Préparation marathon : comment se préparer pour une course à pied ?
Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)
Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.
Il n’est pas facile de courir un marathon.
Il faut des efforts et du courage.
Le marathon est encore plus difficile et même un sujet de stress lorsqu’on y participe pour la première fois.
Cependant, il forge le courage, le caractère et la confiance à travers les préparations.
Cela suppose de la volonté et de la discipline.
Une fois que le candidat a pris la décision, il doit établir son programme et commencer par les exécuter.
Mieux, il doit développer un autre état d’esprit pour affronter les quarante-deux kilomètres.
Découvrez ici les différentes étapes de préparation à cette course à pied et les équipements nécessaires.
Il faut des chaussures de sport adaptées
Lorsque le candidat doit affronter plusieurs kilomètres avec des chaussures inadaptées, il risque parfois de s’en tirer avec des blessures.
Il est donc recommandé d’acquérir des chaussures adaptées dans un magasin de sport.
Ces chaussures doivent bien vous maintenir les pieds et vous donner une expérience de port confortable.
Ces chaussures doivent être utilisées au cours de tous vos entraînements et ne doivent pas être changées le jour du marathon.
Les femmes doivent éviter de porter des chaussures aux talons hauts pendant toute la période de préparation, car ce type de chaussures peuvent faire atteinte à l’aponévrose plantaire et causer des problèmes de tendinites.
En matière de la gestion du choix et du port de chaussures, il faut prendre toutes les dispositions et aller jusqu’à consulter un médecin spécialiste (podologue) pour voir s’il est nécessaire d’utiliser des semelles pour améliorer ses foulées et éviter des maux de dos.
Le rôle du spécialiste est aussi de vous informer si vous êtes « pronateur » ou « supinateur » afin de vous aider à mieux faire le choix des chaussures pour minimiser tous les problèmes éventuels liés au pied au cours de la préparation.
Les chaussettes doivent remplir les conditions de marathon
L’achat de ces chaussettes peut être fait dans le même magasin spécialisé.
Il faut acheter une paire de chaussettes doubles.
Celles-ci protégeront les orteils et les épargneront d’être écrasés.
Mieux, fort de la texture double, vos doigts de pieds ne seront pas douloureux pendant l’entraînement.
Il faut se munir d’un moniteur cardiaque
Le cœur joue un rôle important dans le marathon.
Il faut s’aligner sur ses exigences et surtout selon l’âge.
Il est donc primordial de suivre son rythme.
Pour déterminer le rythme cardiaque, il faut soustraire votre âge du nombre 220.
À supposer que vous ayez 30 ans, votre battement maximal à la minute devrait être 190.
Au cours de l’effort, il doit varier entre 50 et 85 % de ce maximum.
Il se peut que l’individu ne soit pas sportif.
Dans ce cas, le rythme cardiaque peut dépasser les 90 % de son maximum.
Dans un tel cas, il faut une autre préparation pour normaliser votre battement par des joggings réguliers.
L’objectif est d’habituer d’abord votre cœur à l’effort avant d’entamer le programme de marathon proprement dit.
Dans des situations pareilles, le recours à un médecin ou un cardiologue est une précaution.
Lorsqu’au cours de l’entraînement, le moniteur indique un rythme cardiaque dépassant les 90 % de votre maximum, il faut se mettre à ralentir et commencer à marcher ou carrément faire une pause pour diminuer le rythme jusqu’au niveau acceptable.
Ne vous privez pas de votre ceinture d’hydratation
Au cours de l’entraînement, il faut s’hydrater.
La ceinture d’hydratation ou porte bidon est un accessoire important à porter sur vous pour étancher votre soif.
Les séances de longue distance demandent à l’organisme de s’approvisionner en eau, car la transpiration vide le corps en eau et expose vite à la fatigue et au stress sous l’intensité de l’effort.
Le marathonien doit tenir un planning de préparation
La plupart du temps, l’individu ne tient pas compte de ses compétences réelles et actuelles avant d’envisager de se présenter à un marathon.
Le premier critère pour se permettre de faire un marathon est de pouvoir courir pendant 30 minutes sans arrêt.
Autrement, il faut être capable de parcourir une quinzaine de kilomètres dès le début.
Dans le cas où vous n’avez pas ces capacités, il faut établir un programme de pré-préparation de 10 kilomètres ou d’un semi-marathon afin de vous préparer au marathon proprement dit.
Lorsque les conditions d’aptitude du départ sont remplies, vous pouvez établir un programme de préparation de marathon sur 18 semaines.
Il s’agit de se donner plus de temps pour la préparation.
Opter pour des sorties longues
Lorsque le coureur décide de s’entraîner par des courses longues, il doit se prémunir d’un sens d’engagement.
Ces sorties longues sont des obligations pour conformer progressivement votre système aux conditions exigeantes du marathon.
La première course longue doit faire une quinzaine de kilomètres.
Chaque nouvelle semaine, vous devrez prendre l’engagement d’y ajouter 1,5 km chaque fois pendant les 18 semaines.
Cependant, il faut éviter le piège de la performance de la vitesse.
Le plus important est de courir à un rythme lent, mais continu et soutenu.
Des fois, la distance à parcourir est trop difficile, mais dans un tel cas, il ne faut pas s’arrêter.
En lieu et place, il faut se mettre à marcher pendant un moment et reprendre les foulées dès que c’est possible.
Le candidat doit éviter à tout prix une course longue la dernière semaine avant la date du marathon.
Faire des sorties moyennes suivies de sorties courtes
En dehors des sorties longues, il faut prévoir des sorties moyennes et courtes en consécutive.
Le but est de faire 2 séances de courtes distances de 5 kilomètres par semaine.
Les fonctions cardiovasculaires s’en trouvent améliorées.
Ces séances courtes peuvent durer pendant 4 semaines.
À la fin de ces 4 semaines, il faut commencer une distance moyenne de 10 kilomètres, mais cette fois-ci avec un rythme plus élevé.
À ce stade d’entraînement, vous devrez commencer par sentir que vous êtes capable d’affronter le marathon puisque les distances moyennes vous donnent confiance en vous-même.
Il est formellement interdit de marcher à cette étape de préparation.
Ce qu’il faut faire est de commencer les séances courtes et moyennes par un rythme lent et augmenter votre vitesse à mesure que vous avancez.
Après ces séances, les étirements sont importants pour décharger le corps des acides et éviter aux muscles d’être crispés ou blessés.
Les étirements doivent concerner tout le corps et pas seulement les jambes et les bras.
La préparation à un marathon demande donc de la discipline.
Celle-ci impose au candidat de prendre des précautions dans le choix des équipements, mais aussi d’établir un programme d’entraînement exigeant pour réussir cette course à pied dans de bonne condition.
À vous de jouer et bonne préparation !
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