gérer ses émotions au sport

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Le sport

Le sport peut se définir comme une discipline rassemblant un ensemble d’exercices physiques, se pratiquant sous forme de jeux individuels ou collectifs pouvant donner lieu à des compétitions. Il en existe toute une panoplie de nos jours, avec plusieurs compétitions fréquentes.

Les sportifs qui les pratiquent et qui en font une carrière professionnelle, sont appelés des athlètes. Presque toutes leurs vies et celles de leurs familles en dépendent, financièrement parlant, parce qu’évidemment, ils rapportent beaucoup d’argent.

C’est le cas du football, du basketball, du base-ball, du tennis, du golf, de la boxe, etc.

Le sport est une discipline qui nécessite de l’effort et jouit d’un public large et admiratif. Les émotions y sont donc omniprésentes. Il faut donc bien les gérer, car il y en des bons et des mauvais qui influencent constamment, assurent et déterminent divers résultats.

Les émotions liées au sport

Pratiqué dans un cadre personnel, pour ses bienfaits sur la santé, les émotions ne sont pas si présentes que ça. Mais dans un cadre athlético-professionnel, les émotions sont à leur paroxysme.

Elles jouent ainsi un rôle majeur pour l’athlète, les participants, l’équipe et même la discipline de sport en question. Elles naissent de l’action et déterminent le résultat. Elles peuvent, soit avoir une influence favorable sur les performances de l’athlète, soit les entraver.

Les athlètes doivent donc identifier leurs émotions, voir ceux qui leur servent et gérer celles qui nuisent.

Effets de ces sentiments sur le sportif

La joie et l’enthousiasme sont par exemple des émotions positives qui peuvent booster les capacités des athlètes. Ce sont des émotions qui entraînent un surcroît d’efforts et de motivation pour une meilleure optimisation.

D’un autre côté la colère, la peur et la surprise sont susceptibles de tétaniser et d’affaiblir. Un athlète en colère fait beaucoup moins attention à ce qu’il fait, pire encore, un athlète surpris et apeuré perd ses moyens.

Il est donc obligatoire de savoir gérer et contrôler ses émotions au sport. Ceci peut se faire par la respiration abdominale.

La respiration abdominale pour mieux gérer

La respiration abdominale est une respiration lente qui se fait en gonflant d’air à la fois sa poitrine et son abdomen. Son but est d’éliminer les toxines, de diminuer les tensions, le stress, l’angoisse, et de favoriser la détente. 

Elle est très utilisée dans le yoga et dans la sophrologie. Antistress, cette respiration relaxe et permet de bien s’oxygéner le corps. Pratiquée sur le long terme, elle fait grandir la confiance en soi, aide à gérer les émotions et augmente la vitalité.

Comment pratiquer la respiration abdominale ?

C’est un exercice simple. Il faut :

• S’allonger confortablement ou tenir son torse droit, et se détendre
• Inspirer doucement par le nez tout en gonflant sa poitrine et son ventre, et expirer lentement ensuite par la bouche
• Une fois l’air totalement expirée, stoppez votre respiration pendant quelques secondes puis recommencer

C’est un exercice à pratiquer sérieusement autant de fois que vous le souhaitez, en prenant le temps de bien réaliser lentement chaque phase d’inspiration et d’expiration.

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Respiration abdominale : la solution pour l’insomnie et le stress

Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
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Dans cet article, vous allez découvrir que la respiration abdominale peut être une solution contre le stress et l’insomnie.

Le stress peut en effet se répercuter sur le sommeil, provoquant des réveils impromptus, des difficultés à s’endormir, de l’insomnie. La respiration peut permettre de solutionner cet inconfort, plus particulièrement la respiration abdominale.

Respiration abdominale pour se détendre

Respirer est un acte essentiel à la vie. À ce titre, ce phénomène naturel et inné est source de bien-être.

Pour autant, il y a plusieurs façons de respirer. On distingue la respiration thoracique et la respiration abdominale, également connue sous le nom de respiration diaphragmatique.

La première, qui consiste à respirer à l’aide du haut du corps, du thorax, est la plus fréquente.

Pourtant, c’est bien la respiration ventrale, faisant appel au diaphragme, qui est la respiration pratiquée de manière innée dès la naissance et qui s’avère être la plus bénéfique.

La façon de respirer se modifie en grandissant, notamment sous l’effet du stress et des chocs émotionnels. La respiration abdominale est peu à peu abandonnée au profit de la respiration thoracique.

Mais cette dernière ne sollicite qu’une partie des poumons. L’organisme ne s’oxygène pas suffisamment, et c’est alors que les maux surviennent. Le stress est mal géré, il submerge et va jusqu’à perturber le sommeil.

La respiration abdominale, au contraire, utilise les poumons à leur pleine capacité. Elle est donc associée à la détente et au bien-être. Et à ce titre, elle contribue à lutter contre le stress et à ne plus souffrir d’insomnie.

Elle demande toutefois de faire un effort pour être pratiquée lorsque la respiration thoracique est devenu un réflexe.

Mieux respirer pour lutter contre l’insomnie et le stress

La respiration joue donc un rôle important pour être plus détendu et faire stopper les troubles du sommeil. À la condition toutefois de bien respirer.

Un coach en respiration pourra établir un diagnostic pour confirmer le type de respiration pratiquée.

Il pourra aussi délivrer une série d’exercices pour solliciter la respiration abdominale. Ceux-ci vont venir débloquer le diaphragme, qui est le muscle de la respiration.

Il peut alors remplir pleinement son rôle et assurer la bonne circulation des flux d’air. Le mouvement qu’il insuffle au poumon, régulier et optimal, agit à la façon d’un massage interne.

Le mieux-être est alors perceptible, le stress reflue et les insomnies disparaissent.

Les techniques de respiration proposées sont faciles à mettre en œuvre et elles sont entièrement naturelles. L’accompagnement du coach peut d’ailleurs se faire à distance. Une fois maîtrisés, les exercices peuvent être pratiqués seul.

Si dans un premier temps il vise à combattre le stress naturellement et à soigner les insomnies, les exercices peuvent être pratiqués ensuite. Ils peuvent être intégrés à une routine bien-être quotidienne ou régulière.

La respiration abdominale peut d’ailleurs devenir à son tour la respiration réflexe, un automatisme. Elle devient alors un outil de prévention contre le stress et l’insomnie, évitant leur réapparition ou le risque de symptômes chroniques.

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La respiration abdominale pour gérer la fibromyalgie et la fatigue

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D’habitude la respiration dans le syndrome de fatigue chronique et la fibromyalgie se passe très mal.

Beaucoup de personnes atteintes de ces troubles rapportent qu’il est difficile de prendre des respirations profondes et qu’ils éprouvent régulièrement une respiration superficielle.

Il faut avant tout savoir que toute respiration ou la majeure partie, est abdominal (généralement).

Gérer la fatigue : en attendant d’expirer

Simplement en allongeant ses expirations tout en respirant par le nez (ou si cela ne fonctionne pas, par la bouche) peut induire un état de calme et  réduire la douleur et la tension.

Plusieurs des techniques sur se concentrent sur la phase d’expiration du souffle. Même si vous ne faites pas toutes les techniques du monde, le fait de vous arrêtez de temps en temps pour faire de longues expirations peut être utile.

La méthode de respiration abdominale Buteyko

• Prenez 2 respirations normales, puis expirez aussi longtemps que vous le pouvez.
• Tout en gardant votre bouche fermée prenez des respirations superficielles par le nez pendant 5 minutes. Puis prenez deux respirations normales, puis expirez aussi longtemps que vous le pouvez.
• Faites ces deux étapes plusieurs fois de suite (pour l’instant plus de 25 minutes) au moins une fois par jour.

Technique de retenue à l’haleine 4-7-8 réglementée 

Le Dr Cheney recommande d’utiliser la technique de respiration du Dr Weil qui utilise également une phase d’expiration prolongée.

Le Dr Cheney croit que lorsqu’elle est pratiquée de façon cohérente, la technique de Weil peut augmenter le taux d’oxygène dans le sang.

• Inspirez par le nez pendant quatre secondes
• Retenez votre souffle pendant sept secondes
• Expirez à travers les lèvres serrées, créant une « pression du dos », pendant huit secondes
• Faites-le huit fois, deux fois par jour, tous les jours.

Fibromyalgie : respiration narine alternative

La respiration de narine alternative est censée induire la réponse de « repos et de digestion » et réduire la « réponse de vol ou de combat » – juste ce qui est nécessaire. Il est souvent utilisé pour calmer l’esprit au début des séances de méditation.

Ashok Gupta, le créateur du programme de recyclage Amygdales, recommande d’utiliser la respiration narine alternative comme un mécanisme calmant.

La relaxation

Les personnes atteintes de fibromyalgie ou de fatigue chronique commencent par 10 minutes de techniques de respiration/méditative ciblées le matin et le soir et travaillent jusqu’à une heure par jour.

Friedberg a constaté que ces pratiques peuvent grandement aider le patient à réduire l’insomnie et à entrer dans un sommeil plus profond rapidement.

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La respiration abdominale : solution contre les gaz intestinaux ?

Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
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Les gaz intestinaux sont en partie dû à de l’air avalé. Cela peut survenir pendant les repas, lorsque l’on boit, que l’on mange …

En s’attachant à contrôler son souffle, notamment par la respiration abdominale, les gaz intestinaux peuvent être soulagés et diminués efficacement.

Mieux respirer pour soulager les intestins

Les flatulences naissent de l’air qui se retrouve dans le système digestif. Il est avalé pendant les repas puis transite jusque dans les intestins où il se mêle aux gaz libérés par les bactéries et les restes alimentaires.

Se forme alors des flatulences qui ont besoin d’être expulsées. En maitrisant sa respiration, les flux d’air peuvent être contrôlés pour limiter l’ingestion d’air.

Le ventre est alors moins soumis à des flatulences. La respiration est processus naturel et instinctif, mais la survenance de flatulences montre qu’elle n’est pas optimisée, surtout pendant les repas.

Il est possible d’appliquer des techniques respiratoires pour mieux contrôler les flux d’air entrant dans son corps, notamment en sollicitant son diaphragme.

Mobiliser le diaphragme pour éviter les flatulences excessives

La respiration abdominale est celle qui mobilise le plus le diaphragme, qui est le muscle de la respiration.

Par son mouvement, le diaphragme stimule le système digestif. Le transit intestinal est relancé, la digestion plus rapide et plus fluide.

Les aliments stagnant moins longtemps dans l’intestin, ils fermentent moins et génèrent donc moins de gaz intestinaux. Le ventre est rapidement soulagé.

La respiration diaphragmatique est profonde. Son rythme lent permet de réguler les flux d’air dans le corps. Cela limite aussi la quantité d’air ingérée involontairement et inconsciemment.

Lorsque moins d’air se retrouve bloqué dans les intestins, la fréquence et l’intensité des flatulences diminuent.

La respiration abdominale : une solution naturelle à réapprendre

La respiration diaphragmatique est la respiration innée, que l’on pratique dès la naissance. Mais en grandissant, le diaphragme est souvent bloqué suite à divers phénomènes, comme le stress, les émotions mal gérées… La respiration thoracique prend le relai.

Les personnes qui souffrent de ballonnements et de gaz intestinaux intempestifs ont souvent le diaphragme bloqué.

Il est nécessaire alors de réapprendre à bien respirer et à détendre son diaphragme.

C’est par la respiration elle-même que le diaphragme va se détendre et se libérer, et pouvoir reprendre pleinement son rôle. Alors, la respiration retrouvera son rythme optimal et délivrera ses bienfaits pour l’organisme, dont les intestins.

Le massage procuré au système digestif et aux intestins en particulier va alors venir booster le transit. Les flatulences retrouveront une fréquence normale et seront plus faciles à gérer au quotidien.

Car rappelons que les flatulences sont un phénomène naturel et normal, même si les convenances les stigmatisent comme impolies et dérangeantes. Il est d’ailleurs recommandé de ne pas retenir les flatulences, cela étant source d’inconfort et de douleur.

Intérieurement, les effets de la respiration abdominale sur les gaz intestinaux se font sentir très vite. Les bénéfices peuvent aussi être constatés visuellement, avec un ventre moins gonflé, beaucoup plus plat, même après les repas.

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La respiration abdominale pour vaincre l’anxiété et l’angoisse

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Il n’est pas toujours évident de vaincre son anxiété ou son angoisse. Il faut savoir que cela est très handicapant et ça empêche de pouvoir vivre normalement.

Face à une crise d’anxiété, il y a plusieurs symptômes qui peuvent varier selon les personnes et selon les situations. Mais en général, on a tous une grande difficulté a bien respiré et on a l’impression que l’on va étouffer.

L’angoisse ou l’anxiété peuvent survenir à n’importe quels moments lorsque nous vivons une situation inhabituelle ou bien encore un événement qui nous stresse par exemple prendre la parole en public.

Il faut savoir que l’on peut toujours avec une petite crise d’angoisse de temps en temps mais quand cela arrive trop souvent, il est important d’agir en commençant par apprendre à mieux respirer.

Pratiquez la respiration abdominale contre l’anxiété

La respiration abdominale est une technique de respiration qui permet de mieux respirer pour calmer le corps et l’esprit lorsque nous sommes face à une situation de stress.

Quand on respire de façon normale, on n’utilise pas assez notre diaphragme ce qui est une erreur. On inspire avec le thorax ce qui donne une respiration courte et irrégulière ce qui n’est pas la bonne méthode.

Quand on commence à être angoissé ou anxieux, on n’insuffle pas assez d’oxygène dans les poumons. Cela entraîne une grande montée du stress et on s’essouffle encore plus rapidement.

Voilà donc un exercice pour apprendre à mieux respirer face à une situation stressante :

Installez vous en ayant le dos bien droit et mettez une main sur l’estomac et l’autre main sur la poitrine.

Faites une inspiration par le nez. Vous sentez votre main qui est posée sur l’estomac qui monte alors que l’autre ne bouge pratiquement pas.

Ensuite, faites une longue et lente expiration par la bouche. Il faut expulser le plus d’air possible tout ayant les abdominaux contractés. Vous allez sentir la main sur l’estomac qui bouge mais pas l’autre.

Il faut répéter cet exercice de respiration abdominale environ 10 fois. Au bout d’un certain temps vous allez vous sentir beaucoup moins anxieux ou angoissé.

Une fois que vous aurez bien compris le fonctionnement, vous pourrez utiliser cette méthode de respiration aussi souvent que vous le souhaitez pour être moins stressé.

Apprendre à mieux respirer pour lutter contre une crise d’angoisse

Lorsque vous êtes face à une crise d’angoisse, vous avez tendance à respirer plus vite ce qui n’est pas bon. Il faut savoir libérer son diaphragme pour retrouver une meilleure respiration.

En effet, cet organe est essentiel pour respirer de façon adéquate et lorsqu’il est bloqué à cause de l’anxiété cela a un impact négatif sur notre respiration.

Plus vous comprendrez comment faire pour que votre diaphragme soit détendu et plus vous aurez une bonne respiration et ce dans toutes les situations.

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