Carence en vitamine B9 (acide folique) : quels aliments consommer ?
Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)
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Aussi appelée acide folique, la vitamine B9 est très importante pendant la période de grossesse.
De ce fait, la carence en cette vitamine, constitue un risque élevé pour le fœtus, de présenter des malformations.
Il peut même occasionner un avortement prématuré.
Il est alors important pour la femme enceinte, d’en consommer suffisamment pour mener à terme sa grossesse et dans les meilleures conditions.
Pour cela, manger certains aliments riches en vitamine B9 est fortement conseillé.
En parcourant cet article, vous découvrirez les aliments à consommer pour un apport en acide folique suffisant.
Les besoins quotidiens en vitamines B9
Les besoins en vitamine B9 peuvent changer en fonction du stade de la vie.
Pour les femmes enceintes, il est primordial de satisfaire les besoins qui sont plus élevés que chez d’autres et qui servirons à éviter une mauvaise fermeture du tube neural ainsi que les malformations du fœtus.
L’apport nutritionnel conseillé se situe comme suit.
- Pour les bébés âgés de 0 à 6 mois, les besoins se situent à environ 65 µg.
- Pour les bébés de 7 à 12 mois, les besoins se situent autour de 80 µg.
- Les bébés de 1 à 3 ans auront besoin de 150 µg.
- Les femmes enceintes auront besoin d’un apport de 800 µg.
- Les femmes qui allaitent ont besoin de 500 µg.
- Au-delà de 14 ans, les besoins se situent à 400 µg.
L’acide folique joue donc un rôle important dans l’organisme.
En cas de carence, vous pouvez consommer les aliments cités dans cet article pour satisfaire tous vos besoins en vitamine B9.
Les aliments qui contiennent de l’acide folique (vitamine B9)
Certains aliments sont plus riches que d’autres en vitamines B9.
Parmi ces aliments, on retrouve notamment:
- les foies d’animaux comme celui de l’agneau, du veau ou encore de la volaille.
- les légumes avec des feuilles vertes : épinards, mâche, cresson, salade, chicorée, choux de Bruxelles.
- les légumineuses : pois chiches, petits pois, lentilles, etc.
- les fruits secs à coque : par exemple, les amandes, les noix ou encore, les noisettes.
On le retrouve également dans le germe de blé, la levure de bière et dans certains fromages tels que, le fromage de chèvre, le camembert.
Toutefois, il est conseillé d’éviter les fromages car ce sont des aliments déconseillés pendant la grossesse.
À côté de ces aliments, il existe bien d’autres qui contiennent la vitamine B9, mais à un degré moindre.
C’est le cas par exemple du persil, du maïs, de la menthe, de la tomate, des haricots verts, de la carotte, de l’artichaut.
Vous pouvez retrouver également de l’acide folique dans l’oignon, les brocolis, le kiwi, les agrumes, l’avocat, la betterave, les dattes, la figue, la banane, l’asperge.
En outre, il est important de souligner que certains aliments ont un faible teneur en acide folique.
Toutefois, du fait de la haute fréquence de leur consommation, ils servent souvent à fournir le taux nécessaire.
Il s’agit entre autres, de la pomme de terre, du concombre, du poisson, de la viande etc.
Il est donc conseillé pendant la grossesse, de varier son alimentation afin d’offrir une quantité suffisante de vitamine B9.
Il est par ailleurs conseillé de consommer ces aliments immédiatement après les avoir achetés pour conserver toute la teneur en vitamine B9.
En effet, les folates sont connus pour être très fragiles et hydrosolubles, ce qui fait qu’ils peuvent se dissoudre rapidement dans l’eau de cuisson.
En plus, les folates se dégradent facilement au contact de la chaleur et de l’air.
Cependant, les folates contenus dans les aliments d’origine animale ont une meilleure résistance à ces facteurs.
Quels sont les bienfaits de l’acide folique
Pendant la grossesse
Les femmes enceintes ont assurément besoin de l’acide folique.
En effet, un lien existe entre l’apport en folates et les anomalies du tube neural.
Les femmes désireuses de tomber enceinte, doivent consommer 400 µg de vitamines B9 issus d’aliments enrichis ou de suppléments.
L’idéal c’est de consommer ces aliments à partir de trois mois avant la conception.
La consommation doit continuer pendant les trois premiers mois de grossesse.
Le renouvellement des cellules
L’acide folique est essentiel dans le métabolisme des protides ainsi que dans la production d’ADN.
La vitamine B9 intervient dans la production des cellules qui se renouvellent de manière rapide comme, les globules rouges et blancs ou encore, les cellules cutanées.
La protection cardiovasculaire
Avec la vitamine B12, l’acide folique peut agir en baissant le taux d’homocystéine.
Il est maintenant établi que l’excès d’homocystéine dans le sang expose à un risque élevé d’accident cardiovasculaire.
De ce fait, consommer suffisamment de vitamines B9 et B12 aide à prévenir ce type d’accident.
La beauté des cheveux
Grâce à l’acide folique, les ongles et les cheveux (les phanères) se régénèrent plus rapidement et plus facilement.
En plus, la vitamine B9 stimule le follicule pileux.
Vous pourrez donc éviter la chute de vos cheveux et renforcer ceux-ci par un bon apport en vitamine B9.
Quels sont les risques d’une carence en vitamine B9 ?
Une carence en vitamine B9 peut subvenir quand on a une alimentation déséquilibrée ou trop pauvre en fruits et légumes.
Aussi, une maladie digestive peut occasionner une mauvaise assimilation des aliments, ce qui peut engendrer une carence en vitamine B9.
En outre, chez les femmes enceintes, les besoins en vitamine B9 sont élevés.
Par conséquent, il est essentiel d’augmenter la consommation des aliments riches en acide folique.
Le cas contraire peut causer une carence ou une déficience en vitamines B9.
Il est aussi fréquent de constater des déficiences en acide folique chez les personnes du troisième âge.
De même, chez les alcooliques chroniques, les carences en acide folique sont assez fréquentes.
Cette carence se manifeste la plupart du temps par une anémie macrocytaire.
Cela veut dire que les globules rouges deviennent trop gros.
Elle se manifeste aussi par des troubles digestifs tels que les nausées et les vomissements.
Les femmes enceintes qui ont déjà eu au moins une enfant ou celles qui attendent des jumeaux sont les plus exposées à la carence en vitamines B9.
Comme évoqué plus haut, les conséquences de cette carence pour la femme enceinte se constatent surtout chez le fœtus.
Ce dernier peut connaître une mal formation du système nerveux ou encore un retard de croissance après la naissance, sans oublier le risque d’accouchement prématuré.
Par ailleurs les besoins en vitamine peuvent augmenter en cas de stress.
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