Pranayama : comment faire pour réussir à pratiquer ?
Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)
Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.
- 1 La respiration du cri : Bhastrika pranayama
- 2 La respiration du front brillant : Kapalbhati pranayama
- 3 Alternez vos narines pour pouvoir respirer : Anulom ailom prayanama
- 4 Respiration extérieure : Bahya pranayama
- 5 Respiration de l’abeille : Bhramari pranayama
- 6 Respiration psalmodie : Udgeeth pranayama
L’une des anciennes pratiques permettant de contrôler la respiration est le pranayama.
Plusieurs études ont démontré qu’il peut soulager des symptômes d’asthme.
Le pranayama est souvent pratiqué pour traiter les troubles qui sont liés au stress.
Vous vous demandez comment le pratiquer.
Découvrez dans cet article, comment y arriver.
La respiration du cri : Bhastrika pranayama
Pour réussir cette technique, il vous faudra :
Inspirer profondément à partir de vos narines
Avant tout, vous devez ressentir votre diaphragme s’abaisser.
C’est cela qui va permettre à vos poumons de s’ouvrir et de même, forcer votre abdomen à se gonfler.
Ressentez ensuite votre poitrine se gonfler et vos clavicules qui remontent à la fin.
Par vos narines, inspirer rapidement
Ce faisant, vous devez ressentir votre poitrine se dégonfler et vos clavicules descendre.
Lorsque vos poumons retombent, vous devez remarquer le rétrécissement de votre abdomen.
Tout comme un dégonflage rapide, le processus d’expiration doit être fait plus rapidement, contrairement à l’inspiration.
Répéter l’exercice !
Quand cela est bien fait, lorsque vous inspirez, votre poitrine doit pouvoir se gonfler.
Cependant, quand vous expirez, elle va se dégonfler.
Faites cet exercice pendant 4 à 7 minutes.
Accélérer le processus après l’acquisition de la pratique
Si vous êtes débutant vous devez évoluer avec un rythme lent.
Ainsi, vous éviterez l’hyperventilation.
Cependant, avec une certaine avancée, vous pouvez augmenter eu à peu votre technique de respiration.
La respiration du front brillant : Kapalbhati pranayama
Avec cette méthode, vous êtes appelé à :
Utiliser vos narines pour inspirer afin de remplir vos poumons
Faites cela lentement sans vous forcer.
Avant tout, vous devez sentir que votre diaphragme s’abaisse.
Cela permet l’ouverture des poumons.
Ainsi, l’abdomen est forcé à se gonfler.
Ressentez ensuite que votre poitrine se gonfle et finalement, vos clavicules qui montent
Utiliser vos narines pour forcer l’expiration
Cela permet d’accentuer votre moment de respiration à l’expiration qu’à l’inspiration.
Vous pouvez contracter les muscles de votre abdomen afin de faire sortir l’air.
Cela pourrait aider votre expiration.
Cette dernière doit normalement prendre moins de temps que l’inspiration.
L’expiration forcée explique le fait que, les muscles d’abdomen qui sont contractés vous permettent d’évacuer l’air de votre corps.
En aucun cas, cela ne vous fera pas ressentir des douleurs lors de l’expiration.
Alternez vos narines pour pouvoir respirer : Anulom ailom prayanama
Cette étape consiste à :
Fermer les yeux
Vous devez vous consacrer totalement sur votre respiration.
Faites usage de votre pouce droit pour boucher votre narine droite.
Il vous faut la presser afin de ne pas laisser entrer ni sortir d’air.
Utilisez votre narine gauche pour inspirer.
À cet effet, vous devez remplir vos poumons d’air.
Vous devez pouvoir ressentir votre diaphragme descendre.
C’est cela qui va favoriser l’ouverture de vos poumons.
Ensuite, forcer votre abdomen à se gonfler.
Votre poitrine doit pouvoir se gonfler à son tour et vos clavicules vont remonter en dernier lieu
Retirez ensuite votre pouce de la narine droite
Vous devez garder dans vos poumons l’air expiré. Votre main devra être placée près de votre nez.
Pour fermer votre narine gauche, utilisez votre majeur et votre annulaire.
Nombreux sont ceux qui trouvent plus pratique de continuer avec l’utilisation de la même main pour fermer la narine gauche.
Cependant, vous êtes libre de choisir la main que vous voulez selon la narine que vous voulez boucher.
Au cas où votre bras se fatiguerait, vous pouvez faire un changement de main
Avec votre narine droite, expirez lentement et complètement
À cet effet, vous devez pouvoir ressentir vos clavicules descendre.
Ensuite, votre poitrine se dégonflera et au moment où les poumons se vident, l’abdomen doit pouvoir diminuer.
Une fois que vous finissez d’expirer, gardez fermée votre narine gauche
Inspirez par votre narine droite en remplissant vos poumons d’air
Ouvrez votre narine gauche tout en fermant celle de la droite.
Par votre narine gauche, expirez lentement.
Il s’agit ici d’un processus qui constitue un tour d’anulom ailom pranayama.
Faites cet exercice pendant 15 minutes.
Toutes les cinq minutes, vous pouvez vous reposer.
Une minute de repos est largement suffisante.
C’est une excellente méthode pour lutter contre le stress.
Respiration extérieure : Bahya pranayama
Cette méthode consiste d’abord à :
Inspirer profondément
Avec votre nez.
Vous devez pouvoir ressentir votre diaphragme descendre.
Cela va favoriser l’ouverture de vos poumons et forcer le gonflement de l’abdomen.
La poitrine va connaître un gonflement et en dernier, les clavicules remontent
Expirez énergiquement
Vous êtes appelé à utiliser votre diaphragme et votre abdomen pour pousser l’air vers l’extérieur
Avec votre menton, touchez votre poitrine
Faites rentrer votre ventre complètement.
L’objectif est de laisser sous votre cage thoracique, un espace vide.
Vous aurez tendance à ressentir vos muscles de l’abdomen pressés contre le dos.
Tout en gardant cette position, retenez aussi longtemps que possible votre respiration
Inspirez lentement après avoir relevé votre menton
Remplissez complètement votre poumon d’air.
Vous pouvez répéter cet exercice 3 à 5 fois.
Respiration de l’abeille : Bhramari pranayama
La respiration de l’abeille est une méthode très simple.
Concentrez-vous sur votre respiration
Fermez vos yeux et introduisez dans vos oreilles, vos pouces.
Au-dessus de vos sourcils, positionnez vos index.
Placez vos doigts libres le long de votre nez.
Près de vos narines, gardez vos auriculaires
À partir de votre nez, inspirez profondément
À l’aide de vos auriculaires, gardez vos poumons pleins d’air.
Tout en faisant vibrer vos cordes vocales, expirez par le nez.
Notez que le son à faire sortir ne doit pas venir des narines fermées à moitié, mais plutôt de la gorge.
Répétez cet exercice 6 fois.
Respiration psalmodie : Udgeeth pranayama
Pour réussir la respiration psalmodie, vous devez :
Inspirer profondément par le nez
Vous devez pouvoir ressentir la descente de votre diaphragme.
Cela va favoriser l’ouverture de vos poumons et le gonflement de votre abdomen.
Ressentez ensuite le gonflement de votre poitrine et en dernier, vos clavicules qui remontent
Expirer lentement
Le son « om » doit sortir de vous pendant que vous expirez très lentement.
Cependant, vous devez vous assurer de garder le M. court et le O long « OOOOOOOm ».
Répétez cette pratique trois fois.
Ces exercices vont vous permettre de calmer votre stress.
Il est possible que vous vous sentiez inconfortable avec une ou quelques pratiques.
Optez simplement pour celles qui vous semblent confortables et qui vous détendent.
Il est important de consulter un médecin avant toute pratique du pranayama.
Si vous avez des problèmes de santé, avant tout exercice, assurez-vous d’avoir le nez débouché.
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