Wie massiere und entspanne ich das Zwerchfell?
Geschrieben von: Loris Vitry (Trainerin und Yogalehrerin)
Validiert von: Cathy Maillot (Osteopathin)
Warnung : Wenn Sie medizinische Fragen oder Bedenken haben, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt. Selbst wenn die Artikel auf dieser Website auf wissenschaftlichen Studien basieren, ersetzen sie keinen professionellen medizinischen Rat, keine Diagnose oder Behandlung.
Wenn es um Massagen geht, kennen die meisten Menschen die Hauptakteure: Quadrizeps, Kniesehnen, oberer Rücken, unterer Rücken, mittlerer Rücken, Nacken, Hände, Füße und Arme…
Jeder kennt seine Schwachstellen und weiß, wie man sie zerquetscht, streckt und entspannt.
Aber wie gut kennen Sie Ihr Zwerchfell?
Haben Sie jemals den Ausdruck „aus dem Magen atmen“ oder „tief durch das Zwerchfell atmen“ gehört?
Was macht das Zwerchfell eigentlich und wie massieren Sie es?
Rollen des Diaphragmas
Das Zwerchfell ist eine Muskelschicht, die die Brusthöhle, die Herz und Lunge enthält, vom Bauch trennt.
Durch einen tiefen Atemzug kann die Brust nicht angehoben werden.
Das Zwerchfell zieht sich zusammen und vergrößert sich, wodurch Luft in Ihre Lunge gesaugt wird.
Auf diese Weise werden die inneren Organe in Ihrem Bauch bewegt und gedehnt.
Es ist notwendig, dass es jeden Tag einen Vertrag abschließt.
Das Blut wird daher aus den Verdauungs- und Fortpflanzungsorganen getrieben, um die Muskeln zu versorgen, die es dem Körper ermöglichen, zu fliehen oder zu kämpfen.
Eine der Auswirkungen von Stress auf den Körper ist die häufige (manchmal konstante) Stimulation des Zwerchfells.
Beschäftigte Arbeitszeiten, ungesunde zwischenmenschliche Beziehungen, Schlafmangel … werden vom Körper als Bedrohung wahrgenommen, die die Kontraktion des Zwerchfells erleichtert und das autonome Nervensystem unbewusst stimuliert.
Wenn das Zwerchfell gedehnt wird, löst es die Cortisolfreisetzungsreaktion aus.
Diese Kontraktion verursacht eine Kettenreaktion, die die Verdauung stoppt und zu einer Kaskade hormoneller Reaktionen führt, die im Laufe der Zeit (wenn das Zwerchfell häufig kontrahiert ist) mit überschüssigem Östrogen, Testosteron und vermindertem Blutdruck verbunden sein können. Progesteron.
Dieses hormonelle Ungleichgewicht kann zu Menstruations- und Fruchtbarkeitsproblemen führen und das Potenzial der Gebärmutter zur Aufrechterhaltung der Schwangerschaft beeinträchtigen.
Wenn sich das Zwerchfell zusammenzieht, zieht es auch an der Faszie der Lunge, was zu einer flachen Atmung führen kann und verhindert, dass Blut das Herz erreicht.
Die gute Nachricht ist, dass dieses Muskelgewebe sowohl unter bewusster als auch unter autonomer Kontrolle steht.
Hier können Massagen helfen, ihn zu entspannen.
Die Entspannung des Zwerchfells trägt dazu bei, die Dominanz des parasympathischen Nervensystems aufgrund seiner engen Beziehung zum Nervus phrenicus zu erhöhen und die oben beschriebenen Risiken zu minimieren.
Massieren Sie das Diaphragma in zwei Schritten
Der erste Schritt besteht darin, die Spannung in den Bauchmuskeln zu lösen.
Dafür müssen Sie in einen Ball im Stil eines Kinderspielplatzes investieren, ähnlich wie im Handball.
Dies muss kleiner sein als ein Basketball.
Nehmen Sie den Ball und legen Sie sich buchstäblich mit dem Bauch darauf.
Hier wirst du tief durchatmen und in den Ball drücken.
Halten Sie den Atem an und ziehen Sie sich einige Male zusammen und lassen Sie Ihre Bauchmuskeln los. Atmen Sie dann aus.
Wiederholen Sie dies für 2 bis 3 Minuten.
Dann können Sie den Ball etwas tiefer über das Schambein bewegen, um die Unterleibsmuskeln sowie den Iliakus in Ihrem Becken freizugeben.
Atmen Sie erneut tief ein, halten Sie an, ziehen Sie sich zusammen, lassen Sie los und atmen Sie 2 bis 3 Minuten lang aus.
Eine sanfte seitliche Bewegung an den Unterbauchmuskeln kann dazu beitragen, die tiefen Ecken Ihrer Bauchdecke und Ihres Zwerchfells zu befreien.
Sie werden feststellen, dass sich diese besondere Lockerheit positiv auf jede Belastung des unteren Rückens auswirkt, die Sie möglicherweise auch fühlen.
Der nächste Schritt besteht darin, die Ränder Ihrer Bauchdecke und das Zwerchfell um Ihren Brustkorb zu reinigen.
Dazu benötigen Sie einen relativ weichen Ball und eine Arbeitsfläche.
Legen Sie es auf einen Tisch und legen Sie die Kante Ihres Brustbeins darauf.
Von dort aus werden Sie leicht eintauchen und anfangen, hin und her zu üben.
Wenn Sie Kontaktstellen haben, können Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und entspannen, sich etwas tiefer hineinschieben und die Rippen- und Zwerchfellkante 3 bis 5 Minuten lang weiter bearbeiten.
Sie können den Rand des Zwerchfells auch sanft mit ätherischen Ölen massieren.
Setzen Sie sich und stecken Sie die ölgetränkten Fingerspitzen unter die Rippen. Atmen Sie leicht ein und tief aus.
Zwei Übungen zum Entspannen des Zwerchfells
Hier sind zwei effektive Übungen zum Entspannen des Zwerchfells.
Übung 1
Stellen Sie sich in eine bequeme Position.
Beginnen Sie, indem Sie die linke Seite des Diaphragmas dehnen.
Diese Fasern befinden sich hauptsächlich zwischen der 12. Rippe und der zentralen Sehne entlang der Innenseite des Brustkorbs, der als Oppositionszone bezeichnet wird.
Heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und legen Sie Ihre rechte Hand auf den unteren Teil Ihrer Rippen auf der linken Seite.
Biegen Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule seitlich nach rechts.
Atme ein, wenn du in die aufrechte Position zurückkehrst.
Wiederholen Sie die Bewegung für fünf Atemzyklen.
Atme aus, während du dich nach rechts bewegst. Atme ein, wenn du in die aufrechte Position zurückkehrst.
Machen Sie die gleiche Übung auf der anderen Seite.
Zum Schluss heben Sie beide Arme an und fassen Ihre Hände.
Biegen Sie Ihre Wirbelsäule seitlich nach rechts und links.
Atmen Sie während der seitlichen Beugung aus; Wenn Sie zurück in die Mitte kommen, atmen Sie ein.
Machen Sie vier Bewegungen nach rechts und links.
Senken Sie Ihre Arme zur Seite und stehen Sie eine Weile.
Sie werden feststellen, dass sich Ihre Lungen wie Luftballons anheben und Ihr Brustbein höher ist.
Übung 2
Legen Sie sich auf einer ebenen Fläche auf den Rücken, damit Sie sich in einer entspannten Position befinden.
Legen Sie eine kleine Tüte Sand oder eine große Tüte Reis direkt unter dem Nabel auf Ihren Bauch.
Dadurch wird zusätzlicher Druck auf Ihr Zwerchfell ausgeübt, der sich weiter ausdehnt.
Atmen Sie tief ein und schieben Sie den Sandsack oder Reisbeutel nach oben.
Setzen Sie diesen Vorgang 10 Mal fort. Sie sollten bemerken, dass Sie Ihr Zwerchfell jetzt beim Atmen häufiger verwenden.
Wiederholen Sie diese Übung täglich, um sicherzustellen, dass Ihr Zwerchfell entspannt ist.
Das Zwerchfell ist ein Muskel, der extrem stressempfindlich ist.
Er kann sich daher schnell angespannt fühlen, was zu Atembeschwerden oder noch ernsteren Problemen führt.
Denken Sie an Massageübungen, um Verspannungen zu lösen.
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