Endurance : comment s’entraîner pour progresser ?
Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)
Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.
La régularité dans l’effort et la constance des performances sont les principaux objectifs que se fixe tout sportif.
Pour y parvenir, il lui faut à l’évidence faire au quotidien des exercices sportifs, dont l’endurance.
L’endurance n’est rien d’autre que la capacité d’un sportif à maintenir pendant une durée plus ou moins longue un effort d’intensité soutenue.
Une bonne endurance implique logiquement une progression.
Cependant, nombreux sont ceux qui ne savent pas comment s’entraîner pour améliorer leur endurance.
Si vous faites partie de ces personnes, cet article est probablement fait pour vous.
Découvrez ici les différentes techniques et méthodes à adopter en endurance pour une progression optimale.
Privilégier l’échauffement
À l’instar des autres activités sportives, l’amélioration de l’endurance dépend du type d’échauffement qui précède les séances d’entraînement.
Dans le cas d’espèce, s’échauffer longuement avant un entraînement d’endurance vous épargne du stress et d’éventuelles blessures pendant vos séances.
Il ne s’agit pas d’épuiser toute son énergie en s’échauffant.
Quelques sauts sur places ou étirements suffisent déjà pour apprêter votre corps à la course.
L’échauffement devra en moyenne durer entre 10 et 15 minutes.
Faire un entraînement de renforcement musculaire
L’amélioration de votre endurance passe inévitablement par le renforcement de vos muscles.
Il importe que vous incluiez dans votre programme d’entraînement, des exercices de renforcements musculaires.
La régularité de ces exercices est ce qui est souhaitable.
Il ne s’agit cependant pas d’être un spécialiste en la matière pour atteindre l’objectif souhaité.
Les abdos, pompes et tractions sont entre autres les exercices recommandés pour ce type d’entraînement.
Le renforcement musculaire vous permet d’avoir une posture bien droite pendant vos séances d’endurance.
Par ailleurs, il vous permet de facilement gagner en puissance et en résistance.
Vous n’avez pas à vous procurer un matériel spécifique pour y parvenir.
Comme mentionnés plus haut, de simples exercices adaptés suffisent largement.
Opter pour l’endurance fondamentale
L’endurance fondamentale signifie courir au bon rythme.
Il s’agit d’un type d’entraînement qui possède de nombreux atouts.
À la base, l’endurance fondamentale a pour vocation d’améliorer la manière dont un sportif utilise l’oxygène qu’il inspire.
Inule de préciser l’importance de la technique de respiration en endurance.
L’endurance fondamentale permet de développer votre réseau de capillaires sanguins et d’adapter votre rythme de course imposé.
Par ailleurs, l’endurance fondamentale est l’une des manières d’améliorer son endurance sans risque.
En effet, elle vous permet de progresser continuellement dans votre entraînement sans pour autant générer de fatigue supplémentaire.
Pour ceux qui ont une connaissance de leur VMA (Vitesse Maximale Aérobie), leur endurance fondamentale devra être effectuée autour de 60 % VMA.
Quant à ceux qui ont une montre cardiofréquencemètre, ils ne doivent pas dépasser les 75 % FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
En somme, l’endurance fondamentale amène le sportif à courir de façon illimitée sans pour autant ressentir une fatigue importante.
Faire un entraînement fractionné
Réaliser des fractionnés pendant ses séances d’entraînement participe à l’amélioration de votre endurance et donc à une optimisation de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Ce type d’entraînement n’est rien d’autre que l’alternance entre des phases rapides et des phases de récupération.
L’entraînement fractionné vous offre alors la possibilité de travailler sur de grandes vitesses tout en maintenant le rythme cardiaque à la normale.
L’objectif est de faire progresser continuellement votre muscle cardiaque.
Quant aux exercices en fractionnés, ils consistent à enchaîner sur un laps de temps relativement court, différentes séries d’accélération.
Entre chaque accélération, vous devez courir en endurance fondamentale.
L’ensemble de tout ceci permet logiquement d’améliorer votre endurance.
Le football constitue un exemple palpable pour un entraînement fractionné bien qu’il ne remplace pas une bonne séance de fractionnés.
Travailler vos muscles respiratoires
Plus vos muscles sont fatigués, moins sera le rendement.
Des exercices de respiration pendant une séance d’endurance vous permettront d’atteindre l’objectif fixé.
Il ne s’agit pas de vous donner des défis par des exercices accentués.
De simples exercices suffisent largement pour augmenter votre capacité pulmonaire.
Cela permettra désormais à vos muscles d’être plus résistants face à la fatigue engendrée par l’effort.
Vous pouvez par exemple alterner vos entraînements d’endurance par quelques minutes de corde à sauter.
Loin d’être une partie amusante, ce type d’exercice permet d’accroître considérablement vos capacités d’endurance.
Explicitement, cet accessoire fitness permet de brûler des calories, de renforcer votre cœur et donc d’améliorer le fonctionnement de l’ensemble des muscles de votre corps.
Courir longtemps
Faire de longues courses permet d’augmenter l’endurance.
Cette manière de courir permet à votre corps de s’adapter à courir aussi longtemps que possible, ce qui est l’essence même de l’endurance.
Pour y arriver, commencer par de petits objectifs.
Allongez ensuite votre temps de course aux prochaines séances.
Il ne s’agit pas d’un marathon, mais d’effectuer une course sur une durée plus élevée que votre course précédente.
Pour plus de sécurité, il est conseillé d’en faire une par semaine.
Tout ceci vous permettra d’améliorer vos foulées et donc de perfectionner votre endurance.
Faire le cross training
L’entraînement croisé ou cross training signifie enchaîner d’autres disciplines sportives dans son programme d’entraînement.
Les séances d’entraînement d’autres sports permettent également d’améliorer votre endurance.
En effet, il s’agit d’une pratique qui vous permet essentiellement de limiter d’éventuels risques de blessures.
Qu’il s’agisse de la natation, du vélo, des randonnées ou de l’aviron, chaque discipline sportive présente des avantages bien spécifiques.
La natation vous aidera par exemple à améliorer votre système respiratoire en endurance.
Les randonnées vous offrent la possibilité de parcourir de longues distances tout en admirant la beauté des paysages.
Pour les amateurs de vitesses, le vélo est la clef pour renforcer le mouvement de vos genoux.
En somme, l’entraînement croisé vous permet d’améliorer vos capacités pulmonaires et cardio-vasculaires, synonyme de progression en endurance.
Opter pour une course régulière
Courir de façon régulière est l’une des manières les plus sûres de progresser en endurance.
Il ne s’agit pas de s’entraîner tous les jours, mais plutôt d’établir un programme d’entraînement qui ne laisse pas trop d’écart entre les jours d’entraînement.
Plus votre corps sera habitué à un rythme régulier, mieux sera le rendement.
Une course régulière permet en effet d’éventuelles blessures surtout au niveau des genoux.
Cette manière de courir vous épargne le risque de reprendre à chaque fois, votre entraînement à zéro.
Votre organisme serait déjà habitué.
Cela voudrait donc dire l’amélioration de votre endurance dépend de la régularité de vos séances d’entraînement.
Pour réussir ce type d’entraînement, il est recommandé de bien définir un plan d’entraînement et d’y mentionner des objectifs à atteindre par séance.
Commencez par de petits objectifs pour progressivement vous donner de grands défis.
Voilà quelques techniques d’entraînement, idéales pour améliorer votre endurance.
Fixez-vous des objectifs et poussez vos limites progressivement.
La rigueur est la clé de votre progression.
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