Como aliviar o estresse em 2020 ? O melhor guia
Escrito por: Loris Vitry (treinador e professor de Yoga)
Validado por: Cathy Maillot (Osteopata)
Aviso : Se você tiver alguma dúvida ou preocupação médica, fale com o seu médico. Mesmo que os artigos deste site sejam baseados em estudos científicos, eles não substituem aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional.
A leitura deste guia completo (30 minutos de leitura) pode transformar sua vida se você:
– uma pessoa estressada que quer encontrar a calma
– uma pessoa ansiosa e ansiosa que quer recuperar a autoconfiança
– um terapeuta que acompanha pessoas estressadas
Se lutar contra o estresse para eliminá-lo é uma das suas preocupações, então vamos começar.
O que é estresse?
O estresse é uma reação física, emocional ou psicológica a uma chamada situação estressante. Podemos distinguir vários tipos de estresse: o bom estresse ou “eustress”, o estresse intenso a curto prazo, o estresse crônico ou o estresse pós-traumático.
O estresse certo ou “eustress”
E sim, o estresse em pequenas doses é bom para sua saúde, é até vital manter o bom funcionamento do seu corpo.
Em geral, lidar com estressores pequenos e acessíveis todos os dias melhora seu funcionamento físico, emocional e psicológico.
Por exemplo, andar em ritmo lento é um bom estresse. Seu corpo está se adaptando lentamente a esse esforço físico de baixa intensidade. Seu corpo aquece, seus músculos e articulações relaxam, sua respiração permanece relaxada, seu batimento cardíaco permanece calmo, sua mente não percebe nenhum perigo, o estresse é mínimo.
O estresse em doses baixas reduz até os hormônios do estresse negativo: caminhar diminui, por exemplo, o hormônio cortisol, que é secretado em caso de estresse crônico.
Bom estresse, portanto, reduz o estresse ruim. A fronteira entre estresse bom e ruim depende simplesmente de sua intensidade e duração.
Por exemplo, caminhar devagar algumas horas por dia é um bom estresse. Mas caminhar devagar por 48 horas seguidas sem dormir é um estresse negativo (crônico).
Outro exemplo: andar devagar é um bom estresse. Mas correr a toda velocidade é um estresse agudo.
Podemos dar exemplos em todos os campos possíveis:
– trabalhar é bom para a saúde, mas trabalhar sem descanso leva ao esgotamento
– o esporte é bom para você, mas muito esporte o esgota e causa lesões
– gerencie alguns pequenos desafios diários que energizam você, enquanto os problemas constantemente o esgotam
Tudo é uma questão de dosagem …
Estresse agudo a curto prazo
Existem duas escolas de pensamento sobre estresse intenso a curto prazo. O primeiro considera positivo e o segundo negativo. Vamos ver isso em detalhes.
Por um lado, temos a filosofia ocidental, que pode ser resumida como “sem dor, sem ganho”. Em outras palavras, você deve sofrer para progredir. Considerar-se-á que o estresse intenso a curto prazo é benéfico porque forçará seu corpo, seu sistema nervoso ou sua mente a se adaptar e progredir.
Por exemplo, é a filosofia do HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) que oferece um treinamento curto e intenso. Em vez de caminhar algumas horas, você será instruído a fazer alguns sprints na intensidade máxima por um período de alguns minutos.
Como outro exemplo, algumas pessoas preferem alternar uma fase de trabalho intenso com uma fase de descanso intenso. Por exemplo, eles preferem trabalhar por vários dias seguidos e descansar por vários dias antes de começar novamente.
Geralmente é o caso de profissões como: comissária de bordo, enfermeira, etc.
Além disso, algumas pessoas preferem terminar seu trabalho tarde da noite, mesmo que precisem passar uma noite sem dormir, em vez de dormir para pegar o dia seguinte.
Por outro lado, porém, temos a filosofia oriental que pode ser resumida como “tudo em pequenas doses”. Em outras palavras, você deve encontrar equilíbrio em todas as coisas sem cair em extremos.
De fato, a filosofia taoísta considera muito intenso o estresse a curto prazo como muito negativo, porque causa a exaustão do corpo. De fato, ao contrário do bom estresse que diminui os hormônios do estresse, o estresse intenso a curto prazo libera adrenalina, um hormônio do estresse produzido pelas glândulas supra-renais, glândulas endócrinas localizadas apenas nos rins.
Em termos taoístas, o estresse intenso esgota o seu JING, ou a energia dos rins. Em outras palavras, você simplesmente esgota as glândulas supra-renais, o que causa um problema terrível: o esgotamento das glândulas supra-renais e todos os sintomas associados: fadiga, esgotamento, depressão, etc.
Pessoas desinformadas tendem a abusar do Jing, a energia dos rins, constantemente pressionando seus limites físicos, emocionais e psicológicos. Mas dura apenas um tempo, até o dia da exaustão.
Neste momento, o indivíduo procurará a todo custo sair do estresse crônico.
O que é estresse crônico?
O estresse crônico é simplesmente estresse agudo que dura muito tempo.
Se você sofrer estresse agudo uma vez por semana ou por mês, é aceitável porque seu corpo tem tempo de sobra para se recuperar, se regenerar e se adaptar. Mas se você sofrer estresse agudo diariamente, ou mesmo várias vezes ao dia, as consequências serão dramáticas.
Vamos dar vários exemplos para entender.
Se você começar a correr ou praticar esportes todos os dias sem descansar, mais cedo ou mais tarde acabará em estresse crônico. Isso será manifestado por dores nas articulações, lesões físicas e fadiga mais intensa.
Outro exemplo: se você vive todos os dias em um clima de tensão emocional, talvez com a pessoa com quem você compartilha sua vida, talvez trabalhando com seus colegas ou diretores, talvez simplesmente com seus próprios pensamentos negativos que geram emoções desagradáveis.
Todas essas situações também acabam gerando um estresse crônico muito negativo. Isso se manifestará como uma forma de depressão, hipersensibilidade ao estresse, irritabilidade etc.
Em resumo, se seu estresse agudo durar muito, você acabará esgotando seu Jing, sua energia renal. Jing é considerado como sua essência de vida, como seu tempo de vida, como suas reservas vitais.
Em outras palavras, o estresse crônico mata, destrói e diminui a duração da sua vida. Portanto, é urgente encontrar soluções eficazes para combater o estresse intenso, mas também soluções para sair rapidamente do estresse crônico.
Estresse pós-traumático
O estresse pós-traumático ocorre como resultado de choque emocional e psicológico. Esses traumas do passado geraram um fenômeno de somatização. Em outras palavras, os choques emocionais experimentados no passado não foram digeridos, mas inscritos no corpo. Emoções somáticas geram bloqueios que geram imenso estresse na vida cotidiana.
O indivíduo sofre diariamente como se revivesse a situação passada. Felizmente, existem muitas terapias de liberação emocional que permitem às pessoas desabafar suas emoções bloqueadas no corpo e, assim, libertar-se do estresse pós-traumático.
Qual é a diferença entre estresse e ansiedade?
Como vimos acima, o estresse pode ter vários níveis de intensidade. Primeiro de tudo, há um bom estresse quando é fraco a moderado. Então, há intenso estresse no curto prazo, quando procuramos exceder os limites do nosso corpo. E, finalmente, há estresse crônico, que é um estresse negativo que vem ocorrendo há muito tempo.
Mas quanto mais dura essa fase do estresse crônico, mais seu sistema nervoso se esgota. É neste momento que ansiedade, medo ou pânico começam a aparecer em sua vida.
Portanto, a ansiedade é simplesmente o resultado de um corpo exausto, glândulas supra-renais que não funcionam mais adequadamente, uma fraca energia renal (Jing), em suma um estado de exaustão física, nervosa e psicológica.
Mas, seja estresse ou ansiedade, os sintomas são sempre os mesmos, mas com intensidades diferentes.
Os sintomas do estresse
Os sintomas do estresse são sempre os mesmos, porque nosso cérebro funciona da mesma maneira.
Tudo acontece precisamente no seu cérebro reptiliano. Este é o seu cérebro animal, o que compartilhamos com outros animais. É essa parte do cérebro que gerencia toda a resposta ao estresse e, com frequência, são os mesmos sintomas que surgem toda vez:
– transpiração
– palpitações
– bloqueio da respiração ou hiperventilação
– virada da cabeça (vertigem)
– tremores
– bola na garganta (garganta apertada)
De fato, pode haver centenas de sintomas, e você provavelmente tem um que é dominante no seu caso … mas todos esses sintomas de estresse têm a mesma coisa em comum: bloqueio, contração.
Os médicos ancestrais disseram que qualquer doença é um bloqueio de energia causado pelo estresse, seja físico, emocional ou psicológico.
Na realidade, essas três partes do nosso ser, físicas, emocionais e psicológicas, estão ligadas.
Um bloqueio psicológico geralmente leva a um bloqueio emocional que acabará se somatizando em seu corpo na forma de um bloqueio físico.
Por exemplo: o medo psicológico cria uma emoção que contrai o diafragma, o músculo da respiração. Anos de medo e angústia acabam bloqueando seu diafragma e, portanto, sua respiração. Diga adeus à sua boa oxigenação celular.
O caminho oposto também é verdadeiro: um bloqueio físico geralmente causa uma emoção (dor) e depois um pensamento negativo.
Por exemplo: inclinar-se constantemente olhando para o telefone acabará criando sentimentos de inferioridade e pensamentos negativos que validarão seus sentimentos.
Para concluir, não importa o sintoma que estrague sua vida, o sintoma subjacente é sempre um bloqueio, uma tensão, uma contração.
As consequências fisiológicas do estresse
Este capítulo é um dos mais importantes neste guia sobre redução e gerenciamento do estresse, porque você entenderá a profunda fisiologia do estresse e, portanto, as conseqüências em seu corpo e mente.
No capítulo anterior, vimos os principais sintomas físicos do estresse: palpitações cardíacas, sudorese profusa, respiração bloqueada ou hiperventilação, plexo solar tenso ou garganta apertada e assim por diante.
Mas você sabia que todos esses sintomas são causados pelo mesmo processo fisiológico? Na verdade, um único fator fisiológico fará com que uma cascata de reações desagradáveis fique doente ou até morra em caso de estresse extremamente intenso.
Antes de tudo, você deve saber que é o seu cérebro reptiliano que desencadeia todos esses sintomas, mas o faz através da respiração.
Sua respiração e estresse
Quando seu cérebro reptiliano subconsciente percebe um estresse interno ou externo, ele imediatamente ativa seu padrão de respiração e, portanto, a quantidade de oxigênio que você respirará.
Mesmo que sua respiração seja bloqueada durante um estresse intenso, como quando você tem medo, por exemplo, você ainda respira muito mais em volume por minuto (na escala de um dia inteiro).
Por exemplo, uma pessoa serena respira calmamente cerca de 6 litros de ar por minuto ou 8640 litros por dia.
Uma pessoa levemente estressada cerca de 8 litros por minuto, ou 11.520 litros por dia. Isso passa despercebido, ela nem percebe.
Por contras, uma pessoa muito estressada às vezes respira até 16 litros por minuto ou mais, ou 23.040 litros por dia. Embora sua respiração às vezes pare durante o dia, na escala de um dia, ela ainda sofre de uma síndrome de hiperventilação.
O estresse, portanto, tem o efeito fisiológico de aumentar seu volume de ar respirado, em suma, para fazer você respirar mais rápido e mais em quantidade.
A consequência fisiológica da respiração mais
90% das pessoas têm uma crença errada: ele acredita que, ao respirar mais, oxigena mais. É um grande erro que até professores de ioga ou sofrologistas ensinem seus alunos.
Na verdade, é o contrário: quanto mais você respira, menos oxigena.
De fato, qualquer que seja a velocidade com que respira e a quantidade de ar que respira, sua saturação de oxigênio no sangue é sempre máxima: cerca de 95 a 100%. Você pode hiperventilar e fazer todas as técnicas de ioga que desejar, essa variável fisiológica nunca se moverá, exceto no caso de doenças graves.
Se você respira 6 litros ou 50 litros de oxigênio por minuto, não altera a saturação de oxigênio no sangue …
Por outro lado, existe uma variável que varia continuamente de acordo com a sua frequência respiratória, é a sua concentração em CO2 (dióxido de carbono).
Quanto mais você respira (hiperventilação), menor é a sua concentração de CO2. Isso significa que, fisiologicamente, o estresse diminui o seu nível de CO2 sem afetar o seu nível de oxigênio no sangue.
Em outras palavras, o estresse (respirando mais) não afeta a oxigenação do sangue, mas a concentração de CO2.
Aqui, novamente, algumas pessoas acreditam erroneamente que o CO2 (dióxido de carbono) é um resíduo que deve ser evacuado do corpo expirando o máximo possível. Infelizmente, é muito ruim conhecer a fisiologia do corpo, porque o CO2 é vital para sua vida.
O efeito Bohr, uma lei fisiológica descrita em todos os livros de medicina e fisiologia, explica que a molécula de oxigênio é atraída pelas células que produzem mais CO2. O oxigênio em seu sangue na saturação máxima será liberado em suas células com uma condição: que suas células produzam CO2 suficiente.
O CO2 é o produto do seu metabolismo. Em outras palavras, é um gás produzido quando suas células estão ativas.
Isso significa que suas células devem estar ativas para oxigenar (efeito Bohr); caso contrário, o oxigênio entrará em circulação na corrente sanguínea sem nunca ser liberado em suas células.
Mas quando você respira mais sob o efeito do estresse, evacua muito CO2, o que diminui sua concentração geral de CO2 no corpo e cancela o efeito Bohr.
PS: Você precisa diferenciar entre oxigenação sanguínea e oxigenação celular. O primeiro nunca varia com a saturação sempre máxima, quando o segundo varia segundo após segundo, dependendo da sua concentração de CO2 e, portanto, da quantidade de ar que você respira.
Conclusão: estresse e hiperventilação associada, não afetam a oxigenação sanguínea, mas diminuem a oxigenação celular (diminuindo a concentração de CO2).
Consequências fisiológicas da baixa concentração de CO2
É aí que é realmente muito interessante. O CO2 é um gás que possui três características muito importantes para a nossa vida: oxigenação, dilatação e sedação.
1) Oxigenação: já falamos sobre isso: sem CO2 nas células, o efeito Bohr não funciona e a oxigenação é impossível. Lembro que você está vivo graças à sua oxigenação celular, é o oxigênio que produz sua energia vital, sua vida. Sem oxigênio em suas células, é a morte. Se você respira demais (estresse e hiperventilação), diminui sua oxigenação e, portanto, seu potencial vital.
2) Dilatação: O CO2 tem um efeito dilatador em todas as suas células, sejam elas musculares ou nervosas. Se você hiperventilar (estresse), seu nível de CO2 diminui e você cancela o efeito de expansão de CO2, que contrai seu corpo e cria bloqueios. Seu diafragma está bloqueado, você sente dores nas articulações, sente um aperto no peito, tem um problema de circulação sanguínea, etc.
3) Sedação: O CO2 tem um efeito calmante em todas as células. Quando você está estressado, seus pensamentos estão agitados, seu corpo está agitado, enfim, você não está mais relaxado. Não é o estresse em si que faz isso, mas simplesmente a queda na concentração de CO2. Uma boa concentração de CO2 terá efeitos calmantes em todas as suas células, o que lhe trará calma e paz.
Como você pode ver, o CO2 tem todos os efeitos antagônicos (contrários) ao estresse.
O CO2 melhora sua oxigenação quando o estresse diminui.
O CO2 expande seu corpo quando o estresse o contrai.
O CO2 acalma o sistema nervoso quando o estresse o excita.
Todos os sintomas que mencionamos acima: garganta apertada, palpitações, aperto no peito, diafragma bloqueado, respiração difícil, pernas cortadas, tremores, etc … são causados fisiológicamente por hiperventilação (respiração mais que o normal) ) e, portanto, diminuindo sua concentração de CO2.
Ao entender isso, você percebe que existe apenas uma solução para realmente combater o estresse: respirar melhor (menos quantidade) e normalizar seu nível de CO2 para restaurar os três efeitos. vital: oxigenação, dilatação e sedação.
Antes de falar sobre diferentes soluções para aprender a gerenciar e reduzir o estresse, primeiro vamos examinar as causas do estresse.
As causas do estresse
Para saber o que fazer e como agir para reduzir o estresse, é importante entender a fonte do estresse e, mais precisamente, por que você hiperventila e, portanto, por que possui uma baixa concentração de CO2.
Estresse hereditário
Durante 9 meses, você respirou exatamente como sua mãe. Especificamente, você compartilhou a mesma concentração de CO2 que sua mãe …
Faça a si mesmo várias perguntas: como foi a gravidez de sua mãe? ela estava serena e relaxada, ou estressada e ansiosa? ela respirou calmamente um volume normal de ar ou o hiperventilou?
Ao responder a essas perguntas, você pode saber exatamente quanto estresse você enfrentou no mundo.
Algumas pessoas têm a sorte de ter uma mãe saudável com um bom controle do estresse, essas crianças serão as mais saudáveis e as que têm melhor saúde.
Por outro lado, algumas pessoas tiveram uma mãe extremamente estressada, pior ainda, uma mãe ansiosa, tomando drogas ou várias drogas, como álcool ou cigarro. Essas crianças serão obviamente as mais prejudiciais e as que têm os piores problemas de saúde.
Sua vida será na maioria das vezes um grande sofrimento.
Essa causa é a mais difícil de eliminar, porque o estresse afeta o feto e seu cérebro reptiliano desde muito jovem. Em outras palavras, é o ponto de referência mais normal que o cérebro conhece.
Será muito difícil recondicionar a respiração, mas, felizmente, seguindo o protocolo correto como o proposto pelo Stress.app, isso pode ser feito mais ou menos rapidamente em alguns meses ou anos.
De fato, leva um certo tempo e uma progressão mais lenta para reembalar um cérebro reptiliano já marcado desde a idade fetal. Mas nada é impossível com o cérebro que possa ser reembalado a qualquer momento, mas você deve saber que o estresse hereditário.
Estresse ambiental
Em que país você mora? Em que ambiente você nasceu e foi criado? Você nasceu em uma cidade grande e poluída, onde a calma não existe, ou teve a chance de crescer no campo, no meio de árvores e na natureza, com o canto de pássaros como acorde e o som de gafanhotos para preparar seu sono.
A qualidade do ar que você respira, a poluição sonora em que você vive, os cheiros que você cheira o dia todo, a quantidade de solicitações visuais que capturam sua atenção … tudo isso afeta seu cérebro reptiliano, seu animal interior.
Você pode imaginar que um animal, e naturalmente o animal humano, será muito mais sereno e relaxado, em um ambiente natural não poluído, do que em uma cidade concreta onde o barulho é incessante.
Poluição de todos os tipos fará você respirar muito mais rápido, enquanto a Natureza fará você respirar com muito mais calma.
Estresse alimentar
Em 1950, antes da era industrial, a população tinha sorte de ainda poder consumir alimentos de alta qualidade nutricional, mas acima de tudo alimentos saudáveis, sem produtos químicos.
Obviamente, essa qualidade dos alimentos teve um impacto positivo em nossa flora intestinal, em nossa digestão e, em geral, em nosso nível de felicidade. De fato, deve-se saber que o intestino produz 95% de serotonina (hormônio do relaxamento) e 50% de dopamina (hormônio do amor e felicidade).
Infelizmente, hoje, comer de forma saudável é quase impossível, a menos que você viva no campo e produza suas próprias frutas, vegetais e produtos de origem animal.
Comemos alimentos completamente desnaturados: baixo em vitaminas e minerais devido à depleção do solo, alimentos naturais tóxicos devido ao uso de fertilizantes e produtos químicos, produtos de animais doentes cheios de drogas ou alimentos industriais vazio de toda a vida.
A comida moderna representa claramente um enorme estresse para a população mundial. E, infelizmente, o mundo ficou tão poluído que a questão não é mais: “como comer saudável?” mas, “como comer o menos tóxico possível?”
Mas não se preocupe … Como você descobrirá no programa Stress.app, não se trata de ter a dieta perfeita porque é impossível, mas sim de fortalecer sua posição, é por exemplo, fortaleça sua capacidade digestiva para poder digerir suas refeições, mesmo que sejam tóxicas.
Hiperventilação voluntária
Este é provavelmente o pior flagelo do mundo moderno: a hiperventilação voluntária. De fato, a hiperventilação é um imenso estresse que ainda tem um efeito viciante porque libera adrenalina.
A adrenalina é um hormônio do estresse que lhe dá uma sensação de poder, uma sensação de ser a pessoa mais poderosa e mais forte do mundo. Hoje, as pessoas são tão frágeis e doentias que procuram constantemente seus remédios, sua pequena dose de adrenalina para se sentirem um pouco mais fortes, para esconder a miséria em si mesmas.
Qual método oculta a hiperventilação voluntária?
– respiração profunda: e sim, praticar a respiração profunda como ensinado por 90% dos terapeutas, é simplesmente respirar mais do que o normal. Em vez de respirar 6 litros, você começa a respirar 12 litros … veja mais se praticar a respiração completa.
Desculpe desapontá-lo, mas em termos fisiológicos chama-se hiperventilação. Então, você libera adrenalina voluntariamente, esgota voluntariamente as glândulas supra-renais; em resumo, cria deliberadamente estresse ao acreditar que faz o bem.
No local, você pode se sentir bem, mas não é um bem-estar natural e profundo, mas simplesmente um efeito colateral da adrenalina.
– métodos populares de respiração: Há aulas inteiras de hiperventilação em oficinas de ioga, por exemplo, especialmente nas aulas de Kundalini.
Alguns métodos até usam a hiperventilação para dar poder (ilusório) a seus praticantes, como o método Wim Hof. Essa técnica também é encontrada em métodos como respiração consciente conectada (também chamada renascimento), em que o aluno é convidado a respirar mais rápida e profundamente.
Em suma, aconselho seriamente que você pare com todos os seus métodos respiratórios que se assemelhem à hiperventilação perto ou longe.
Evite também todos os terapeutas que inculcam crenças falsas, como:
– você deve expirar o máximo possível para evacuar um máximo de CO2
– CO2 é um resíduo tóxico que deve ser eliminado o máximo possível
– respire mais e mais rápido, permitindo uma melhor oxigenação
– vá além dos seus limites para progredir
Todas essas reivindicações causarão sua perda! E há dois casos para os terapeutas que os promovem:
– eles não praticam os exercícios que ensinam, e esse geralmente é o caso!
– Ou eles são viciados em adrenalina e também o farão viciado até o dia de sua completa exaustão ou a sua (esgotamento).
Qual é a solução definitiva para eliminar o estresse?
Qual protocolo escolher para interromper essa síndrome de hiperventilação crônica que arruina sua saúde?
Qual é a melhor maneira de começar a reduzir o estresse hoje?
Antes de falar sobre fornecer soluções concretas para aliviar o estresse rapidamente, vamos primeiro analisar a estratégia que você precisa seguir para obter resultados.
Como reduzir o estresse de forma eficaz?
Antes de falar sobre as soluções anti-stress a serem implementadas, vamos primeiro ver como seguir a estratégia. E sim, se você deseja reduzir o estresse a longo prazo, é necessário implementar uma estratégia sólida, um processo que proporcionará resultados reais a longo prazo!
Etapa 1: Entenda como o cérebro reptiliano inconsciente funciona
Antes de agir sobre o estresse, você deve primeiro entender como o estresse é tratado. Já vimos que é o seu cérebro reptiliano que gerencia toda a sua resposta ao estresse.
Essa parte do cérebro está inconsciente, significa que você não precisa pensar sobre isso … O reptiliano desencadeia todas as reações automaticamente e com mais precisão a principal reação: a aceleração do ritmo respiratório.
Seu cérebro reptiliano corresponde simbolicamente ao seu animal interior. Atrás do pensador que você é, o ego que evolui no mundo humano, você é acima de tudo um animal, um animal humano evoluindo em um grupo.
A operação de um animal é simples: coma, beba, durma, divirta-se, reproduza-se, marque seu território.
Infelizmente, essas necessidades primárias de seu cérebro reptiliano são completamente ignoradas, o que gera automática e inconscientemente estresse.
Por exemplo, seu animal de estimação interno não apreciará se você sair a noite toda (falta de sono), se você permanecer no barulho o dia inteiro, se você comer demais ou não o suficiente (alimentação excessiva ou jejum prematuro), se você não se diverte, etc.
Compreender o seu cérebro reptiliano ajuda a saber o que fazer para eliminar uma parte muito grande do seu estresse.
Mas não se preocupe, já faz anos que dominamos o funcionamento do cérebro reptiliano. Seguindo o programa Stress.app, você terá o protocolo ideal para se reconectar às suas necessidades principais e reduzir rapidamente seu nível de estresse.
Cada módulo do programa contém uma parte prática (exercício da semana), mas também uma parte teórica para entender o que você pratica. A compreensão é tão importante quanto a prática.
Etapa 2: meça seu nível de estresse
90% dos programas anti-estresse no mercado pedem que você avalie seu nível de estresse com uma pontuação de 0 a 10 … antes e depois de usar sua técnica anti-estresse.
Infelizmente, não há nada mais aleatório do que um julgamento baseado em seus sentimentos. De fato, talvez você esteja em um bom dia, e amanhã será um dia ruim. Em suma, é um método de medição muito insatisfatório.
Para testar seu nível de estresse seriamente, você deve tomar medidas fisiológicas relacionadas ao seu cérebro reptiliano. E isso é mais fácil do que pensamos.
1) sua frequência cardíaca: seu coração é gerenciado automaticamente pelo seu cérebro reptiliano. Em caso de estresse, acelera a frequência cardíaca e aumenta a pressão arterial. Por exemplo, você pode fazer essas duas medições todas as manhãs para verificar sua evolução ao longo do tempo.
No entanto, esse método requer material e não é particularmente representativo do seu estresse atual. Duas pessoas podem ter a mesma frequência cardíaca e tensão em repouso e ainda assim ter dois níveis completamente diferentes de saúde e estresse.
2) coerência cardíaca: outra medida relacionada ao seu coração que permite verificar se você está estressado ou relaxado. A coerência cardíaca ou a variabilidade cardíaca permitem definir a regularidade dos batimentos cardíacos, ou seja, o tempo entre cada batimento cardíaco.
Novamente, isso requer equipamentos caros que medem sua frequência cardíaca e exibem um gráfico na tela. Quanto mais você estiver estressado, mais sua frequência cardíaca seguirá um ritmo caótico, ao contrário da pessoa relaxada que exibirá um batimento cardíaco muito mais regular.
A coerência cardíaca deu origem a uma técnica de respiração que ajuda a regular a variabilidade do coração. Além disso, estudos científicos demonstraram que essa respiração de coerência cardíaca tem o efeito de reduzir seu nível de cortisol (hormônio do estresse).
Infelizmente, essa medida não é suficiente para revelar seu nível geral de estresse. Pode ser útil para verificar seu estresse no momento, mas não é de todo representativo do seu nível geral de estresse.
Pior ainda, a prática da respiração coerente cardíaca tem até o efeito de aumentar o estresse a longo prazo, pois muitos praticantes acabam hiperventilando (respirando mais) durante o exercício.
De fato, após uma contagem de 6 vezes de inspiração e 6 de expiração, as pessoas acabam respirando duas vezes, até o triplo do que normalmente respiram. Portanto, tenha cuidado com esta técnica de respiração!
3) sua temperatura corporal: Esta é uma medida fisiológica muito confiável que o Stress.app usa para determinar seu nível geral de estresse. De fato, sua temperatura é regulada pela glândula endócrina da tireóide, que é regulada pela glândula pineal, ligada ao seu cérebro reptiliano.
Uma temperatura mais alta que o normal (37 ° C / 98,6 F) indicará estresse agudo a curto prazo, enquanto uma temperatura mais baixa que o normal indicará estresse crônico que está ocorrendo há muito tempo.
Portanto, sua temperatura corporal é uma variável fisiológica muito confiável para determinar o estado de estresse do seu cérebro reptiliano inconsciente.
Este teste foi desenvolvido pelo Dr. Broda Barnes, um endocrinologista especializado em tireóide e metabolismo.
4) Sua oxigenação celular: Essa é sem dúvida a medida fisiológica mais confiável que o Stress.app usa para determinar seu nível geral de estresse. A oxigenação celular é medida levando o tempo de apneia após uma expiração.
De fato, quando você expira, não há mais oxigênio nos pulmões. Se você prender a respiração nesse momento, seu corpo precisará recorrer às reservas de oxigênio nas células. Quanto maior o tempo de apneia, maior o estoque de oxigênio celular.
Se a oxigenação celular for boa, isso também indica que sua concentração de CO2 é boa (a oxigenação só é possível graças ao CO2 produzido pelas células).
Este teste foi desenvolvido pelo Dr. Buteyko, especialista em respiração e síndrome de hiperventilação crônica (estresse crônico).
O Stress.app escolheu o teste de temperatura juntamente com o teste de oxigenação celular para determinar com precisão o seu nível de estresse.
Etapa 3: Teste as soluções anti-estresse
Depois de testar seu nível de estresse atual, você tem um ponto de referência fisiológico incontestável. E tudo o que pode ser medido pode melhorar …
Agora, você só precisa experimentar métodos diferentes para verificar se eles estão alterando seu nível de estresse de maneira positiva ou negativa.
Vamos dar um exemplo concreto para entender bem.
Imagine que você recebeu hoje:
– uma temperatura muito baixa de 36 ° C / 96,8 F (o padrão da manhã ao acordar sob a língua está entre 36,5 ° C / 97,7 ° F e 36,8 ° C / 98,2 ° F )
– e apneia após o término de 20 segundos
Por uma semana, você pode decidir praticar uma técnica específica. Talvez você faça uma hora de ioga por dia, talvez prefira tentar a coerência do coração, o método Wim hof, sofrologia, meditação da atenção plena, salsa, corrida, o que for. .
Escolha o que você gosta, o que relaxa e pratica seriamente por uma semana.
Após uma semana, você retomará suas medições. E os resultados obtidos podem chocá-lo com base nos métodos testados.
Alguns métodos populares, por exemplo, aumentarão seriamente seu nível de estresse, enquanto a mídia e os terapeutas falam sobre isso como um exercício anti-estresse na moda.
O método Wim Hof, coerência cardíaca, respiração profunda, treinamento cardio, por exemplo, são métodos que aumentam seu estresse, em vez de diminuí-lo.
Você tem alguma dúvida? Faça o teste fazendo suas medições no Stress.app!
Por outro lado, algumas técnicas muito mais simples e menos populares podem reduzir drasticamente o seu nível de estresse.
Caminhada lenta, ouvindo seu corpo, relaxamento passivo e dezenas de outras técnicas realmente eficazes que você descobrirá no Stress.app o surpreenderá quando você perceber os efeitos positivos no seu nível de estresse.
Vamos voltar ao nosso exemplo.
Se sua temperatura subir para 36,3 ° C / 97,3 ° F e sua apneia expirar após 25 segundos, você poderá concluir facilmente que sua nova atividade é eficaz na redução do estresse crônico.
Se sua pontuação diminuir, você descobrirá que sua nova atividade não é eficaz. Será suficiente abandoná-lo e experimentar um novo método.
Mas tenha certeza, se você não tiver tempo para fazer os testes e se quiser seguir um protocolo que já foi comprovado, o Stress.app é o programa para você. Milhares de usuários já testaram, pontuaram e validaram dezenas de técnicas anti-stress.
Nosso algoritmo classifica permanentemente os módulos de acordo com sua eficácia, a fim de oferecer a você o melhor programa anti-estresse, o que teve mais efeito em todos os usuários.
Com o Stress.app, você não confia em um único terapeuta ou em uma única técnica da moda, mas agora conta com os resultados de uma comunidade inteira.
Infelizmente, a maioria das pessoas segue métodos populares que podem ser muito perigosos, em breves técnicas que aumentam seu nível de estresse com adrenalina, em vez de reduzi-lo, protocolos que os direcionam para a exaustão e não para a regeneração.
Com o Stress.app, você tem a certeza de experimentar as melhores técnicas anti-stress, as que realmente funcionam!
Agora, vamos ver alguns exemplos de técnicas a serem evitadas, se você deseja reduzir o estresse a longo prazo.
Soluções para acalmar seu estresse a curto prazo (para evitar)
Sei que você está estressado, que não pode e que está com pressa de sair disso … Mas essa ânsia é o pior conselheiro, porque fará com que você escolha métodos anti-estresse de curto prazo. E todos os métodos de curto prazo geralmente têm efeitos destrutivos a longo prazo.
Pense, por exemplo, em dietas que prometem perder 10 libras em algumas semanas … Você realmente perderá essas 10 libras, mas a longo prazo, você as recuperará com algumas libras extras. Isso é chamado de efeito Yoyo.
Esse efeito ioiô também existe nos métodos de bem-estar. No local, eles te fazem bem, mas a longo prazo, você se sentirá ainda pior.
Respiração profunda
Fiquei chocado quando notei os efeitos negativos da respiração profunda. Era a técnica mais popular, eu até ensinei nas minhas aulas de ioga, eu a pratiquei várias horas por dia …
Os efeitos benéficos foram instantâneos … uma sensação de bem-estar e poder! Eu estava longe de imaginar que estava na ilusão de adrenalina.
Foi apenas medindo meu nível de estresse através dos 2 testes no Stress.app que eu percebi o quão profundamente desastrosa era a respiração a longo prazo. De fato, a respiração profunda, como é ensinada hoje, não é mais nem menos que um exercício de hiperventilação. Você respira de bom grado como se estivesse estressado! Terrível!
Por outro lado, existem exercícios de respiração profunda que permitem obter alívio SEM estresse, mas apenas um terapeuta respiratório especialista pode ensiná-lo. Certamente não é uma questão de inspirar e expirar completamente, como você deve fazer.
Seguindo o programa Stress.app, você descobrirá todos os detalhes de uma respiração perfeita que permitirá ativar seu sistema nervoso parassimpático, o de relaxamento e regeneração.
De qualquer forma, se os resultados dos seus testes estiverem abaixo do normal, você poderá interromper seus exercícios respiratórios atuais porque eles estressam você!
Respiração na coerência cardíaca
A respiração por coerência cardíaca é um método cada vez mais popular, porque muitos estudos científicos apóiam e confirmam seus benefícios no estresse. De fato, a coerência cardíaca diminui instantaneamente o seu nível de cortisol, o hormônio do estresse crônico.
No entanto, a coerência do coração é estranhamente semelhante à respiração profunda. O exercício básico é seguir uma animação visual que solicitará que você respire por 6 segundos e expire ao mesmo tempo.
Silenciosamente, você inspira e expira por 6 segundos sem parar. Isso tem o efeito de sincronizar os batimentos cardíacos e o que é chamado de variabilidade cardíaca. Em outras palavras, inspirar e expirar ao mesmo tempo tem o efeito de regular sua freqüência cardíaca, seu coração bate de forma síncrona.
De fato, fisiologicamente, sabemos que a inspiração acelera o coração e a expiração diminui. A ação mecânica do diafragma é importante para muitos, porque, inspirando, o diafragma puxa mecanicamente o pericárdio, o envelope que cobre seu coração. Isso tem o efeito de comprimir seu coração.
Ao expirar, o diafragma relaxa, o pericárdio relaxa e o coração não está mais sob pressão.
Ao inspirar e expirar ao mesmo tempo, as ferramentas para medir a coerência cardíaca gerarão, portanto, um gráfico muito bonito, com belas ondas regulares. E você será informado de que está em um estado de profundo relaxamento, um estado de sincronicidade.
Este é realmente o caso! Você voluntariamente regula os batimentos cardíacos …
Só que essa coerência cardíaca não tem absolutamente nada a ver com o seu nível de estresse global, com a temperatura controlada pela tireóide, com a oxigenação celular.
Você pode muito bem ter uma pontuação máxima no equipamento de coerência cardíaca e ainda assim ter oxigenação celular muito baixa (e, portanto, apnéia baixa após a expiração).
Porque
A coerência do coração faz você respirar mais e mais rápido. Você reduz sua concentração de CO2, o que estressa o corpo porque você cancela os 3 efeitos do CO2 (oxigenação, dilatação e sedação).
Você é um forte defensor desse método? Então teste por uma semana, graças a 2 testes no Stress.app!
Retenção da respiração com pulmões cheios
Milhões de treinadores ensinam as pessoas a manter os pulmões cheios para obter mais energia. Que desastre!
A retenção da respiração com pulmões cheios tem o efeito de estimular as glândulas adrenais e liberar adrenalina. Você se sente instantaneamente poderoso e feliz, mas esses são efeitos colaterais da adrenalina.
Certamente não é o seu estado real de bem-estar, que depende de um perfil hormonal em que a adrenalina está ausente!
Ao praticar esta técnica, você está se esgotando a longo prazo, em troca de uma sensação de bem-estar e poder temporário.
Tony Robins, o mais famoso técnico dos EUA, recomenda esta técnica de respiração para liberar seu poder interior. Infelizmente, esse poder é suportado pela adrenalina. Não vem do bom funcionamento do seu sistema endócrino.
Outra celebridade, Wim Hof, oferece cursos intensivos com hiperventilação + retenção de pulmão completo + banhos gelados, para encontrar sua verdadeira natureza profunda. Você não imagina o número de pessoas que interromperam completamente a respiração e o perfil hormonal com esse protocolo extremo.
Você não precisa de uma dose maciça de adrenalina para recuperar seu ser interior, seu poder interior, mas, pelo contrário, precisa reduzir o estresse fazendo o oposto desses métodos: respirar menos, sem retenção chuveiros quentes reconfortantes, descanso, etc.
Medicamentos
Quando vivemos em estresse, experimentamos sofrimento em todos os níveis: físico, emocional e psicológico. Se isso durar muito e sua resistência enfraquecer, a medicação se tornará seu único recurso.
Infelizmente, não é necessário dizer que, ao escolher medicamentos, você não apenas se torna dependente de um medicamento para se sentir bem, mas, na realidade, está apenas ocultando seu estado real de estresse.
Seu corpo está sofrendo terrivelmente, mas os medicamentos que você toma ocultarão sua consciência, fazendo você acreditar que está tudo bem.
Ao fazer os 2 testes fisiológicos no Stress.app, você pode ficar chocado ao descobrir suas pontuações.
PS: consulte seu médico em questões de saúde. O Stress.app não se destina a substituir os medicamentos, mas a oferecer uma alternativa natural.
As plantas
As plantas também estão na categoria de drogas, mas, como são naturais, criam menos dependência e dependência.
Infelizmente, porém, as plantas não reduzirão seu estresse a longo prazo, apenas a curto prazo. Mas, em vez de cair em produtos químicos ou drogas, a alternativa das plantas anti-estresse pode ser uma solução natural temporária.
Soluções para reduzir seu estresse a longo prazo (escolher)
Como você viu, técnicas de gerenciamento de estresse de curto prazo devem ser evitadas. É melhor escolher uma estratégia de longo prazo, como discutido acima (1, entender / 2, medir / 3, teste).
2 soluções estão disponíveis para você:
– você pode experimentar técnicas anti-stress por conta própria.
– ou você pode seguir diretamente o programa anti-stress Stress.app, que combina os métodos mais eficazes.
Em que base podemos dizer isso?
Bem, nossas técnicas foram testadas, testadas e validadas por todos os usuários do Stress.app! Cada módulo tem o efeito de reduzir o seu nível de estresse.
Vejamos alguns ótimos métodos que ajudam a reduzir o estresse, a ansiedade e a ansiedade.
Aprenda a respirar bem
Você vive porque respira. Respirar bem é de longe a coisa mais importante em sua vida.
Além disso, vimos que seu estresse está diretamente relacionado à sua respiração. Quanto mais você está estressado, mais respira, mais reduz sua concentração de CO2 e cancela seus efeitos (oxigenação, sedação e dilatação).
Ao aprender a respirar diariamente, 24 horas por dia, você simplesmente aprende a gerenciar melhor o estresse.
Atenção! Não se trata de aprender a respirar fundo e outras técnicas de ioga. Vimos que, pouco praticada, essas técnicas aumentam seu estresse.
É sobre aprender a respirar melhor segundo a segundo. No Stress.app, não é um exercício de respiração que você descobrirá, mas um protocolo para respirar melhor a cada momento.
Alimentação saudável e equilibrada
Como vimos no capítulo anterior, querer comer de forma saudável e equilibrada em nossos dias atuais é uma utopia, um sonho.
Hoje, trata-se mais de comer o menos tóxico possível. De fato, a menos que você tenha a chance de viver no campo e cultivar frutas e vegetais orgânicos, aqueles que comprar no mercado ou no supermercado serão carregados com produtos químicos.
E esses produtos químicos contêm desreguladores endócrinos. Como o próprio nome sugere, esses produtos químicos irão perturbar seu sistema endócrino, suas glândulas endócrinas, aquelas que liberam hormônios para gerenciar o bom funcionamento do corpo e da mente.
E você se sente feliz se tiver uma dieta natural, frutas, vegetais e produtos de origem animal, mesmo que sejam carregados com produtos químicos … porque algumas pessoas não comem comida viva e trabalham apenas com produtos industriais.
Estes produtos são vazios de toda a vida, são adicionadas vitaminas e minerais artificiais que não têm os mesmos efeitos que um alimento natural vivo.
O açúcar de um bolo tem efeitos diferentes do açúcar contido nas frutas e legumes.
Vitaminas e minerais adicionados aos bolos têm efeitos diferentes daqueles contidos em vegetais ou produtos de origem animal.
Tudo isso para dizer que sua dieta desempenhará um papel vital em seu projeto de redução de estresse. Será sobre comer o menos tóxico possível, alimentos naturais orgânicos, produtos de origem animal sem hormônios ou drogas, etc.
Mas, como você descobrirá no programa Stress.app, comer também é uma ilusão. De fato, uma pessoa que come comida tóxica em um estado emocional de paz e alegria ficará menos estressada do que uma pessoa que coma uma dieta perfeita em um estado emocional de privação, frustração e, portanto, estresse.
Seu estado emocional é muito mais do que você come.
Além disso, seu solo, sua digestão é muito mais importante que a própria comida.
Comer um alimento tóxico quando a digestão é eficaz não é um problema … no entanto, se a digestão for frágil, mesmo os alimentos mais saudáveis o machucarão.
O programa Stress.app ensinará como otimizar sua capacidade digestiva e, ao mesmo tempo, otimizar seu estado emocional, para que você possa digerir todos os seus alimentos, eliminando efetivamente quaisquer toxinas que possam estar presentes.
Esportes e seja ativo
O ser humano é projetado para ser ativo. Coloque sentado em uma cadeira o dia todo, e ele levará algumas semanas para começar a se sentir mal e estressado.
O motivo é extremamente simples: CO2! De fato, a atividade física tem o efeito de produzir uma quantidade de dióxido de carbono, um produto do metabolismo.
Como você sabe agora, quanto mais suas células produzem CO2, mais elas obtêm oxigênio (efeito Bohr), mais elas se expandem e mais relaxam.
A atividade física é, portanto, um estresse positivo, um “eustress” que melhorará o funcionamento do seu corpo.
Mas cuidado! Há uma grande diferença entre atividade física inteligente e esporte intenso.
Quando o primeiro lhe trará saúde e bem-estar, o segundo o levará ao estresse crônico, ou até ao esgotamento, como é o caso de muitos atletas que excederam os limites fisiológicos de sua saúde. corpo.
O programa Stress.app ensinará você a funcionar perfeitamente, ou seja, como ativar para produzir o máximo de CO2 sem nunca exceder seus limites.
Em vez de seguir a famosa citação “no pain no gain”, o Stress.app ensinará a filosofia de “no pain max gain”.
Evite locais poluídos
Outro destaque! Respire o ar poluído de uma cidade, passeie na atmosfera de exaustão de um carro, enfim, toda essa poluição gerará estresse no seu cérebro reptiliano.
Você não imagina a quantidade de produtos químicos tóxicos fluindo pelo ar. Para descobrir, use uma máscara facial por um dia enquanto passeia pelo centro da cidade.
No final do dia, você ficará surpreso ao ver uma cor preta dentro de sua máscara, uma cor significativa de todos os poluentes que sobrecarregariam seus pobres pulmões se você não usasse uma máscara.
Ainda existem centenas de outras estratégias para reduzir o estresse a longo prazo. Stress.app oferece um programa completo para descobrir todos eles.
Stress.app, o melhor treinamento anti-estresse
Voila!
O estresse é um assunto empolgante, porque afeta a todos nós, e especialmente mais e mais no mundo de hoje.
Como indica a lei da hormesia: “tudo o que não nos mata nos fortalece”. Infelizmente, vivemos em um mundo onde o estresse excede nossas habilidades adaptativas. O estresse está nos matando.
Portanto, é urgente reduzir seu nível de estresse, encontrar a área de “eustress”, estresse positivo que o tornará mais forte.
Para fazer isso, basta seguir um programa completo que otimizará cada área da sua vida para encontrar o equilíbrio.
Stress.app oferece este programa. Dezenas de módulos mudarão gradualmente seu estilo de vida para reduzir seu nível de estresse. Cada técnica que você descobrir irá normalizar sua temperatura e aumentar sua oxigenação celular (apnéia após a expiração).
Cada módulo é classificado de acordo com os resultados obtidos por cada usuário. Nosso algoritmo classifica os módulos em tempo real para obter o programa mais eficiente possível.
Os módulos do programa Stress.app são, portanto, classificados em ordem decrescente: do mais eficaz para o menos eficaz.
Também temos tanta certeza dos resultados dos primeiros módulos que reembolsaremos o primeiro mês se você não melhorar seus resultados em 2 testes fisiológicos (temperatura + apneia).
Pela primeira vez em sua vida, você finalmente poderá acompanhar com precisão seu nível de estresse, a fim de reduzi-lo concretamente com técnicas e métodos infalíveis.
Não sofra mais um dia com estresse, ansiedade e ansiedade e comece hoje o programa oficial de estresse do Stress.app!
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