Comment activer le système nerveux parasympathique pour se reposer?
Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)
Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.
Une présence de stress accrue provoque une réaction extrême du corps humain.
Ce dernier libère des hormones qui entraînent des changements physiologiques, notamment des battements effrénés du cœur, l’accélération de la respiration, l’augmentation de la tension musculaire et de la transpiration.
Toutes ces réactions combinées du corps en situation de stress sont connues sous le nom de réaction de combat ou de fuite.
Savoir comment utiliser le système nerveux parasympathique pour gérer son stress et son anxiété peut favoriser un repos durable en réduisant l’envie de se tourner vers des substances addictives.
Découvrez en plus dans cet article.
La réaction de combat ou de fuite et le système nerveux parasympathique
La réaction de combat ou de fuite était conçue comme un mécanisme de survie permettant aux mammifères, y compris les humains, de réagir rapidement à une situation qui mettait leur vie en danger.
Malheureusement, aujourd’hui, le corps humain réagit de la même façon à des facteurs de stress pas toujours dangereux, qui provoquent des niveaux élevés d’anxiété.
Des recherches ont montré que les effets à long terme du stress chronique affectent la santé psychologique et physique d’une personne.
Selon un article paru dans Harvard Health Publishing, l’activation répétée de la réponse au stress a des répercussions sur l’organisme.
La recherche suggère que le stress chronique contribue à l’hypertension.
Cela favorise la formation de dépôts qui obstruent les artères et provoquent des modifications du cerveau qui peuvent contribuer à l’anxiété, à la dépression et à la dépendance.
La réponse du corps au combat ou à la fuite est contrôlée par le système nerveux sympathique, qui est une partie du système nerveux autonome.
L’autre partie est le système nerveux parasympathique, qui travaille à la relaxation et au ralentissement de la réponse du corps.
Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique agissent comme l’accélérateur et les freins d’une voiture.
Le système sympathique est l’accélérateur, toujours prêt à prendre de la vitesse et à mettre hors de danger.
Le système parasympathique est le frein, qui ralentit en l’absence de danger.
Le système parasympathique, ou « repos et régénération », est beaucoup plus lent et suit des trajectoires plus longues.
La réponse parasympathique est responsable du contrôle de l’homéostasie, ou de l’équilibre et du maintien des systèmes du corps.
Elle rétablit le corps dans un état de calme et de contrepoids, lui permettant de se détendre et de se réparer.
Le corps subit plusieurs réactions spécifiques lorsque le système parasympathique est activé:
- L’augmentation de la salive.
- La libération des enzymes digestives.
- La diminution du rythme cardiaque.
- La contraction des bronches des poumons.
- La détente des muscles.
- La contraction des pupilles.
- L’augmentation du débit urinaire.
Tous ces changements sont conçus pour maintenir la santé à long terme, améliorer la digestion, conserver l’énergie et maintenir un équilibre sain dans les systèmes du corps.
Comment le système nerveux parasympathique réduit-il le stress?
Les changements dans l’organisme se produisent très rapidement lorsque le système nerveux sympathique est activé.
Jusqu’à ce que le cerveau perçoive que le danger est passé, il continue à libérer de la corticotrophine et des hormones adrénocorticotropes.
Ceux-ci maintiennent l’organisme en état d’alerte et prêt pour une activité physique intense.
Une fois la menace passée, le niveau de cortisol diminue et le système nerveux parasympathique ralentit la réponse au stress.
Il libère des hormones qui détendent l’esprit et le corps tout en inhibant, ou en ralentissant, de nombreuses fonctions énergétiques élevées de ce dernier.
Comment activer le système nerveux parasympathique pour gagner du repos?
Lorsque le système nerveux parasympathique est activé, il produit une sensation de calme et de détente dans l’esprit et le corps.
Selon la science, en le stimulant, le niveau de stress baisse.
Cela permet également d’améliorer l’humeur, de renforcer le système immunitaire et de réduire la pression sanguine.
Vous pouvez apprendre à déclencher votre système nerveux parasympathique pour réduire immédiatement le sentiment d’anxiété et de stress.
Il existe de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser, pour provoquer une réaction de relaxation dans le corps.
Vous pouvez par exemple:
- Passer du temps dans la nature.
- Avoir des séances de massage.
- Pratiquer la méditation.
- Pratiquer la respiration abdominale profonde par le diaphragme.
- Se concentrer sur un mot apaisant.
- Jouer avec des animaux ou des enfants.
- Pratiquer le yoga, le chi kung ou le taï-chi.
- Faire du sport.
- Essayez la relaxation progressive.
Faites quelque chose que vous aimez pour vous détendre et chasser le stress.
Une autre méthode est de faire une immersion du visage en eau froide.
Elle est efficace surtout après un exercice physique intense.
Elle fait démarrer le système nerveux parasympathique.
Vous pouvez à défaut mâcher du chewing-gum (de manière vraiment occasionnelle).
La mastication stimule la digestion, contrôlée principalement par le système nerveux parasympathique.
Lors d’une crise de panique, pendant un examen ou une grande présentation, ou encore pour essayer de vous endormir, vous pouvez pratiquer ma technique de Respiration Intermittente.
Le système nerveux autonome du corps se déplacera alors du système nerveux sympathique ou parasympathique.
Quels sont les autres moyens supplémentaires pour activer le système nerveux parasympathique?
Nous allons vous présenter d’autres moyens qui vous permettront d’activer votre système parasympathique de manière efficace.
Touchez doucement vos lèvres
Les fibres parasympathiques sont réparties sur toute la surface des lèvres, donc le fait de les toucher active le système nerveux parasympathique.
Prenez un ou deux doigts et passez-les légèrement sur vos lèvres.
Soyez attentif et évitez d’être multitâche
Essayez de ne pas être multitâche et soyez conscient de ce que vous faites.
Quand vous lisez, ne faites que lire.
Quand vous mangez, ne faites que ça.
Quand vous pensez, pensez uniquement.
Les pratiques de pleine conscience
La pleine conscience implique simplement d’être présent dans le moment et d’engager les sens.
Vous pouvez vous livrer à des pratiques de pleine conscience à tout moment, que ce soit en faisant la vaisselle, en marchant ou en discutant avec des amis.
En vivant le moment présent, on se concentre sur sa respiration.
Résultat, le corps et l’esprit se détendent.
La méditation MBSR pourra aussi vous aider à entrer dans un état de pleine conscience.
Vous pouvez en dernier lieu, utiliser la visualisation et l’imagerie pour stimuler le système nerveux parasympathique.
Imaginez-vous dans un endroit paisible que vous aimez.
Ce peut être l’océan au coucher du soleil, un ruisseau de montagne, une belle forêt luxuriante, une plage isolée, un champ de fleurs sauvages, ou tout autre endroit que vous aimez et où vous vous sentez détendu.
Utilisez tous vos sens pour visualiser l’endroit dans cette imagerie.
Entendez le bruit des vagues, sentez la brise sur votre visage et sentez le parfum des fleurs.
Vous vous sentirez détendu en un rien de temps.
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