Plancher pelvien affaibli : comment le renforcer ?

Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)

Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.


Plancher pelvien affaibli : comment le renforcer ?
Nouveauté : Cette technique de respiration anti-stress est très efficace pour désactiver l'anxiété et les angoisses (et non, ce n'est pas de la respiration profonde).

L’affaiblissement du plancher pelvien est responsable de plusieurs problèmes aussi bien chez l’homme que chez la femme.

Parmi ces problèmes, les fuites urinaires sont le problème le plus connu.

Il existe des techniques permettant de renforcer le plancher pelvien.

Découvrez celles-ci dans cet article afin d’éviter des surprises désagréables et ainsi diminuer votre stress.

Localisez votre périnée, contractez et relâchez-le

Avant toute chose, il faut sentir le plancher pelvien avant de le contracter.

Cet exercice fait partie des es différents exercices permettant de muscler les muscles du plancher pelvien.

Ils sont aussi appelés les exercices de Kegel.

Sentez le plancher pelvien

C’est la première des choses à faire avant de réaliser tout exercice.

Vous êtes appelé à localiser les muscles de votre plancher pelvien qui ne sont rien d’autre que le périnée.

Pour sentir la contraction de votre périnée, faites comme si vous essayez d’arrêter d’uriner.

En effet, c’est le «stop pipi».

Installez-vous sur une chaise et mettez-vous bien droit.

Sentez ensuite vos ischions.

Ces derniers représentent les os sur lesquels repose le fessier.

Le plancher pelvien se retrouve entre ces deux ischions.

Faites glisser votre bassin d’un côté vers l’autre et d’avant en arrière, en essayant de garder immobile le haut du corps.

Cet exercice ne concerne pas les femmes enceintes.

Contractez le plancher pelvien

Contractez l’anus, le vagin et l’urètre tout en imaginant que vous les tirez à l’extérieur.

Pour éloigner la musculature du plancher pelvien de la chaise, contractez-la vers l’extérieur.

Rapprochez ensuite les deux ischions.

Il vous faut garder la contraction pendant une respiration puis relâcher.

Vous pouvez aussi vous allonger sur le dos.

Assurez-vous d’avoir un dos bien plat en ayant vos jambes repliées.

Commencez ensuite la contraction.

Il vous faut réaliser ensuite de petites séries de contractions.

Par exemple, 10 contractions/10 relâchements.

Pour un début, ne contractez pas longtemps.

5 secondes suffisent pour contracter le périnée.

Il vous faudra 10 secondes de repos après la contraction.

Une pratique de 4 à 6 fois par jour serait idéale.

Notez que si vous avez du mal à contracter pendant 5 secondes, vous pouvez commencer par 2 ou 3 secondes.

Aussi, votre temps de contraction doit correspondre à la moitié de celui du relâchement.

Si vous avez un mal au dos ou au ventre après l’exercice, cela est synonyme que ce dernier a été mal fait.

Vous avez sans doute contracté vos abdominaux et votre dos au lieu de votre périnée.

Relâchez le plancher pelvien

Le relâchement et la contraction du plancher pelvien doivent être équilibrés.

Vous devez toujours relâcher de façon consciente la musculature.

Cela fait en effet partie de l’exercice au même titre que la contraction.

Respirez bien profondément pour faciliter le relâchement.

Relâchement qui est d’ailleurs très important au début des exercices.

Sentez et aspirez vers l’intérieur votre nombril

Si vous avez déjà senti votre musculature pelvienne et abdominale, il vous faut maintenant la renforcer.

Pour ce faire, allongez-vous au sol le front posé sur vos mains.

Détendez la nuque, les épaules, les jambes, le fessier ainsi que les pieds.

Concentrez-vous sur votre inspiration et votre expiration d’air.

Ressentez le mouvement de votre thorax, de votre bassin et aussi de votre abdomen.

Avec votre nez, expirez lentement.

Contractez ensuite les orifices de votre corps vers le haut et l’intérieur ainsi que le plancher pelvien.

Faites ceci tout en aspirant vers la colonne vertébrale, le nombril.

Sur une nouvelle inspiration, relâchez les muscles.

Pratiquez l’inversion

C’est un exercice idéal aux personnes qui souffrent de descente d’organes.

Il s’agit, par exemple, de l’utérus et de la vessie.

Il permet en effet d’apporter un soulagement au plancher pelvien tout en déplaçant vers l’abdomen, le poids des organes.

Pour faire cet exercice, voici ce que vous devrez réaliser:

  • Mettez-vous à quatre pattes: vos coudes seront au sol et vos genoux dans l’alignement de vos hanches.
  • Respirez tranquillement: faites bouger dans tous les sens votre bassin puis, de façon coordonnée, contractez et relâchez vos muscles pelviens.

    Cette coordination va favoriser un entraînement harmonieux du plancher pelvien.

    En ce qui concerne le mouvement respiratoire, il permettra de mobiliser et de masser les organes.

    Cela pourra aussi favoriser la digestion.

Réalisez le gainage à quatre pattes

Cet exercice permet le renforcement du plancher pelvien et la stabilisation du buste.

Voici les étapes à réaliser:

  • Agenouillez-vous et mettez-vous à quatre pattes: les bras et genoux dans l’alignement des hanches.

    Le regard fixé au sol et le dos bien droit.

  • Contractez les muscles du plancher pelvien: levez vos genoux d’environ 2 cm et, tout en respirant, faites des mouvements de haut en bas en suivant cette respiration.

    Vous pouvez refaire l’exercice autant de fois que vous le pouvez.

    Lors des moments de repos, posez au sol vos coudes afin de soulager vos poignets.

Faites le demi-pont

Pour faire cet exercice, voici les différentes étapes à suivre:

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Pliez vos jambes et appuyez-les au sol.
  • Soufflez lentement en contractant le périnée.
  • Serrez les cuisses et les fesses: cela vous permettra de basculer votre bassin.
  • Décollez les fesses au sol en formant un demi-pont et soufflez pendant 10 minutes.
  • Redescendez doucement en déroulant votre colonne vertèbre après vertèbre.

Si vous êtes enceinte, vous pouvez stressée à l’idée de réaliser cet exercice.

Choisissez donc un autre qui vous sera plus facile et plus sécurisant.

La rééducation de la vessie: un exercice efficace

Si vous avez de difficulté à contrôler votre envie d’uriner, cela peut vous causer du stress.

Il est important de lutter contre ce mal à tout prix.

À cet effet, en plus de la pratique des exercices de Kegel, vous pouvez arriver à diminuer la fréquence de l’incontinence urinaire par impériosité.

Tout ce que vous avez à faire est de rééduquer votre vessie.

Il est question ici d’une rééducation qui va consister à vous retenir quelques secondes avant d’aller uriner.

Au début, vous pouvez ressentir un certain inconfort.

Cependant, avec le temps, vous verrez que cela deviendra de plus en plus facile.

Cet exercice va vous permettre de diminuer la fréquence à laquelle votre besoin urgent d’uriner est ressenti.

L’importance du contrôle

Afin d’éviter de commettre des erreurs et de mal entraîner votre plancher pelvien, vous devez faire le contrôle régulier de votre posture.

Faites-vous donc conseiller par un spécialiste.

Néanmoins, vous pouvez vous aussi contrôler la tonicité de votre périnée.

Pour ce faire, prenez un tabouret et asseyez-vous sur celui-ci.

Positionnez le dos bien droit et passez vos doigts sous votre fessier afin de sentir les pointes osseuses.

Il s’agit des ischions.

Contractez votre plancher pelvien jusqu’à ce que vous ressentiez sous vos doigts, la différence de tension.

Dans tous les cas, avec tous ces différents exercices proposés, vous pourrez sans aucun doute renforcer vos muscles périnéaux.

Vous êtes alors certain d’éviter les problèmes de fuite d’urine, les douleurs périnéales, la pesanteur pelvienne ou la descente d’organes.

Alors à vous de jouer.

Ce test surprenant va vous révéler votre niveau de stress : TEST DE STRESS

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Plancher pelvien affaibli: quels sont les symptômes ?

Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)

Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.



Nouveauté : Cette technique de respiration anti-stress est très efficace pour désactiver l'anxiété et les angoisses (et non, ce n'est pas de la respiration profonde).

Il n’est pas rare de constater l’affaiblissement du plancher pelvien. Ce constat est très fréquent chez les femmes. Même si, les hommes sont concernés aussi.

Cela signifie que le plancher pelvien qui permet de soutenir les organes du corps, à un moment donné, peut s’affaiblir. Dans cet article, nous vous parlerons des symptômes résultant d’un plancher pelvien affaibli.

Plancher pelvien affaibli: quels sont les symptômes ?

Comprendre le plancher pelvien

Le plancher pelvien ou périnée est comme un élastique. En subissant une forte tension, il peut alors perdre sa ténacité. Lorsqu’il ne subit pas de tension, il devient aussi faible. Il doit rester en légère tension pour favoriser le fonctionnement normal des muscles qui le composent.

En effet, certaines actions peuvent occasionner l’affaiblissement du plancher pelvien.

Une grossesse et un accouchement font travailler de manière excessive les muscles. Pendant, l’accouchement les muscles du plancher pelvien subissent souvent une agression ou une incision suite à l’intervention du gynécologue.

Les muscles du plancher pelvien peuvent alors se déchirer. La constipation qui nécessite parfois des efforts intenses quand vous allez à la selle. La toux excessive liée à des troubles pulmonaires ou du tabac peut aussi endommager le périnée.

Une obésité fait souffrir les muscles du plancher pelvien. La diminution des hormones pendant la ménopause entraîne aussi l’affaiblissement du plancher pelvien.

D’autres causes peuvent s’ajouter comme le port de hauts talons, le manque de condition physique, les opérations chirurgicales, l’hérédité, etc.

Les symptômes d’un plancher pelvien faible

La faiblesse du plancher pelvien peut se manifester sous plusieurs formes :

  • Les problèmes urinaires : le besoin d’uriner à plusieurs reprises est le symptôme le plus fréquent. La difficulté de retenir les urines qui sortent de manière incontrôlable, les problèmes rencontrés pour uriner à nouveau ainsi que les infections vésicales fréquentes constituent aussi des signes alertant.
  • Le prolapsus : le prolapsus est un autre facteur expliquant de la faiblesse du plancher pelvien. Le prolapsus se traduit par un renflement concernant une partie du corps au niveau du vagin ou de l’utérus prouvant le relâchement ou l’affaiblissement des tissus de soutien.
  • Les douleurs lors des rapports sexuels : les douleurs ressenties lors des rapports sexuels et le manque de sensation pendant aussi les relations sexuelles peuvent être des symptômes de ce problème. Certaines douleurs ressenties concernant le bas-ventre, et autres parties du corps comme le bassin, le dos et au niveau de l’aine sont aussi suspectes.

Prévenir et traiter un plancher pelvien affaibli

Lorsque vous ressentez les symptômes que nous venons de parler, cela signifie que les muscles du plancher pelvien ont relâché. Donc, il va falloir consulter un médecin. Il pourra ensuite proposer un traitement à suivre.

Certaines analyses peuvent être demandées comme une analyse gynécologique ou une analyse urologique. Il se peut aussi que votre médecin vous recommande la kinésithérapie.

Selon les symptômes, certains médicaments seront nécessaires. L’exercice Kegel peut être efficace aussi dans ce genre de situation.

Des exercices physiques pendant la grossesse et après l’accouchement peuvent être utiles pour prévenir la faiblesse du plancher pelvien. L’amélioration de votre mode de vie est aussi nécessaire.

En définitive, plusieurs symptômes permettent de déterminer la défaillance ou la faiblesse du plancher pelvien. L’assistance médicale doit être la première solution en cas d’apparition de ces symptômes. Cependant, il faut aussi miser sur la prévention.

Ce test surprenant va vous révéler votre niveau de stress : TEST DE STRESS

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