Plancher pelvien affaibli : comment le renforcer ?
Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)
Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.
L’affaiblissement du plancher pelvien est responsable de plusieurs problèmes aussi bien chez l’homme que chez la femme.
Parmi ces problèmes, les fuites urinaires sont le problème le plus connu.
Il existe des techniques permettant de renforcer le plancher pelvien.
Découvrez celles-ci dans cet article afin d’éviter des surprises désagréables et ainsi diminuer votre stress.
Localisez votre périnée, contractez et relâchez-le
Avant toute chose, il faut sentir le plancher pelvien avant de le contracter.
Cet exercice fait partie des es différents exercices permettant de muscler les muscles du plancher pelvien.
Ils sont aussi appelés les exercices de Kegel.
Sentez le plancher pelvien
C’est la première des choses à faire avant de réaliser tout exercice.
Vous êtes appelé à localiser les muscles de votre plancher pelvien qui ne sont rien d’autre que le périnée.
Pour sentir la contraction de votre périnée, faites comme si vous essayez d’arrêter d’uriner.
En effet, c’est le «stop pipi».
Installez-vous sur une chaise et mettez-vous bien droit.
Sentez ensuite vos ischions.
Ces derniers représentent les os sur lesquels repose le fessier.
Le plancher pelvien se retrouve entre ces deux ischions.
Faites glisser votre bassin d’un côté vers l’autre et d’avant en arrière, en essayant de garder immobile le haut du corps.
Cet exercice ne concerne pas les femmes enceintes.
Contractez le plancher pelvien
Contractez l’anus, le vagin et l’urètre tout en imaginant que vous les tirez à l’extérieur.
Pour éloigner la musculature du plancher pelvien de la chaise, contractez-la vers l’extérieur.
Rapprochez ensuite les deux ischions.
Il vous faut garder la contraction pendant une respiration puis relâcher.
Vous pouvez aussi vous allonger sur le dos.
Assurez-vous d’avoir un dos bien plat en ayant vos jambes repliées.
Commencez ensuite la contraction.
Il vous faut réaliser ensuite de petites séries de contractions.
Par exemple, 10 contractions/10 relâchements.
Pour un début, ne contractez pas longtemps.
5 secondes suffisent pour contracter le périnée.
Il vous faudra 10 secondes de repos après la contraction.
Une pratique de 4 à 6 fois par jour serait idéale.
Notez que si vous avez du mal à contracter pendant 5 secondes, vous pouvez commencer par 2 ou 3 secondes.
Aussi, votre temps de contraction doit correspondre à la moitié de celui du relâchement.
Si vous avez un mal au dos ou au ventre après l’exercice, cela est synonyme que ce dernier a été mal fait.
Vous avez sans doute contracté vos abdominaux et votre dos au lieu de votre périnée.
Relâchez le plancher pelvien
Le relâchement et la contraction du plancher pelvien doivent être équilibrés.
Vous devez toujours relâcher de façon consciente la musculature.
Cela fait en effet partie de l’exercice au même titre que la contraction.
Respirez bien profondément pour faciliter le relâchement.
Relâchement qui est d’ailleurs très important au début des exercices.
Sentez et aspirez vers l’intérieur votre nombril
Si vous avez déjà senti votre musculature pelvienne et abdominale, il vous faut maintenant la renforcer.
Pour ce faire, allongez-vous au sol le front posé sur vos mains.
Détendez la nuque, les épaules, les jambes, le fessier ainsi que les pieds.
Concentrez-vous sur votre inspiration et votre expiration d’air.
Ressentez le mouvement de votre thorax, de votre bassin et aussi de votre abdomen.
Avec votre nez, expirez lentement.
Contractez ensuite les orifices de votre corps vers le haut et l’intérieur ainsi que le plancher pelvien.
Faites ceci tout en aspirant vers la colonne vertébrale, le nombril.
Sur une nouvelle inspiration, relâchez les muscles.
Pratiquez l’inversion
C’est un exercice idéal aux personnes qui souffrent de descente d’organes.
Il s’agit, par exemple, de l’utérus et de la vessie.
Il permet en effet d’apporter un soulagement au plancher pelvien tout en déplaçant vers l’abdomen, le poids des organes.
Pour faire cet exercice, voici ce que vous devrez réaliser:
- Mettez-vous à quatre pattes: vos coudes seront au sol et vos genoux dans l’alignement de vos hanches.
- Respirez tranquillement: faites bouger dans tous les sens votre bassin puis, de façon coordonnée, contractez et relâchez vos muscles pelviens.
Cette coordination va favoriser un entraînement harmonieux du plancher pelvien.
En ce qui concerne le mouvement respiratoire, il permettra de mobiliser et de masser les organes.
Cela pourra aussi favoriser la digestion.
Réalisez le gainage à quatre pattes
Cet exercice permet le renforcement du plancher pelvien et la stabilisation du buste.
Voici les étapes à réaliser:
- Agenouillez-vous et mettez-vous à quatre pattes: les bras et genoux dans l’alignement des hanches.
Le regard fixé au sol et le dos bien droit.
- Contractez les muscles du plancher pelvien: levez vos genoux d’environ 2 cm et, tout en respirant, faites des mouvements de haut en bas en suivant cette respiration.
Vous pouvez refaire l’exercice autant de fois que vous le pouvez.
Lors des moments de repos, posez au sol vos coudes afin de soulager vos poignets.
Faites le demi-pont
Pour faire cet exercice, voici les différentes étapes à suivre:
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez vos jambes et appuyez-les au sol.
- Soufflez lentement en contractant le périnée.
- Serrez les cuisses et les fesses: cela vous permettra de basculer votre bassin.
- Décollez les fesses au sol en formant un demi-pont et soufflez pendant 10 minutes.
- Redescendez doucement en déroulant votre colonne vertèbre après vertèbre.
Si vous êtes enceinte, vous pouvez stressée à l’idée de réaliser cet exercice.
Choisissez donc un autre qui vous sera plus facile et plus sécurisant.
La rééducation de la vessie: un exercice efficace
Si vous avez de difficulté à contrôler votre envie d’uriner, cela peut vous causer du stress.
Il est important de lutter contre ce mal à tout prix.
À cet effet, en plus de la pratique des exercices de Kegel, vous pouvez arriver à diminuer la fréquence de l’incontinence urinaire par impériosité.
Tout ce que vous avez à faire est de rééduquer votre vessie.
Il est question ici d’une rééducation qui va consister à vous retenir quelques secondes avant d’aller uriner.
Au début, vous pouvez ressentir un certain inconfort.
Cependant, avec le temps, vous verrez que cela deviendra de plus en plus facile.
Cet exercice va vous permettre de diminuer la fréquence à laquelle votre besoin urgent d’uriner est ressenti.
L’importance du contrôle
Afin d’éviter de commettre des erreurs et de mal entraîner votre plancher pelvien, vous devez faire le contrôle régulier de votre posture.
Faites-vous donc conseiller par un spécialiste.
Néanmoins, vous pouvez vous aussi contrôler la tonicité de votre périnée.
Pour ce faire, prenez un tabouret et asseyez-vous sur celui-ci.
Positionnez le dos bien droit et passez vos doigts sous votre fessier afin de sentir les pointes osseuses.
Il s’agit des ischions.
Contractez votre plancher pelvien jusqu’à ce que vous ressentiez sous vos doigts, la différence de tension.
Dans tous les cas, avec tous ces différents exercices proposés, vous pourrez sans aucun doute renforcer vos muscles périnéaux.
Vous êtes alors certain d’éviter les problèmes de fuite d’urine, les douleurs périnéales, la pesanteur pelvienne ou la descente d’organes.
Alors à vous de jouer.
Continuez votre lecture :
Phosphatase alcaline élevée : comment la diminuer ?
