Apnée en plongée : comment faire pour progresser ?

Rédigé par : Loris Vitry (thérapeute holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)

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Apnée en plongée : comment faire pour progresser ?
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La pratique de l’apnée consiste à retenir son souffle le plus longtemps possible.

L’apnée en plongée se pratique sous l’eau à différentes profondeurs.

La finalité est d’économiser le maximum d’oxygène contenu dans les poumons pour tenir sans respirer pendant plusieurs minutes.

L’apnée est une activité sportive difficile et exigeante qui requiert un mental fort, de la persévérance et surtout de la discipline.

Pour réussir en apnée en plongée, il existe plusieurs types d’exercices et d’entraînements pour progresser et perfectionner sa technique.

Les différents types d’apnée en plongée

Pour améliorer sa technique d’apnée, il est possible de s’exercer à toutes les différentes pratiques d’apnée.

L’apnée statique

Elle est la base de l’apnée et elle consiste pour le plongeur à ne plus respirer le plus longtemps possible, tout en restant immobile.

L’apnée statique se déroule le plus souvent dans une piscine en position allongée sur le ventre et la tête immergée.

Elle a la particularité de ne pas nécessiter de matériel de plongée.

L’une des clés de l’apnée statique est la relaxation.

L’apnée dynamique

L’apnée dynamique est la plus couramment travaillée et consiste à parcourir la plus longue distance possible en immersion sur une seule inspiration.

Elle se pratique avec ou sans palmes et favorise le développement autant des bonnes techniques de propulsion que la tolérance à l’effort sous l’effet du CO2.

L’apnée en vertical, à poids constant ou à poids variable

Cette variable d’apnée s’adresse à un public déjà plus expérimenté et se fait le long d’un câble vertical servant de guide pour la descente et la remontée.

Pour progresser en apnée verticale, il faut travailler la répétitivité, la progressivité, la variabilité des exercices et la décontraction.

Le travail et l’amélioration de l’apnée, quel que soit son niveau, se pratiquent sur les différentes disciplines avec autant de capacités à enrichir séparément.

Il s’agit entre autres de la respiration, du canard, des techniques de propulsion, de palmage et de lestage.

Et il suffit d’être concentré et de doser ses exercices correctement.

Maîtriser sa respiration pour améliorer son apnée

Le contrôle de la respiration est l’un des points techniques majeurs pour perfectionner son apnée en plongée.

Apprendre à ressentir ses volumes respiratoires

Dans cette phase, le plongeur doit à force de répétitions s’exercer pour avoir conscience de l’air qu’il peut contenir dans ses poumons.

Apprendre à récupérer après une apnée

L’apnéiste performant sait recourir à des techniques de reprises respiratoires pour récupérer à la suite d’une apnée.

Travailler sur des techniques de ventilation

Avant de repartir potentiellement sur une apnée, le plongeur doit prendre conscience de son caisson abdominal et thoracique.

Ce travail sur la respiration bien effectué permet d’évoluer rapidement et d’augmenter ses temps d’apnée statique.

Ainsi, suivant les temps réalisés, il sera possible ensuite de progresser en apnée dynamique ou en vertical.

Évidemment, la pratique en plus d’autres sports d’endurance participe à une progression plus rapide.

De même, il faut savoir expirer profondément et apprendre à bien se concentrer sur soi.

Bien positionner son corps

La détente et l’écoute de son corps permettent de mieux réussir en apnée.

Point essentiel, c’est une attitude méditative afin de maximiser après les efforts notamment sur les apnées en vertical.

Une bonne position est donc nécessaire pour éviter des frottements qui ralentiraient la descente et la qualité de l’apnée.

Cela s’applique aussi sur la remontée afin de gérer correctement le palmage.

La fluidité de l’apnée en plongée dépend de la concentration et du calme durant tout l’exercice pour évacuer tout stress.

Penser à la souplesse des épaules et des omoplates

Les performances en apnée peuvent s’améliorer avec la pratique du Yoga qui favorisera :

  • une meilleure position et mobilité du corps en descente, dynamique sans palme et dynamique monopalme.
  • une plus grande souplesse thoracique, pour une meilleure capacité ventilatoire/pulmonaire.
  • une parfaite position hydrodynamique des bras au-dessus de la tête.

Les exercices pour l’assouplissement des épaules et des omoplates sont assez nombreux.

Faire des exercices et des entraînements d’apnée

Avec des entraînements basés sur des exercices précis, la progression en apnée devient plus facile.

Le départ fixe

Il consiste à faire un départ toutes les 6 minutes en incluant l’apnée et le temps de récupération.

La répartition peut se faire avec une apnée de 4 minutes et une récupération de 2 minutes.

Pour augmenter progressivement sans trop forcer le temps d’apnée, l’exercice ne doit pas dépasser 36 minutes.

La baisse du temps de récupération

La durée d’apnée ne varie pas, mais le temps de récupération par contre diminue.

Dans cette phase, il faut faire 8 séries consécutives et répéter deux fois la huitième série.

Le début de l’entraînement suivant se fera avec un temps de récupération plus court que la veille.

L’augmentation du temps d’apnée

Il s’agit de faire plusieurs apnées consécutives en augmentant à chaque fois le temps passé sous l’eau.

Le temps de récupération reste inchangé.

À chaque entraînement, essayez de répéter deux fois la huitième série.

Lors de l’entraînement suivant, commencez l’exercice avec un temps d’apnée plus long que la veille.

L’entraînement intensif permet d’augmenter la capacité pulmonaire.

Il s’y ajoute que tout exercice visant les muscles concernés aura un effet bénéfique, pour autant que la masse musculaire ne prenne trop de volume.

De même, tout programme cardio régulier favorise la métabolisation de l’oxygène et habitue le corps à moins en consommer durant l’effort.

La phase de lutte

Il correspond avec la phase où le plongeur commence à souffrir du manque d’oxygène et où la relaxation n’est plus d’aucune aide.

Pour tenir en immersion, le plus longtemps possible, l’annonce du temps peut être une option.

Il est possible également pour le plongeur de détourner son attention en se touchant le bout des doigts, en comptant ses doigts ou en faisant semblant de faire du piano sur le bord de la piscine.

Toutefois, il faut veiller à utiliser seulement des petits muscles qui consomment peu d’oxygène.

L’apnée en plongée est une pratique sportive difficile qui demande un mental et des exercices pour progresser et dompter le stress inhérent à la discipline.

Cependant, il est déconseillé de pratiquer l’apnée sans l’encadrement d’un professionnel.

Ce dernier vous prodigue les bons conseils pour progresser efficacement et pour pratiquer l’apnée en toute sécurité.

L’apnée non encadrée est généralement interdite en piscine publique.

C’est la raison pour laquelle il serait préférable de se faire encadrer par un professionnel afin de progresser plus vite et en toute sécurité !

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