Régime FODMAP pour guérir les intestins irritables?
Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)
Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.
Si vous êtes souvent victime de troubles intestinaux ou de ballonnements, il se pourrait que votre organisme soit intolérant aux FODMAP.
C’est-à-dire, à certaines catégories d’aliments spécifiques.
Pour en avoir le cœur net, voici pour vous, un guide explicatif sur le sujet.
Qu’est-ce que les FODMAP?
Le terme est le diminutif d’une expression anglaise.
Il s’agit de l’acronyme de « Fermentable Oligosaccharides Disaccharides – Monosaccharides And Polyols ».
En français, on retiendra qu’il s’agit d’une catégorie spécifique de glucides mal digérée par l’organisme.
En général, cela ne concerne que certaines personnes.
Celles dont les organismes ne sécrètent pas suffisamment l’enzyme de digestion de ces glucides.
La biologie parlera plutôt d’une absorption intestinale mal effectuée.
Comme vous le savez, au niveau de l’intestin, les nutriments passent dans le sang et les déchets dans le gros intestin.
Ces aliments se retrouvent donc en grande partie dans le gros intestin.
Ce dernier étant un endroit qui accueille les déchets, mais également les bactéries diverses.
L’action de ces bactéries sur ces glucides produit alors une fermentation de ces derniers.
Les conséquences de cette fermentation sont entre autres: les ballonnements, les maux de ventre, les irritations intestinales, la diarrhée et les pets nauséabonds.
Quelques aliments appartenant à la catégorie des FODMAP
Comme l’a signifié l’acronyme, plusieurs catégories de sucre sont concernées.
En voici quelques-unes ci-dessous:
Les monosaccharides
Encore appelés « oses », sont des molécules de sucre sous forme élémentaire.
Pour illustrer cette catégorie, on fait souvent référence au fructose.
Ce dernier est un sucre contenu dans tous les fruits que nous consommons.
Bien entendu, certains fruits en contiennent plus que d’autres.
Les disaccharides
Ils sont quant à eux composés de deux molécules d’oses liées entre elles.
Comme le fructose chez les oses, le lactose est l’exemple qui décrit le mieux un disaccharide.
Le lactose est une forme de glucide qu’on retrouve essentiellement dans le lait d’origine animale y compris chez l’Homme.
Les oligosaccharides
C’est le terme qui désigne tout aliment composé de plusieurs molécules d’oses.
Un disaccharide est donc lui aussi un oligosaccharide.
Comme aliment dans cette catégorie, on peut citer: le blé, le seigle, les oignons, l’ail, l’orge, les topinambours, les choux, le chocolat, les poireaux, la betterave, les asperges, les artichauts ou encore les haricots.
Les polyols
Ils sont comme les oligosaccharides, c’est-à-dire constitués de plusieurs molécules identiques liées entre elles.
À la place des oses, on note ici les molécules d’hydroxyle (OH).
Les polyols se retrouvent plus souvent dans les confiseries sans sucre.
Quel est le lien entre le stress et les FODMAP?
Cela fait déjà un bout de temps que la recherche et la médecine nous ont expliqué que le stress pouvait avoir un impact négatif sur l’organisme.
Plus précisément sur le système digestif.
Si vous avez lu notre article sur les fringales liées au stress, alors vous savez comment le stress peut altérer l’organisme.
Mais ce dernier, peut également altérer plus particulièrement le fonctionnement de l’intestin grêle.
En effet, en cas d’anxiété ou d’angoisse, votre cerveau met à contribution une structure spécifique pour contrôler le stress.
Cette structure s’appelle l’amygdale et est située près de l’hippocampe dans le cerveau.
Seulement, lorsque le stress est prolongé, le cortex préfrontal de votre cerveau inhibe l’action de l’amygdale.
Ce dernier peut s’en trouver déréglé.
Auquel cas, il se met à agir négativement sur l’estomac et l’intestin grêle.
Dans le cas de l’estomac, la digestion est plus lente.
Mais l’intestin grêle, lui, devient incapable de produire l’enzyme responsable de l’absorption intestinale.
La majeure partie des aliments passeront alors dans le gros intestin au lieu de se retrouver dans le sang.
Dans le gros intestin, les bactéries présentes causeront donc des maux revente ou des flatulences, par exemple.
Qu’est-ce que le régime FODMAP?
Si vous avez l’habitude de ressentir ces symptômes, le régime FODMAP est peut-être fait pour vous.
Il s’agit d’un régime particulier qui va vous permettre d’identifier les aliments qui ne vous conviennent pas.
Le taux de réussite global tourne autour de 85%.
Quel est le principe de ce régime?
Le régime se déroule en trois phases, que nous vous présentons ci-dessous:
- Une première phase s’étendant de 6 à 8 semaines: pendant cette période, il faut essayer d’identifier les aliments riches en FODMAP.
Ces aliments devront ensuite être supprimés de votre alimentation.
Vous devez les remplacer par d’autres aliments ayant une faible teneur en FODMAP.
Des aliments comme le yaourt, le lait fermenté et la mandarine pourront faire l’affaire.
À cette étape, vous devrez constater une régression voire une disparition des symptômes de l’intestin irritable.
- La phase de tolérance: lors de cette phase, vous devez procéder par élimination.
Une fois par semaine, vous introduirez l’un des aliments que vous aviez supprimé à la phase précédente.
L’idée est de pouvoir identifier avec précision le ou les aliment(s) responsables de vos douleurs intestinales.
Ce peut être également l’occasion d’identifier votre tolérance quantitative vis-à-vis de chaque aliment.
Peut-être que c’est à partir d’une certaine quantité ingurgitée, que l’aliment devient nocif pour vous.
- Le maintien: vous connaissez maintenant les aliments que vous ne supportez pas.
Ou peut-être les quantités seuils que vous ne devez pas excéder.
Il ne tient donc qu’à vous de garder ce cap.
Quels sont les avantages et les inconvénients du régime FODMAP?
L’avantage premier est naturellement son efficacité prouvée et universellement reconnue.
Le succès du régime est tel qu’il fait parfois l’objet d’une prescription médicale par des gastro-entérologues.
Le régime présente également l’avantage d’être naturel et économique.
Vous évitez ainsi une solution médicamenteuse avec tous les effets secondaires que cela pourrait avoir.
L’inconvénient principal réside souvent dans la difficulté à réussir la première phase.
S’affranchir de tous ces aliments pendant plus d’un mois peut sembler une torture pour certains.
Quelques recommandations d’aliments utiles pour la phase 1 du régime
Les aliments ci-dessous devraient, a priori, vous correspondre du fait de leur faible teneur en FODMAP:
- Les fruits: l’orange, le citron, le pamplemousse, l’ananas, la banane, les fraises, les framboises, les raisins, la canneberge, le melon, le kiwi, par exemple.
- Les légumes: la pomme de terre, la patate douce, la laitue, le chou, les poireaux, les tomates, les carottes, les épinards, par exemple.
- Les produits céréaliers: le pain au levain, le riz, le maïs, le sorgho, par exemple.
- Le sucre: le sucre blanc, la cassonade, le sirop d’érable, etc.
- Les protéines: la viande, le poisson, les épices, les huiles végétales, etc.
Vous maîtrisez, à présent, l’essentiel sur les aliments FODMAP et le régime FODMAP.
N’oubliez pas que votre stress est aussi un ennemi à éviter.
Combattez-le par la bonne humeur ou à défaut essayez de résoudre le problème qui vous indispose.
Cela est essentielle pour être en bonne santé et serein au quotidien.
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