Cohérence cardiaque 365 : bienfaits et dangers ?
Rédigé par : Loris Vitry (coach holistique)
Supervisé par : Cathy Maillot (ostéopathe)
Avertissement : Si vous avez des questions ou des préoccupations médicales, veuillez en parler à votre médecin. Même si les articles sur ce site se basent sur des études scientifiques, ils ne remplacent pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement.
La cohérence cardiaque est une méthode personnelle de gestion de stress et des émotions produisant énormément de bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle.
En effet, elle permet de limiter son stress et son anxiété par le contrôle de la respiration.
Elle aurait également des effets positifs en cas de dépression et de tension artérielle.
Bien qu’il existe différentes manières de la pratiquer, la résonance cardiaque via la règle du 365 est la plus recommandée.
Origines de la cohérence cardiaque
Le concept de cohérence cardiaque est né aux États-Unis au début des années 2000 de recherches en neurosciences et en neuro-cardiologie.
La cohérence cardiaque est une pratique thérapeutique recommandée par les médecins.
Ses défenseurs sont l’institut HeartMath, le Dr David Servan Schreiber et le Dr David O’Hare.
La cohérence cardiaque : une technique reconnue par la science
L’efficacité de cette technique est basée sur les liens entre le cœur et le cerveau ainsi que la capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir pour s’adapter à son environnement.
En influençant le rythme cardiaque par des exercices de respiration, on envoie des messages positifs au cerveau.
Il faut savoir que le corps est contrôlé à la fois par le système somatique et le système autonome.
Or, le cœur occupe une fonction centrale dans le système nerveux autonome en permettant l’adaptation aux changements environnementaux.
Le système sympathique commande la fuite, le combat, l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire, la dilatation des pupilles et l’inhibition de la digestion.
Le système parasympathique gère quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation.
Ainsi, la bonne santé est l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique.
L’inspiration stimule le sympathique tandis que l’expiration stimule le parasympathique.
Il est donc possible de contrôler le système nerveux autonome par la respiration.
En respirant six fois par minute, on peut atteindre l’état d’équilibre de cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, à la portée de tous et surtout ne nécessite aucun planning particulier.
Elle doit toutefois s’inscrire dans une hygiène de vie globale routinière car son efficacité dépend de sa régularité.
La pratique assise est la plus conseillée cependant, on peut également pratiquer debout, voire en marchant si on se sent à l’aise.
Ainsi, les quelques mètres qui nous séparant du bureau ou les moments bloqués dans l’embouteillage sont autant d’occasions d’entrer en cohérence cardiaque.
Cette technique est recommandée surtout pour les personnes anxieuses ou en situation de stress tels que : les patients en sevrage tabagique, les personnes qui ont peur de l’avion.
Elle est utile également dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
La règle 365 : Une méthode de respiration antistress
La règle 365 consiste à pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes.
3 fois par jour car ses bienfaits ne durent que 3 à 6 heures.
Il faut donc pratiquer à 4 heures d’intervalle.
L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress.
La séance la plus importante est celle du lever car la sécrétion de cortisol est la plus importante.
Faire la deuxième séance quatre heures plus tard pour temporiser les événements de la matinée.
La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi prépare à la soirée.
6 respirations par minute pour atteindre la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon propre à l’Homme et baisser de façon optimale le pouls.
5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration, une inspiration vers le ventre par le nez et une expiration par la bouche.
La posture : la position assise, le dos droit car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée.
La technique de la cohérence cardiaque passe par un apprentissage régulier et progressif.
Il faudra utiliser des guides pour « entrer en cohérence cardiaque ».
L’objectif est de prendre le contrôle de 30 respirations pendant 5 minutes.
Pour compter le temps, vous pouvez utiliser une montre avec trotteuse ou électronique, un ordinateur, une minuterie ou alarme électronique sur 5 minutes.
Pour suivre le nombre de respiration, dessinez des vagues sur une feuille de papier, vous pouvez fermer les yeux et comptez le nombre de vagues, objectif à 30 vagues ; dessiner la respiration (la poitrine se soulève à l’inspiration, le crayon monte, la poitrine s’abaisse à l’expiration, le crayon descend).
Si vous préférez ne pas compter, utilisez une application en ligne ou sur votre smartphone.
Vous pouvez également suivre des yeux un objet qui se déplace de bas en haut et alignez votre respiration sur le mouvement de l’objet pendant 5 minutes.
Ou vous pouvez utiliser un logiciel de Cohérence Cardiaque.
Vous aurez en plus un retour visuel du suivi de l’état de cohérence cardiaque.
Les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque
Les effets physiologiques
Par le rééquilibrage des systèmes sympathique et parasympathique, la technique de la cohérence cardiaque agit rapidement et efficacement sur les éléments physiques du stress :
- Baisse du cortisol et accroissement du taux de DHEA.
- Baisse rapide du rythme cardiaque, et augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque.
- Augmentation de la profondeur de la respiration et diminution de la fréquence respiratoire.
- Réduction de la pression vasculaire.
- Diminution de la tension artérielle.
- Limitation du taux de sucre sanguin.
À long terme :
- Accroissement de la vitalité et de la résilience au stress.
- Renforcement du système immunitaire.
- Amélioration de l’état de santé en cas d’asthme et des cas de maladies inflammatoires.
- Diminution du risque cardiovasculaire.
- Diminution du tour de taille.
Les effets psychiques
- Apaisement rapide après des moments stressants.
- Plus grande résistance au stress.
- Meilleure disposition pour ressentir des émotions/sentiments agréables par l’action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs.
- Meilleure maîtrise émotionnelle.
- Limitation de l’inquiétude, de l’anxiété.
- Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
- Amélioration de la concentration et de la mémorisation par l’augmentation des ondes alpha.
- Amélioration du sommeil.
- Réduction du risque de dépression.
- Meilleure gestion de l’alimentation.
- Réduction des troubles de l’attention et de l’hyperactivité.
- Meilleure tolérance à la douleur.
Les effets cognitifs
- Meilleure perception des situations, sans les effets perturbateurs habituels.
- Amélioration des aptitudes à prendre des décisions pertinentes et à appréhender les situations complexes.
- Amélioration des aptitudes à rester calme pendant les périodes de débordements.
- La concentration sur le cœur ou tout autre organe ne doit pas durer.
En effet, on augmente ainsi l’énergie de l’organe or cela peut avoir des effets négatifs.
- Des faiblesses organiques invisibles et non évidentes peuvent produire des désagréments.
- Il faut une limite à la cohérence cardiaque afin de ne pas créer une « addiction » à la cohérence cardiaque.
- En cas de troubles sérieux du rythme cardiaque (tachycardie ou bradycardie), il faut consulter un médecin ou un cardiologue.
Notons que plus la respiration est lente, plus grands sont les bénéfices.
Les contre-indications
Il n’en existe pas en particulier pour la pratique de la cohérence cardiaque.
Toutefois, comme toute technique, elle contient des risques :
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