Régime végétarien: comment faire pour qu’il soit équilibré?
Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)
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Si l’on vous dit « xérophagie » ou encore « diète végétale » vous ne saurez peut-être pas de quoi il s’agit vraiment.
Disons tout simplement que l’on parle de végétarisme et cela vous donne déjà quelques idées en tête.
Le végétarisme renvoie au régime végétarien dont la spécificité est l’exclusion de la consommation de protéines d’origine animale.
Des raisons aussi multiples que variées poussent les individus à adopter un régime végétarien.
Mais quelles que soient ces raisons, il est important d’avoir un régime végétarien bien équilibré.
Dans cet article, nous vous faisons découvrir les secrets d’un régime végétarien équilibré.
Qu’est-ce donc un régime végétarien?
Nous pouvons tous croire à tort que le régime végétarien est une création de notre époque.
Tel n’est pas le cas car celui-ci existe depuis des millénaires.
Les origines lointaines du végétarisme nous conduisent jusqu’en Grèce, avec notamment le philosophe Pythagore considéré comme le père du régime végétarien.
Ce type de régime consiste à exclure de son alimentation les protéines d’origine animale et à privilégier celles végétales.
Aujourd’hui, l’adoption d’un régime végétarien connaît un regain d’attention grâce aux bienfaits de celui-ci pour notre santé, à sa dimension de protection de l’environnement et à sa capacité de réduction du stress.
Les raisons qui font qu’une personne adopte un régime végétarien sont d’ordre éthique, préventif ou environnemental.
Plus spécifiquement, l’adoption de ce régime peut permettre: de protéger l’environnement, de prévenir certaines maladies comme l’obésité, l’hypertension, le cancer, etc.; de lutter pour le bien-être des animaux ou encore de respecter des préceptes religieux.
Quelle que soit la raison invoquée parmi ces dernières, équilibrer votre régime végétarien nécessite d’adopter de nouveaux comportements alimentaires.
Comment équilibrer un régime végétarien?
Il ne suffit pas seulement de consommer des protéines végétales pour être un bon végétarien.
Un régime végétarien doit être équilibré.
Il en va de votre santé.
Pour ce faire, il faut, tout d’abord, éviter la surconsommation d’œufs, dans le but de compenser le manque de protéines du poisson ou de la viande.
Cela peut se révéler dangereux pour votre santé.
Ensuite, vous devez éviter les carences en fer, en zinc et en vitamines B12 et D.
Dans les céréales complètes (pain, riz, etc.), vous trouverez du fer.
Pour le zinc, il est conseillé de consommer des fruits oléagineux, des algues ou du cacao.
Les œufs et les fromages renferment, quant à eux, de la vitamine B12.
Enfin, une supplémentation nutritionnelle est nécessaire en ce qui concerne la vitamine D.
Pour équilibrer votre régime végétarien, il est aussi conseillé de miser sur les protéines végétales.
Il faut donc faire bon usage des oléagineux (amandes, noix, etc.), des céréales (millet, épeautre, riz, etc.) ainsi que des légumineuses (haricots, pois, soja, lentilles, etc.).
Par ailleurs, il faut choisir les bonnes huiles et particulièrement l’huile de colza (2 cuillerées à soupe par jour) ou de caméline (1 cuillerée à café par jour).
Les deux derniers points essentiels pour un régime végétarien équilibré sont: la complémentarité des protéines et le recours aux bonus nutritifs.
Pour la complémentarité des protéines, il s’agit d’associer des céréales et des légumineuses.
Par exemple, associer le riz aux lentilles.
Il vous faut idéalement associer 1/3 de légumineuses à 2/3 de céréales.
Le recours aux bonus nutritifs signifie tout simplement que vous devez associer à votre menu, des aliments très nutritifs à l’instar des algues ou des aromates.
Le menu d’un végétarien doit présenter une certaine variété.
Au petit-déjeuner, il peut prendre de la confiture, des oranges, du lait, du café, du pain complet et de la margarine végétale.
Pour le déjeuner, le menu peut être constitué de concombres, de bananes, de fromages ou de riz basmati.
Des pommes et quelques amandes suffiront pour la collation.
Le végétarien termine sa journée par un léger dîner avec du yaourt nature, une omelette aux pommes de terre, 1/2 avocat aux épices et des poivrons rôtis.
Ce menu reflète l’équilibre qui est demandé pour un bon régime végétarien.
Les personnes sous régime végétarien ont le loisir de choisir leurs préférences parmi les différents aliments proposés.
Le conseil principal est de veiller au respect de la complémentarité des protéines comme nous l’avons évoqué un peu plus haut.
Le régime végétarien ou la peur de la carence
De nombreuses personnes considèrent le régime végétarien comme une source potentielle de carence.
Mais il faut véritablement connaître ce type de régime pour savoir qu’il est possible d’éviter d’avoir des carences.
En effet, un régime végétarien bien équilibré, suivant les préceptes évoqués plus haut, couvre l’ensemble des besoins de l’organisme.
L’association de céréales et de légumineuses, en guise d’illustration, permet au végétarien de satisfaire pleinement ses besoins énergétiques.
La consommation de viande et de poisson n’est pas la seule possibilité pour notre organisme de gagner en vitamines et protéines.
Les aliments d’origine végétale regorgent, eux aussi, de multiples vertus et de bienfaits pour notre corps.
À qui est destiné le régime végétarien?
Toute personne ne souffrant pas de maladies graves peut décider de vivre avec un régime végétarien.
Des motivations éthiques, environnementales et préventives ou curatives peuvent l’amener à prendre cette décision.
Toutefois, il est d’une importance capitale de se faire accompagner par un spécialiste en nutrition ou en diététique, pour mieux savoir comment bien équilibrer son régime végétarien.
Les sportifs, qu’importe l’intensité de leur activité, peuvent eux aussi adopter un régime végétarien.
Là encore le seul conseil, ou impératif, c’est d’avoir un régime végétarien équilibré.
Pour les pertes de poids, retenez que ce n’est pas la vocation de ce régime.
On ne devient pas végétarien pour perdre du poids!
Tout compte fait, le régime végétarien n’est certainement pas le plus plébiscité de nos jours.
Moins de 3% des Français sont strictement végétariens.
Cependant, il présente de multiples avantages comme la protection de l’environnement en préservant certains animaux et la prévention des maladies dites du XXIe siècle à l’image de l’obésité ou du diabète.
Par contre, l’absence d’équilibre dans un régime végétarien peut provoquer des carences alimentaires chez la personne concernée et un stress chronique.
Assurer l’équilibre de ce régime est donc une nécessité pour l’organisme et pour la santé de la personne pratiquant le végétarisme.
C’est d’ailleurs conscients de cela que certains végétariens n’hésitent pas à se rapprocher des diététiciens pour réussir cet équilibre ou à suivre une formation en gestion du stress pour réussir ce changement d’alimentation sans encombre.
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