Comment augmenter sa VO2max pour avoir plus de souffle ?
Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)
Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.
Jouir d’une bonne santé est un critère important pour lutter contre le stress et être épanoui.
Alors si vous êtes un sportif ou simplement une personne désireuse d’entreprendre un programme d’entraînement, le VO2max est un outil indispensable.
Cette variable doit être prise en compte afin de vous aider à améliorer vos efforts physiques et sportifs.
Mais qu’est-ce que VO2max ?
Et comment augmenter votre VO2max pour améliorer votre souffle ?
Décryptage du VO2max dans la suite de cet article.
Qu’est-ce que le VO2max ?
La VO2max est définie comme le volume d’oxygène maximal constitue la plus grande quantité d’oxygène susceptible d’être transporté et utilisée par l’organisme par unité de temps.
La VO2max s’exprime en millilitre par minute soit L/min et se normalise au poids.
Pour les épreuves de pleine puissance, le VO2max demeure le plus puissant déterminant de performance.
Elle indique la quantité d’oxygène capable d’être transporté vers les muscles, mais également la quantité maximum d’oxygène que vous pouvez transférer du sang vers les muscles pour la production de l’énergie.
Chez les personnes sédentaires, la VO2max oscille entre 20 et 40 ml/min/kg, tandis que les athlètes élites varient entre 70 et 80 ml/min/kg.
Une très bonne augmentation du VO2max faciliterait le souffle.
D’autre part, pomper de l’oxygène ne représente pas une tâche difficile pour les athlètes, leurs difficultés se situent au niveau de l’absorption dans les tissus.
Connaître et pouvoir augmenter sa VO2max vous permettra d’améliorer le souffle et d’avoir une idée objective sur votre performance.
Pourquoi mesurer la VO2max ?
Les raisons qui doivent vous pousser à mesurer votre VO2max sont nombreuses.
Déterminer ses performances
Pour avoir une idée sur vos performances sportives, la mesure du VO2max vous sera d’une grande utilité.
Elle vous aidera à savoir l’impact que vos entraînements ont sur vos performances.
Et comment les ajuster pour atteindre un objectif ?
Travailler la zone cible de fréquence cardiaque
Seule la détermination du VO2max peut permettre de travailler la zone cible de fréquence cardiaque pour booster son entraînement, perdre du poids en éliminant de la graisse ou encore repousser ces limites pour aller encore plus loin.
Les facteurs qui agissent sur la VO2max ?
Pour augmenter la VO2max, il est indispensable de connaître les facteurs qui influencent et les facteurs de variabilité du VO2max.
Les facteurs qui agissent sur la VO2max
Le premier facteur est la fonction ventilatoire susceptible de connaître des améliorations pendant les séances d’entraînement.
Le deuxième est la fonction cardiaque et circulatoire.
Ces deux points sont d’une importance capitale, car elles permettent d’augmenter la VO2max.
Le taux d’hémoglobine n’est pas un point négligeable, car son accroissement assure l’élévation des capacités de transport de l’oxygène.
Le troisième facteur c’est la possibilité fonctionnelle et oxydative des muscles.
Elle enrichit les muscles en fibres oxydatives et capillaires.
Les facteurs de variabilités
Le sexe et l’âge sont des facteurs qui font varier la VO2max.
La VO2max est en augmentation jusqu’à l’adolescence puis elle stagne.
Ensuite, à partir de la trentaine commence une diminution progressive.
Cependant avec une activité physique, il est possible de corriger ceci.
L’entraînement reste après tout le principal facteur de variabilité qui permet d’accroître la VO2max.
Si le travail en résistance a pour objectif d’accroître le VMA, le travail en endurance assure le maintien de ce pourcentage élevé le plus longtemps possible.
Il vérifie également la typologie des fibres pour une bonne orientation, autrement dit, les fibres musculaires vers les fibres I et IIA.
En plus de ceci, il y a aussi le facteur génétique sur lequel personne ne peut intervenir.
Comment augmenter la VO2max ?
Plusieurs astuces permettent de booster la VO2max.
En voici quelques-uns.
Améliorer sa VO2max grâce à des séances d’entraînement
Grâce à un entraînement physique et spécifique, il est possible d’augmenter la VO2max de 15 à 20 %.
Il s’agit de :
Le travail d’endurance
Le travail d’endurance ou foncier consiste à s’entraîner à une faible intensité sur une longue période.
Elle permet d’augmenter le nombre des capillaires ce qui alimente les muscles et augmente la VO2max.
Le travail en fractionné
Effectué par les sprints, l’entraînement alactique est court, mais intense et d’un temps identique de récupération.
Ceci constitue un très bon entraînement.
Il est conseillé d’augmenter la durée du travail et de doubler le temps de récupération par rapport au temps d’effort.
Toutefois, il est important que le temps reste court pour que le travail soit toujours de l’anaérobie alactique.
Son objectif est d’augmenter le débit cardiaque maximal ainsi que la quantité d’oxygène transporté soit le VO2max.
Il s’agit là de la meilleure manière d’augmenter son volume d’oxygène maximal.
D’ailleurs, les résultats sont visibles à la première semaine si les activités ont bien été menées.
Améliorer sa VO2max grâce à des appareils de fitness
Il est possible d’augmenter sa VO2max en travaillant sur le terrain les activités comme la course à pied et le vélo.
Mais ceci devient encore plus intéressant lorsqu’on utilise des appareils de fitness.
Surtout les appareils qui proposent les meilleures conditions de pratique du fractionné.
Par contre, si vous préférez un terrain extérieur, assurez-vous de choisir un terrain plat, suffisamment en pente, longue et régulière.
Vous pouvez opter pour un home-trainer, le vélo spinning ou encore le tapis de course.
Ces appareils sont de bon complément et un excellent outil de travail pour l’amélioration du VO2max.
Grâce à eux, il vous sera plus facile d’effectuer le travail du sprint, des PMA, de la force, de la vélocité, de l’endurance et de la coordination.
En dehors de ces appareils, les plateformes vibrantes sont des outils utiles pour booster la VO2max.
En effet, ils permettent d’améliorer la circulation sanguine ainsi que les fonctions cardio-vasculaires et par conséquent une astuce efficace pour augmenter sa VO2.
Vérifier son apport en magnésium pour favoriser une bonne VO2
Le magnésium est très indispensable pour avoir une bonne performance.
En raison de cela, toute carence en magnésium impactera négativement votre VO2max.
Par contre, la prise de magnésium par un sportif qui ne présente pas de carence n’apportera aucune amélioration à ces performances.
Un bon sportif perd par jour environ 30 mg de magnésium par litre de sueur.
Ainsi son apport en magnésium par jour devrait être de 6 mg/kg de poids corporel chez l’adulte ayant une activité moyenne.
Pour un sportif, ce besoin accroît de 10 à 20 %.
À cela s’ajouteront une bonne alimentation et une bonne hygiène de vie.
Éviter le stress pour augmenter votre VO2max
Le stress n’a jamais été un bon compagnon pour la réussite d’un événement ou encore pour atteindre un objectif.
Bien que le sport soit un moyen pour réduire le stress, prévoyez également du temps pour effectuer des exercices de respiration, de yoga, de relaxation et de méditation.
Pour conclure, pour améliorer son souffle, il faut augmenter son VO2max à travers la recherche d’une bonne performance.
Continuez votre lecture :
Bêta-bloquant contre le stress : quels sont les effets secondaires ?
