Hoe het middenrif masseren en ontspannen?
Geschreven door: Loris Vitry (coach en yogaleraar)
Gevalideerd door: Cathy Maillot (osteopaat)
Waarschuwing : als u medische vragen of opmerkingen heeft, neem dan contact op met uw arts. Ook al zijn de artikelen op deze site gebaseerd op wetenschappelijke studies, ze vervangen geen professioneel medisch advies, diagnose of behandeling.
Als het om massage gaat, zijn de meeste mensen bekend met de belangrijkste spelers: quadriceps, hamstrings, bovenrug, onderrug, middenrug, nek, handen, voeten en armen …
Iedereen kent zijn zwakke plekken en weet ze te verpletteren, uit te rekken en te ontspannen.
Maar hoe goed kent u uw middenrif?
Heb je ooit de uitdrukking ‘ademen vanuit je maag’ of ‘diep middenrif ademhalen’ gehoord?
Wat doet het diafragma eigenlijk en hoe masseer je het?
Rollen van het diafragma
Het diafragma is een spierlaag die de borstholte, die het hart en de longen bevat, van de buik scheidt.
Door diep in te ademen kan de borst niet worden opgetild.
Het diafragma trekt samen en wordt groter, waardoor lucht in uw longen komt.
Daarbij beweegt het de interne organen in uw buik en zorgt ervoor dat deze uitrekt.
Het is nodig dat het elke dag samentrekt.
Het bloed wordt daarom uit de spijsverterings- en voortplantingsorganen gedreven om de spieren te voeden waardoor het lichaam kan vluchten of vechten.
Een van de effecten van stress op het lichaam is frequente (soms constante) stimulatie van het middenrif.
Drukke werkschema’s, ongezonde interpersoonlijke relaties, slaapgebrek… worden door het lichaam allemaal als bedreigingen ervaren, die de samentrekking van het middenrif vergemakkelijken en onbewust het autonome zenuwstelsel stimuleren.
Wanneer het diafragma wordt uitgerekt, triggert dit de respons van cortisol.
Deze contractie veroorzaakt een kettingreactie die de spijsvertering stopt en leidt tot een cascade van hormonale reacties die na verloop van tijd (als het middenrif vaak wordt samengetrokken) geassocieerd kunnen worden met een teveel aan oestrogeen, testosteron en een verlaagde bloeddruk. Progesteron.
Deze hormonale onbalans kan leiden tot menstruatie- en vruchtbaarheidsproblemen en het vermogen van de baarmoeder om de zwangerschap in stand te houden, beïnvloeden.
Wanneer het middenrif wordt samengetrokken, trekt het ook aan de fascia van de longen, wat een oppervlakkige ademhaling kan veroorzaken, waardoor wordt voorkomen dat bloed het hart bereikt.
Het goede nieuws is dat dit spierweefsel zowel onder bewuste als autonome controle staat.
Dit is waar massages hem kunnen helpen ontspannen.
De ontspanning van het middenrif helpt de dominantie van het parasympathische zenuwstelsel te vergroten vanwege de nauwe relatie met de middenrifzenuw en om de hierboven beschreven risico’s te minimaliseren.
Masseer het middenrif in twee stappen
De eerste stap is om de spanning in de buikspieren los te laten.
Hiervoor moet je investeren in een bal in de stijl van een kinderspeelplaats, net als die in handbal.
Dit moet kleiner zijn dan een basketbal.
Pak de bal en ga er letterlijk met je buik op liggen.
Hier ga je diep ademhalen en in de bal duwen.
Houd je adem in en begin een paar keer met samentrekken en loslaten van je buikspieren, en adem dan uit.
Herhaal dit 2 tot 3 minuten.
Dan kun je de bal iets lager, net boven het schaambeen, bewegen om zowel de onderbuikspieren als de iliacus in je bekken vrij te maken.
Nogmaals, haal diep adem, houd vast, contracteer, laat los en adem uit gedurende 2 tot 3 minuten.
Een zachte zijwaartse beweging van de onderbuikspieren kan helpen om de diepe hoeken van uw buikwand en middenrif vrij te maken.
U zult merken dat deze specifieke losheid een positief effect heeft op elke lage rugbelasting die u mogelijk ook voelt.
De volgende stap is het reinigen van de randen van uw buikwand en het middenrif rond uw ribbenkast.
Hiervoor heb je een relatief zachte bal en een werkblad nodig.
Leg het op een tafel en leg de rand van je borstbeen erop.
Van daaruit zak je een beetje weg en begin je heen en weer te oefenen.
Als u contactpunten ervaart, kunt u uw buikspieren samentrekken en ontspannen, uzelf een beetje dieper naar binnen duwen en de rand van uw ribben en middenrif gedurende 3 tot 5 minuten blijven bewerken.
U kunt ook de rand van het diafragma zachtjes masseren met etherische oliën.
Ga zitten en stop de met olie doordrenkte vingertoppen onder de ribben, waarbij je licht inademt en diep uitademt.
Twee oefeningen om het middenrif te ontspannen
Hier zijn twee effectieve oefeningen om het middenrif te ontspannen.
Oefening 1
Ga in een comfortabele positie staan.
Begin met het strekken van de linkerkant van het diafragma.
Deze vezels bevinden zich voornamelijk tussen de 12e rib en de centrale pees langs de binnenkant van de ribbenkast, de zogenaamde oppositiezone.
Hef je linkerarm boven je hoofd en plaats je rechterhand op het onderste deel van je ribben aan de linkerkant.
Buig uw ruggengraat lateraal naar rechts terwijl u uitademt.
Adem in terwijl je terugkeert naar de rechtopstaande positie.
Herhaal de beweging gedurende vijf ademhalingscycli.
Adem uit terwijl je naar rechts beweegt; adem in terwijl u terugkeert naar de rechtopstaande positie.
Doe dezelfde oefening aan de andere kant.
Til ten slotte beide armen op en vouw uw handen.
Buig je ruggengraat zijwaarts naar rechts en naar links.
Adem uit tijdens lateroflexie; adem in als je terugkomt naar het centrum.
Maak vier bewegingen naar rechts en naar links.
Laat uw armen opzij zakken en blijf een tijdje staan.
U zult merken dat uw longen aanvoelen alsof ze als ballonnen worden opgetild en dat uw borstbeen hoger is.
Oefening 2
Ga op uw rug op een vlakke ondergrond liggen, zodat u zich in een ontspannen positie bevindt.
Leg een zakje zand of een grote zak rijst op je buik, net onder de navel.
Dit zal extra druk uitoefenen op je middenrif, dat verder uitrekt.
Haal diep adem en duw de zandzak of rijstzak omhoog.
Herhaal deze procedure 10 keer; u zou moeten opmerken dat u uw middenrif nu meer gebruikt terwijl u ademt.
Herhaal deze oefening dagelijks om ervoor te zorgen dat uw middenrif ontspannen is.
Het middenrif is een spier die extreem gevoelig is voor stress.
Hij kan zich daarom snel gespannen voelen, wat ademhalingsmoeilijkheden of zelfs ernstiger problemen kan veroorzaken.
Denk aan massage-oefeningen om spanning los te laten.
Lees verder:
Assertiviteit: hoe assertiviteit ontwikkelen?
