Rééducation périnéale : comment muscler son périnée ?
Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)
Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.
Nombreux sont les troubles qui surviennent après l’accouchement ou lors de la ménopause pour les femmes.
Parmi ces troubles, nous avons certaines qui sont liées au périnée.
Pour traiter ces problèmes relatifs au périnée, il est possible de faire des exercices de rééducation des muscles du périnée.
Dans cet article nous parlerons donc des astuces qui vont vous permettre de bien muscler votre périnée.
La récupération et la musculation du périnée
Cet exercice consiste à bien visualiser votre périnée et à bien muscler ce dernier.
À cet effet, l’exercice consistera d’abord à vous asseoir sur une chaise.
Une fois dans cette posture, vous devez agir comme si vous êtes en train de maintenir un gaz et un jet d’urine.
En ce faisant, vous allez constater à l’intérieur de votre organisme un resserrement de votre vagin et de l’anus.
À ce niveau, vous devez maintenir constamment cette position pendant 5 secondes puis le relâcher pendant 5 secondes aussi.
Vous devez pratiquer régulièrement cet exercice surtout chaque matin après votre réveil.
En le faisant, vous verrez qu’au fil du temps vous aurez plus de facilité à contracter votre périnée au moins dix fois par semaine.
Pour réaliser cet exercice il n’y a pas un lieu prédisposé où vous devez le faire, ainsi vous pouvez pratiquer cet exercice au bureau, à la plage ou encore à la maison.
Le demi-pont
Pour pratiquer cet exercice de musculation de votre périnée, vous devez en amont vous allonger sur le dos.
Vous pouvez le faire dans votre salon, sur le lit ou sur un tapis.
En position allongée sur le dos, vous devez plier vos jambes en vous appuyant sur le sol.
Dans cette position, contractez votre périnée en soufflant en douceur.
Après cela, veuillez prendre le soin de serrer votre cuisse ainsi que vos fesses puis basculez votre bassin afin de soulever ou décoller vos fesses du sol jusqu’à ce que cela fasse un demi-pont.
En le faisant, vous devez faire sortir de l’air de vos poumons à travers votre nez.
Enfin, vous allez redescendre très lentement et dans la douceur.
Au cours de votre descente, vous devez rouler sur votre colonne vertébrale.
Cet exercice est vraiment simple et tonifie rapidement les muscles de votre périnée.
L’idéal est de pratiquer cet exercice chaque jour à la maison, surtout le matin avant de vous rendre au travail.
Vous pouvez également le pratiquer lors des séances sportives.
Il est aussi recommandé de pratiquer cet exercice de demi-pont au moins dix fois dans la semaine.
La fausse inspiration thoracique
La fausse inspiration thoracique est une astuce vraiment efficace pour muscler votre périnée.
Pour pratiquer cet exercice, vous devez dans un premier temps vous allonger au sol sur votre dos tout en pliant vos genoux.
Dans cette posture, vous allez essayer d’inspirer et d’essouffler lentement.
Surtout, ayez le réflexe de contracter simultanément votre périnée.
Au cours de cet exercice de respiration, veuillez prendre le soin d’évacuer de votre poumon l’air en faisant aplatir votre ventre.
Après avoir évacué l’air de vos poumons, vous allez ensuite bloquer votre respiration en pinçant votre nez, tout en faisant semblant d’inspirer de l’air.
Par la suite, vous allez relâcher doucement puis inspirer profondément et dans la douceur.
Par ailleurs, cet exercice vous permet de faire travailler profondément votre périnée ainsi que de bien gérer vos moments de stress.
Pour une petite précision, il est conseillé de pratiquer cet exercice au moins deux à trois fois par semaine.
Cela vous permettra de maintenir toujours en forme vos organes tels que la vessie, l’utérus ainsi que le rectum.
L’ascenseur
Cet exercice consiste à imaginer votre périnée comme un ascenseur qui monte un à un les étages afin d’atteindre le 4ème étage.
Pour pratiquer cet exercice, vous pouvez rester debout ou allonger selon votre préférence.
L’exercice consiste à contracter un peu plus le périnée au fur et à mesure que vous montez tout en faisant une pause à chaque étage.
La contraction de votre périnée se fera vers le haut du corps plus précisément au niveau de la poitrine ou du sternum.
- >Pour commencer, vous devez en amont visualiser quatre étages.
Après cela, en montant au premier étage vous devez contracter les muscles de votre périnée pendant 1 seconde et faire une pause, tout en relâchant doucement la contraction.
- Au niveau du deuxième étage, vous allez contracter pendant 2 secondes votre périnée en faisant remonter vos muscles vers le haut du corps puis relâcher la contraction.
- Vous allez également contracter pendant 3 secondes les muscles de votre périnée au niveau du troisième étage en remontant un peu plus haut les muscles du corps puis relâcher.
- Enfin au niveau du quatrième étage vous allez contracter les muscles de votre périnée pendant 4 secondes puis relâcher.
Muscler votre périnée à l’aide d’un ballon
Cet exercice consiste à se servir d’un ballon pour faire muscler votre périnée.
Pour pratiquer cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos et plier vos jambes tout en mettant un ballon entre vos genoux.
Ensuite, vous inspirez et soufflez lentement dans la douceur en serrant le ballon avec vos genoux.
Lors de l’expiration, vous devez contracter au fur et à mesure votre périnée puis contracter aussi vos muscles abdominaux.
Vous devez rester dans cette même posture et faire l’inverse de cet exercice.
Pour finir, vous allez inspirer et expirer puis relâcher en premier lieu vos abdominaux, ensuite votre périnée et enfin le ballon.
Quelques conseils pratiques pour bien muscler son périnée
Il est indispensable de pratiquer ces exercices de musculation du périnée chaque jour.
À cet effet, il est conseillé de contracter vos muscles abdominaux lorsque vous riez, éternuez, toussez, etc.
Au cours de la contraction des abdominaux, vous exercez souvent une pression du haut vers le bas.
Pour cela, vous devez avoir une planche pelvienne tonique, une base solide afin d’éviter certains inconvénients tels que les fuites urinaires, les pesanteurs pelviennes et les pets vaginaux.
Pour bien muscler votre périnée, vous pouvez pratiquer les activités sportives comme le yoga, la méthode Pilates et autres.
Vous pouvez également utiliser certains accessoires comme les boules de Geisha par exemple.
Conclusion
L’affaiblissement du périnée n’est pas à négliger.
Il peut avoir des conséquences graves sur votre santé physique, psychologique et sur votre vie conjugale.
Pour éviter d’éventuelles désagréments, vous devez mettre en pratique des actions quotidiennes pour tonifier votre périnée.
Aucune des pratiques suscitées n’est à négliger.
Cependant, privilégiez celles que vous maîtrisez le mieux.
Toutes sont efficaces et vous apporteront un certain soulagement.
Continuez votre lecture :
Rééducation des réflexes archaïques : comment faire ?
