Come massaggiare e rilassare il diaframma?
Scritto da: Loris Vitry (allenatore e insegnante di yoga)
Convalidato da: Cathy Maillot (Osteopata)
Avvertenza : in caso di domande o dubbi di carattere medico, si rivolga al medico. Anche se gli articoli su questo sito si basano su studi scientifici, non sostituiscono la consulenza medica professionale, la diagnosi o il trattamento.
Quando si tratta di massaggio, la maggior parte delle persone conosce i principali attori: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, parte alta della schiena, parte bassa della schiena, parte centrale della schiena, collo, mani, piedi e braccia …
Tutti conoscono i loro punti deboli e sanno come schiacciarli, allungarli e rilassarli.
Ma quanto conosci il tuo diaframma?
Hai mai sentito l’espressione “respira dallo stomaco” o “fai un respiro diaframmatico profondo”.
Cosa fa effettivamente il diaframma e come lo massaggia?
Ruoli del diaframma
Il diaframma è un foglio di muscoli che separa la cavità toracica, che contiene cuore e polmoni, dall’addome.
Facendo un respiro profondo, il torace non può essere sollevato.
Il diaframma si contrae e aumenta le sue dimensioni, attirando aria nei polmoni.
In tal modo, muove gli organi interni dell’addome e lo allunga.
È necessario che si contragga tutti i giorni.
Il sangue viene quindi guidato dagli organi digestivi e riproduttivi per rifornire i muscoli permettendo al corpo di fuggire o combattere.
Uno degli effetti dello stress sul corpo è la stimolazione frequente (a volte costante) del diaframma.
Orari di lavoro impegnativi, rapporti interpersonali malsani, mancanza di sonno… sono tutti percepiti dal corpo come minacce, facilitando la contrazione del diaframma e stimolando inconsciamente il sistema nervoso autonomo.
Quando il diaframma è allungato, innesca la risposta al rilascio di cortisolo.
Questa contrazione provoca una reazione a catena che arresta la digestione e porta ad una cascata di reazioni ormonali che, nel tempo (se il diaframma è spesso contratto), possono essere associate ad un eccesso di estrogeni, testosterone e diminuzione della pressione sanguigna. Progesterone.
Questo squilibrio ormonale può portare a problemi mestruali e di fertilità e influire sul potenziale dell’utero di mantenere la gravidanza.
Quando il diaframma è contratto, tira anche la fascia dei polmoni, che può causare una respirazione superficiale, impedendo al sangue di raggiungere il cuore.
La grande notizia è che questo tessuto muscolare è sotto il controllo sia cosciente che autonomo.
È qui che i massaggi possono aiutarlo a rilassarlo.
Il rilassamento del diaframma aiuta ad aumentare il predominio del sistema nervoso parasimpatico grazie alla sua stretta relazione con il nervo frenico ea minimizzare i rischi sopra descritti.
Massaggia il diaframma in due passaggi
Il primo passo è rilasciare la tensione nei muscoli addominali.
Per questo dovrai investire in una palla in stile parco giochi per bambini, molto simile a quelle della pallamano.
Deve essere più piccolo di un pallone da basket.
Prendi la palla e sdraiati letteralmente con lo stomaco sopra.
Qui farai un respiro profondo e spingerai dentro la palla.
Trattenere il respiro e iniziare a contrarre e rilasciare gli addominali alcune volte, quindi espirare.
Ripeti l’operazione per 2-3 minuti.
Quindi puoi spostare la palla un po ‘più in basso, appena sopra l’osso pubico, per rilasciare gli addominali inferiori e l’iliaco all’interno del bacino.
Ancora una volta, fai un respiro profondo, trattieni, contrai, rilascia ed espira per 2 o 3 minuti.
Un leggero movimento laterale sugli addominali inferiori può aiutare a liberare gli angoli profondi della parete addominale e del diaframma.
Scoprirai che questa particolare scioltezza ha un effetto positivo su qualsiasi tensione lombare che potresti provare anche tu.
Il prossimo passo è pulire i bordi della parete addominale e il diaframma intorno alla gabbia toracica.
Per questo avrai bisogno di una palla relativamente morbida e di una superficie di lavoro.
Mettilo su un tavolo, quindi adagia il bordo dello sterno sopra.
Da lì affonderai leggermente e inizierai a esercitarti avanti e indietro.
Se riscontri punti di contatto, puoi contrarre e rilassare gli addominali, spingerti un po ‘più in profondità e continuare a lavorare il bordo delle costole e del diaframma per 3-5 minuti.
Puoi anche massaggiare delicatamente il bordo del diaframma con oli essenziali.
Siediti e infila le punte delle dita impregnate d’olio sotto le costole, inspirando leggermente ed espirando profondamente.
Due esercizi per rilassare il diaframma
Ecco due esercizi efficaci per rilassare il diaframma.
Esercizio 1
Mettiti in una posizione comoda.
Inizia allungando il lato sinistro del diaframma.
Queste fibre si trovano principalmente tra la 12a costola e il tendine centrale lungo l’interno della gabbia toracica, che è chiamata zona di opposizione.
Alza il braccio sinistro sopra la testa e posiziona la mano destra sulla parte inferiore delle costole sul lato sinistro.
Mentre espiri, fletti la colonna vertebrale lateralmente a destra.
Inspira mentre torni in posizione eretta.
Ripeti il movimento per cinque cicli respiratori.
Espira mentre ti sposti a destra; inspirare mentre torni in posizione eretta.
Fai lo stesso esercizio sull’altro lato.
Infine, alza entrambe le braccia e unisci le mani.
Piega la colonna vertebrale lateralmente a destra ea sinistra.
Durante la flessione laterale, espira; quando torni al centro, inspira.
Fai quattro movimenti a destra ea sinistra.
Abbassa le braccia di lato e resta in piedi per un po ‘.
Noterai che i tuoi polmoni si sentono come se si sollevassero come palloncini e lo sterno è più alto.
Esercizio 2
Sdraiati sulla schiena su una superficie piana in modo da essere in una posizione rilassata.
Metti una piccola borsa di sabbia o una grande borsa di riso sullo stomaco, appena sotto l’ombelico.
Ciò eserciterà ulteriore pressione sul diaframma, che si allungherà ulteriormente.
Fai un respiro profondo e spingi verso l’alto il sacchetto di sabbia o di riso.
Continuare questa procedura 10 volte; dovresti notare che ora stai usando di più il diaframma mentre respiri.
Ripeti questo esercizio ogni giorno per assicurarti che il diaframma sia rilassato.
Il diaframma è un muscolo estremamente sensibile allo stress.
Può quindi sentirsi rapidamente teso, causando difficoltà a respirare o problemi anche più gravi.
Pensa agli esercizi di massaggio per allentare la tensione.
Continua a leggere:
Assertività: come sviluppare l’assertività?
