Manger en pleine conscience : comment faire ?
Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)
Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.
Savoir détecter les signaux de faim et de satiété, mais aussi prendre le temps de manger de manière réfléchie et consciente sont autant de choses qui demeurent impossibles pour beaucoup de gens.
En effet, entre le travail, la famille ou encore les distractions, nous en venons à adopter une alimentation peu saine.
Manger est devenu aujourd’hui pour beaucoup de personnes une rude épreuve.
C’est pourquoi il a été développé des méthodes permettant d’avoir une alimentation plus saine et calme à travers le concept de « manger en pleine conscience ».
Manger en pleine conscience permet d’accorder plus d’attention à la faim, aux envies et aux ressentis du corps.
L’alimentation consciente fait du bien à l’organisme et à l’appétit, tout en étant de plus en plus utilisée pour diminuer le stress et améliorer la concentration.
Voici les techniques à mettre en œuvre pour vous réconcilier avec votre assiette en apprenant à manger en pleine conscience.
L’alimentation consciente : qu’est-ce que c’est ?
Le concept d’alimentation consciente provient du concept de « Mindfulness » qui se traduit en français par le terme « pleine conscience ».
Elle fait référence à la méditation en pleine conscience.
Manger en pleine conscience consiste donc à développer une attention pleine et entière à ce que l’on mange afin de retrouver une relation saine et décomplexée avec son alimentation.
Entendre sa faim avant de se mettre à table, sentir l’eau monter à la bouche et les papilles frémir, détecter les différents goûts et s’en délecter, jouir après quelques bouchées, voilà ce qu’est de manger en pleine conscience.
Nombreuses sont les personnes qui se sentent perdues entre les alertes alimentaires qui les rendent méfiantes, les lois du perfectionnisme diététique et les dictats de la minceur.
Elles finissent alors par tomber dans l’anarchie alimentaire ou se laisser enfermer dans la prison de l’orthorexie.
Ce remue-ménage entre vite en conflit avec l’appétit qui enfle sous le coup de la négligence.
L’objectif de manger en pleine conscience est de retrouver le chemin de ces sensations en prenant chaque jour quelques minutes pour faire le point sur sa façon de s’alimenter.
Il est également d’observer les pensées négatives qui vous assaillent des fois et savoir reconnaître ses différentes faims.
Comment apprendre à retrouver ses sensations alimentaires ?
Manger moins et mieux, voilà ce que préconisent les spécialistes pour retrouver les sensations alimentaires.
La plupart des thérapeutes s’accordent sur les gestes simples pour renouer avec ces dernières et se libérer des schémas qui nous conditionnent.
Il faudra d’abord renoncer au régime et surtout ne pas débuter la journée en prévoyant des restrictions.
Voici quelques conseils pour pouvoir manger en pleine conscience :
- Attendre d’avoir faim pour manger.
- Boire un verre d’eau avant le repas, car la soif peut-être perçue comme de la faim.
- Déjeuner dans le calme et la paix sans radio, ni télé, ni téléphone tout en étant à l’écoute de ses sensations.
- Manger lentement.
- Éviter de grignoter en dehors des repas.
- Noter sur une feuille ce qu’on a mangé et ce qu’on a ressenti à ce moment-là.
Tout cela permettra de prendre conscience de ce que l’on cherche dans certains aliments (le réconfort, l’addiction, etc.).
Vous ne devez pas non plus verser dans l’excès et enfin vous faire du bien autrement qu’en mangeant.
Donc pour manger en pleine conscience, il faut se réapproprier les repas en oubliant les régimes respectifs, les alertes alimentaires et les repas composés uniquement de malbouffe.
Quelles sont les différentes étapes pour manger en pleine conscience ?
Ces étapes sont au nombre de cinq.
Apprivoiser sa faim
C’est l’étape la plus essentielle.
Est-ce que l’on mange pour répondre à un besoin émotionnel ou à un besoin de l’organisme ?
Au lieu de manger par la seule réception de signaux comme le stress, la tristesse, la solitude ou la frustration, il faut écouter son corps et sa faim.
C’est la clé d’une alimentation consciente.
Il faut pour cela apprendre à reconnaître la vraie faim.
Face à un symptôme qui ressemble à de la faim, il faut se demander si c’est une manifestation du corps qui a besoin d’énergie ou si c’est une envie de grignoter.
Une fois la faim apprivoisée, évaluez la quantité de nourriture pour parvenir à la satiété qui se manifestera à travers l’impression de la perte de saveur de ce qui semblait délicieux au début du repas.
Dès que le plaisir s’en va, il est temps de cesser de manger.
Bien choisir ses aliments
Manger en pleine conscience, c’est aussi consommer des produits de qualité.
Chaque aliment doit être choisi avec la plus grande précaution et être cuisiné avec le plus grand soin pour pouvoir profiter de ses nutriments, de sa texture et de ses saveurs.
Apprendre à aimer la cuisine et à apprécier tous les éléments, c’est également manger en pleine conscience.
Méditer avant le repas
Manger en pleine conscience nécessite aussi de s’adonner à un peu de méditation.
Il faut prendre le temps, une fois à table d’observer son assiette, les couleurs qui la composent, ainsi que les différents éléments qu’elle contient.
Une fois les aliments en bouche, il faut prendre le temps de les déguster.
Dans un premier temps, il faut manger équilibré, et après quelques semaines, il faut apprendre à écouter son corps et à lui donner ce qu’il demande.
Créer le bon environnement
Se mettre à table devant une assiette qu’on prend le temps de remplir, et utiliser des couverts peut aider à limiter les réflexes de grignotage inconscient.
Il faut accorder une certaine solennité à ce moment du repas.
Il est également conseillé de manger avec les autres, car la conversation permet de ralentir et de profiter davantage de la nourriture.
Prendre le temps de manger lentement
Manger plus lentement vous permet de savourer chaque bouchée et d’être attentif au niveau de satiété.
C’est aussi un des meilleurs moyens d’amener le cerveau et le corps à communiquer sur ce dont on a besoin.
Il faut environ 20 minutes pour que le corps envoie son signal de satiété au cerveau.
C’est la raison pour laquelle on peut continuer de manger de manière inconsciente et excessive.
Il faudra donc se concentrer sur les premières bouchées, car elles sont les plus riches en saveur.
Il faut ralentir le rythme en repensant à ce travail de pleine conscience et en posant la fourchette entre chaque bouchée.
Pour retrouver le plaisir de manger et renouer avec toutes les sensations alimentaires, il est indispensable de mobiliser tous les sens à travers une alimentation consciente.
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