Douleur en bas du dos : comment se soulager ?
Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)
Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.
Pour tout ce qui est douleur au bas du dos, les médecins utilisent le terme « lombalgie ».
C’est une douleur qui survient généralement dans la région des vertèbres lombaires.
Ce mal de dos est courant, près de 80 % des personnes en souffrent un jour, et pour la plupart des cas, c’est sans gravité.
Cette zone est fragile parce qu’elle est constamment en activité et soutient notre poids entier, notamment lorsque nous sommes en position debout ou assise.
Deux cas majeurs existent.
Lisez la suite de l’article pour tout savoir !
La lombalgie aiguë ou lumbago
Le lumbago pourrait être comparée à une entorse mais cette fois au niveau des articulations de la région lombaire, sans pincement de nerf.
Cette douleur pourrait durer jusqu’à 4 semaines, une durée souvent minime et pourtant qui a de grandes répercussions sur notre quotidien : inconfort, stress, arrêt de travail, incapacité à mener ses tâches ménagères, problème à marcher etc.
Aussi appelé lombalgie aiguë, il se manifeste par une soudaine douleur modérée (supportable) ou intense suite à un effort, parfois accompagné d’une sensation de craquement.
Dans l’immédiat, se coucher sur le dos peut aider à soulager la douleur qui est susceptible d’augmenter en cas de mouvement ou de toux.
Plusieurs facteurs peuvent occasionner un lumbago : mauvaise disposition physique lors d’un effort de relèvement, mouvements brutaux lors d’une activité sportive ou encore suite à une crise de toux.
Quand consulter son médecin ?
- Si la douleur est accompagnée de douleurs soudaines en haut du dos, vers la mâchoire, le bras gauche ou le thorax.
- Si pendant ou juste après la survenue de la douleur, vous avez des malaises avec sueurs, un essoufflement ou une pâleur.
- Si la douleur survient quelque temps après une chute.
- Si vous êtes une femme en post-ménopause et que l’effort engendre souvent une douleur lombaire.
Comment se passera le diagnostic ?
Si vous tombez dans un ou plusieurs des cas cités un peu plus haut, vous devez donc consulter un médecin.
Ce dernier s’intéressera principalement :
- à la gêne au repos,
- au trajet de la douleur,
- à la contraction musculaire,
- et à la gêne ressentie lors de vos activités.
S’il atteste d’un lumbago, il n’y aura pas d’autres examens complémentaires.
Que prescrira le médecin ?
Contrairement à l’idée populaire, le repos au lit n’est pas conseillé, mais plutôt une reprise des activités pour occasionner une restauration de la fonction musculaire, en quelque sorte pour réchauffer le dos.
Le médecin par contre vous prescrira un traitement à base d’antalgiques, d’anti-inflammatoires non stéroïdiens et de myorelaxants.
Pour les douleurs un peu trop intenses, une infiltration locale de corticoïdes pourrait être nécessaire.
Une kinésithérapie peut aussi être prescrite.
La lombalgie chronique
La lombalgie chronique se distingue plus par sa durée plus que par son intensité, car elle peut aller jusqu’à 3 mois.
Beaucoup moins fréquente, 5 % des cas de lumbago, elle peut impacter négativement sur le quotidien.
Couvrant tout le bas du dos ou un point bien précis, la douleur irradie souvent vers la fesse, l’aine ou le côté de la cuisse.
Aucune cause physique n’est à retracer et généralement sa chronicité se joue côté psychologique : stress, mauvaise entente au travail ou à la maison, insatisfaction, dépression etc.
Il y a aussi le phénomène de « mémoire de la douleur », un dysfonctionnement de la transmission nerveuse.
Bien évidemment, il faut consulter votre médecin.
Il vous prescrira, selon les cas, des antidépresseurs, des antiépileptiques, un soutien psychologique, etc.
Il y a également quelques techniques qui pourraient aider :
- L’ostéopathie : elle contribuera à relâcher le tissu facial et musculaire du crâne et du dos, la détente du diaphragme et du plexus scolaire et l’harmonisation de l’axe entre le sacrum et la tête.
À raison d’une séance toutes les 3 à 4 semaines maximum.
- La kinésithérapie : par des massages et soins de physiothérapie, elle soulage la douleur et enseigne les bons mouvements.
- La méthode Mézières : variante de la kinésithérapie, elle jouera sur la posture.
- La microkinésithérapie : elle soulage les traces d’agressions traumatiques ou émotionnelles sur les tissus.
Le sport pour soulager les douleurs lombaires
On ne vous le dira jamais assez, le sport est bon pour la santé et plus particulièrement pour soulager les douleurs lombaires.
Voici quelques exercices à pratiquer.
Exercice 1 : l’étirement des lombaires
Idéal pour soulager les douleurs chroniques, il faut toutefois veiller à l’exécuter lentement pour éviter un traumatisme dorsal.
- Allongez-vous sur le dos, genoux repliés et serrés l’un contre l’autre, bras en croix.
- Inclinez les genoux d’un côté et tournez la tête du côté opposé.
Restez ainsi pendant 30 secondes au maximum.
- Répétez de l’autre côté.
- À refaire 5 fois.
Exercice 2 : la posture du chat
- Mettez-vous à quatre pattes, le dos bien droit, la nuque et les épaules relâchées.
- Inspirez puis arquez le dos en commençant à enrouler la colonne depuis les lombaires, comme le chat qui s’étire, en rentrant la nuque, les yeux rivés au sol.
- Inspirez et levez lentement la nuque vers le ciel, creusez le dos le plus possible.
- À refaire 5 à 15 fois.
Exercice 3 : l’étirement du psoas
Muscle directement relié aux 5 vertèbres lombaires, le psoas iliaque doit être travaillé également.
Cet exercice favorisera une meilleure souplesse et évitera les blocages vertébraux des zones lombaires.
- Tendez une jambe vers l’arrière, genou collé au sol.
- Pliez l’autre jambe vers l’avant, en angle droit, le pied bien à plat.
- Descendez doucement le bassin vers le sol.
- Restez ainsi pendant une vingtaine de secondes.
- À refaire 5 fois de chaque côté.
Exercice 4 : s’étirer au travail
Pour ceux qui sont assis toute la journée, cet exercice s’avère être un impératif pour éviter de mettre la zone lombaire à rude épreuve.
Cet exercice soulagera momentanément les douleurs.
- Asseyez-vous sur une chaise et posez les pieds à plat sur le sol
- Placez une main sur la tête et l’autre en appui sur l’assise du siège pour votre stabilité.
- Inclinez latéralement le tronc, très lentement sans réaliser de torsion.
- Restez ainsi 15 à 20 secondes.
- À refaire 5 fois de chaque côté.
Quelques recommandations pour prévenir les douleurs lombaires
Heureusement, les douleurs lombaires ne sont pas fatales et elles peuvent être évitées.
Des petites habitudes sont à adopter.
Pratiquez une activité physique régulière
Muscler la zone lombaire lui permet de mieux soutenir votre dos.
Dans le cas des lombaires chroniques, le sport peut aider à faire disparaître la douleur partiellement ou complètement.
Maintenez une bonne posture
Surtout si vous êtes appelé à rester assis pour la plupart de vos journées.
Le dos courbé et les épaules avachis favorisent les douleurs au dos.
Préférez un matelas ferme.
En effet, les matelas fermes permettent un meilleur maintien du dos pendant la nuit, moment où le corps est complètement relâché.
Surveillez votre poids
Un surpoids est difficile à gérer pour vos disques intervertébraux.
Conclusion
La douleur en bas du dos n’est pas une fatalité.
Cependant, plus de 85 % de la population mondiale en souffrira un jour ou l’autre.
Mais heureusement, vous pouvez quand même le prévenir.
Mettez donc en pratique ce que vous venez de découvrir, car prévenir vaut mieux que guérir.
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