Entraînement fractionné : comment faire du HIIT ?
Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)
Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.
Si vous cherchez à perdre du poids, à brûler des graisses ou à améliorer votre masse musculaire, les exercices d’entraînement HIIT sont un bon moyen d’y arriver.
Découvrez dans cet article comment faire du HIIT.
En quoi consiste l’entraînement intense HIIT ?
L’entraînement fractionné à haute intensité ou High Intensity Interval Training (HIIT) en anglais est un ensemble d’exercices par intervalle à haute intensité.
Il s’agit en fait d’alterner les exercices cardio intense et les exercices musculaires en intensité élevée, moyenne ou faible.
Ce type d’entraînement dure en moyenne 20 à 40 minutes tout au plus.
Il permet pour la plupart d’obtenir des résultats rapides et de tonifier le corps en peu de temps.
Cela dit, l’entraînement fractionné permet aussi de brûler un volume considérable de graisses et de calories.
L’entraînement HIIT a démontré au fil du temps qu’il permettait d’améliorer les capacités cardiovasculaires, la tension artérielle, le taux de cholestérol, le maintien de la masse musculaire et les capacités aérobiques et anaérobiques.
On peut donc penser que le HIIT permet de brûler 2 à 3 fois plus de graisses que les séances traditionnelles.
En pratiquant comme il se doit les exercices d’entraînement fractionné, vous améliorez également votre endurance et pouvez l’adapter à votre condition physique ou à vos objectifs.
L’entraînement HIIT associé à une nutrition saine et contrôlée entraîne des résultats encore plus rapides.
Il suffit donc de quelques minutes de sport intense pour perdre du poids et améliorer votre santé.
Notez aussi que pendant les périodes d’entraînements fractionnés, vous avez droit à un exercice puis à un moment de repos vous permettant de récupérer.
Comment faire du HIIT ?
Les exercices de hautes intensités comprennent donc des sections d’exercices cardiovasculaires fractionnés qui se suivent d’un intervalle de temps de repos, mais ne durent qu’environ 20 à 40 minutes.
Avant toute chose, vous devez vous échauffer afin de préparer votre corps à l’effort physique qu’il s’apprête à fournir.
Puis, suivez des exercices de fortes intensités d’une à deux minutes et reposez-vous pour récupérer 30 à 60 secondes.
Voici comment faire du HIIT.
L’intensité des exercices
Il est important de maintenir une fréquence cardiaque d’environ 80 %.
Pour savoir si vous êtes à la bonne fréquence, essayer de parler pendant que vous faites les exercices.
Si vous ne parvenez pas à converser alors vous êtes à la bonne intensité.
Vous pouvez aussi pratiquer trente secondes de sprint ou alors des exercices suivis de 4 minutes de repos en répétant l’exercice 3 à 5 fois.
Respectez l’intervalle de repos
Le repos doit valoir environ une moitié des heures de travail c’est-à-dire 30 secondes de repos après 60 secondes de travail.
Votre corps en a besoin pour maintenir le rythme et améliorer l’intensité.
Cela dit, assurez-vous de garder le bon rythme.
Trop en faire pourrait entraîner une brûlure musculaire.
Faites vos séances HIIT pendant un intervalle de temps.
Cela dit, il est conseillé de pratiquer les exercices d’entraînement fractionné de haute intensité pour améliorer les exercices traditionnels quotidiens.
Il ne s’agit pas de remplacer les exercices.
Exemples d’exercices pour un entraînement fractionné
L’entraînement fractionné HIIT fait appel à plusieurs activités.
La course à pied, le vélo ou le tapis de courses sont généralement utilisés pour les exercices intenses.
La plupart des activités sportives ne présentant aucun risque peuvent être utilisées pour l’entraînement haute intensité.
Avec ces différents éléments, il est possible de créer des exercices fractionnés.
Vous pouvez par exemple faire :
- 30 secondes de tapis de course rapide et intense suivi de 15 secondes de pédalage lent.La répétition pourrait se compléter 4 à 6 fois ;
- une série de squats rapides de 60 secondes puis de faire suivre une série de sauts simples pendant 30 secondes et renouveler l’exercice jusqu’à un certain temps ;
- 6 pompes explosives suivies de 20 secondes de courses-stop go seraient un bon circuit de HIIT à renouveler six fois selon l’intensité voulue ;
- 30 secondes de boxe à fond au sac suivie d’une minute de marche que vous renouvelez 10 fois ;
- une course à pied intense de 15 secondes suivie de 15 secondes de repos à renouveler 10 fois.
Le plus important est donc d’alterner avec un exercice plus souple et moins difficile afin de permettre à votre corps de mieux récupérer.
Vous pouvez vous aussi créer votre propre circuit d’entraînement HIIT.
Si vous débutez avec les exercices d’entraînement intense, commencez par des petits objectifs et évoluez au fur et à mesure.
Le HIIT est particulièrement exigeant pour le corps et nécessite une certaine santé physique.
Réussir son entraînement HIIT sans stress
Si vous avez décidé de pratiquer des exercices d’entraînement HIIT, vous pouvez aussi accompagner cela d’une bonne nutrition et pratiquer des séances régulières.
Votre alimentation
Avant le début de l’entraînement, mangez équilibré.
Optez pour des repas riches en protéines et en glucides pour avoir l’énergie nécessaire.
45 minutes avant la séance, consommez des sucres rapides et à la fin de votre entraînement prenez encore des sucres rapides.
Une heure après, reprenez un repas équilibré et riche.
Selon vos objectifs, privilégiez une alimentation équilibrée.
Le conseil d’un nutritionniste sera sans doute d’une grande aide.
N’oubliez pas de bien vous hydrater également.
Les exercices HIIT
Tout dépend en fait de votre disponibilité.
Il n’y a pas de moment approprié.
Si vous êtes au boulot toute la journée, le soir serait le moment de vous ressourcer et de prendre des forces.
Si vous avez assez de temps et n’avez aucune contrainte, à vous de voir.
Évitez juste de faire du sport 2 à 3 heures après avoir mangé, le temps pour votre organisme de digérer le repas.
Le matériel pour votre entraînement HIIT
Pour ce qui est du matériel, ça dépend de vos exercices cardio habituels.
Vous devez simplement vous assurer que vous avez le nécessaire pour vos séances d’entraînement.
Vous devez avoir une tenue adaptée, des baskets à votre pointure et qui seraient adaptés pour le running ou la musculation sans oublier un chronomètre pour être sûr que vous respectez les intervalles.
On peut donc dire que pour faire les séances d’entraînement HIIT vous devez bien vous préparer.
Assurez-vous que votre santé physique le permet et choisissez les bons exercices de fraction.
Fixez-vous des objectifs réalistes et soyez assidue à vos exercices pour pouvoir les atteindre.
Toutefois, prenez le temps de récupération nécessaire pour éviter toutes complications.
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