Comment masser et décontracter le diaphragme ?
Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)
Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.
Lorsqu’il s’agit de massage, la plupart des gens connaissent les principaux acteurs : les quadriceps, les ischio-jambiers, le haut du dos, le bas du dos, le milieu du dos, le cou, les mains, les pieds et les bras…
Chacun connaît ses points faibles et sait comment les écraser, les étirer et les détendre.
Mais, à quel point connaissez-vous votre diaphragme ?
Avez-vous déjà entendu l’expression « respirer du ventre » ou « prendre une grande respiration diaphragmatique ».
Que fait réellement le diaphragme et comment le masser ?
Rôles du diaphragme
Le diaphragme est une feuille de muscles qui sépare la cavité thoracique, qui contient le cœur et les poumons, de l’abdomen.
En prenant une profonde respiration, le thorax ne peut pas se soulever.
Le diaphragme se contracte et augmente son volume, attirant ainsi l’air dans vos poumons.
Ce faisant, il déplace les organes internes de votre abdomen et le fait se distendre.
Il est nécessaire qu’il se contracte au quotidien.
Le sang est donc chassé des organes digestifs et reproducteurs pour alimenter les muscles permettant au corps de fuir ou de se battre.
Un des effets du stress sur l’organisme est une stimulation fréquente (parfois constante) du diaphragme.
Les horaires de travail chargés, les relations interpersonnelles peu saines, le manque de sommeil… sont tous perçus par le corps comme des menaces, facilitant la contraction du diaphragme et stimulant inconsciemment le système nerveux autonome.
Lorsque le diaphragme est tendu, il déclenche la réponse de libération de cortisol.
Cette contraction provoque une réaction en chaîne qui arrête la digestion et entraîne une cascade de réactions hormonales qui, avec le temps (si le diaphragme est souvent contracté), peuvent être associées à un excès d’œstrogènes, de testostérone et à une diminution de la progestérone.
Ce déséquilibre hormonal peut entraîner des troubles menstruels et de la fertilité, et avoir des conséquences sur le potentiel de maintien de l’utérus pour la grossesse.
Lorsque le diaphragme est contracté, il tire également sur le fascia des poumons, ce qui peut entraîner une respiration superficielle, empêchant l’acheminement du sang vers le cœur.
La grande nouvelle est que ce tissu de muscles est sous contrôle à la fois conscient et autonome.
C’est là que des massages peuvent aider à le détendre.
La relaxation du diaphragme permet d’augmenter la dominance du système nerveux parasympathique en raison de sa relation étroite avec le nerf phrénique et de minimiser les risques décrits précédemment.
Masser le diaphragme en deux étapes
La première étape consiste à relâcher la tension dans les muscles abdominaux.
Pour cela, vous devrez investir dans un ballon de style terrain de jeu pour enfants, un peu comme ceux de handball.
Celui-ci doit être plus petit qu’un ballon de basket.
Prenez le ballon et allongez-vous littéralement avec le ventre dessus.
Ici, vous allez prendre une grande respiration et pousser dans le ballon.
Retenez votre souffle et commencez à contracter vos abdominaux et à les relâcher plusieurs fois, puis expirez.
Répétez cette opération pendant 2 à 3 minutes.
Ensuite, vous pouvez déplacer le ballon un peu plus bas, juste au-dessus de l’os pubien, pour libérer les abdominaux inférieurs ainsi que l’iliaque à l’intérieur de votre bassin.
De nouveau, prenez une grande respiration, retenez, contractez, relâchez et expirez pendant 2 à 3 minutes.
Un léger mouvement latéral sur les abdominaux inférieurs peut aider à libérer les coins profonds de votre paroi abdominale et le diaphragme.
Vous constaterez que ce relâchement particulier a un effet positif sur toute tension lombaire que vous pourriez également ressentir.
L’étape suivante consiste à nettoyer les bords de votre paroi abdominale et le diaphragme autour de votre cage thoracique.
Pour cela, vous aurez besoin d’une balle relativement molle et d’un plan de travail.
Placez-la sur une table, puis posez le bord de votre sternum sur dessus.
De là, vous vous enfoncerez légèrement et vous commencerez à vous entraîner dans les deux sens.
Si vous rencontrez des points de contact, vous pouvez contracter et relâcher vos abdominaux, vous enfoncer un peu plus, et continuer à travailler le bord de vos côtes et le diaphragme pendant 3 à 5 minutes.
Vous pouvez aussi, à l’aide d’huiles essentielles, masser doucement le bord du diaphragme.
Asseyez-vous et entrez le bout des doigts imbibés d’huile sous les côtes en inspirant légèrement et en expirant profondément.
Deux exercices pour décontracter le diaphragme
Voici deux exercices efficaces pour relâcher le diaphragme.
Exercice 1
Tenez-vous debout dans une position confortable.
Commencez par étirer le côté gauche du diaphragme.
Ces fibres sont principalement situées entre la 12ème côte et le tendon central le long de l’intérieur de la cage thoracique, ce qu’on appelle la zone d’opposition.
Levez le bras gauche au-dessus de la tête et placez la main droite sur la partie inférieure de vos côtes du côté gauche.
En expirant, fléchissez latéralement votre colonne vertébrale vers la droite.
Inspirez en revenant à la position verticale.
Répétez le mouvement pendant cinq cycles respiratoires.
Expirez en vous déplaçant vers la droite ; inspirez en revenant à la position verticale.
Faites le même exercice de l’autre côté.
Pour terminer, levez les deux bras et serrez les mains.
Fléchissez latéralement votre colonne vertébrale vers la droite et vers la gauche.
Pendant la flexion latérale, expirez ; lorsque vous revenez au centre, inspirez.
Faites quatre mouvements vers la droite et vers la gauche.
Baissez les bras sur le côté et restez debout pendant un moment.
Vous remarquerez que vos poumons ont l’impression de vous soulever comme des ballons et que votre sternum est plus haut.
Exercice 2
Allongez-vous sur le dos sur une surface plane afin d’être dans une position détendue.
Placez un petit sac de sable ou un grand sac de riz sur votre ventre, juste sous le nombril.
Cela exercera une pression supplémentaire sur votre diaphragme, qui s’étirera davantage.
Respirez profondément et poussez le sac de sable ou le sac de riz vers le haut.
Continuez cette procédure 10 fois ; vous devriez remarquer que vous utilisez maintenant davantage votre diaphragme pendant que vous respirez.
Répétez cet exercice quotidiennement pour vous assurer que votre diaphragme est bien détendu.
Le diaphragme est un muscle extrêmement sensible au stress.
Il peut donc rapidement se sentir tendu, causant ainsi des difficultés à respirer voire des problèmes plus graves.
Pensez aux exercices de massage pour le libérer des tensions.
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