¿Cómo masajear y relajar el diafragma?
Escrito por: Loris Vitry (entrenador y profesor de yoga)
Validado por: Cathy Maillot (osteópata)
Advertencia : si tiene alguna pregunta o inquietud médica, hable con su médico. Incluso si los artículos en este sitio se basan en estudios científicos, no reemplazan el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional.
Lorsqu’il s’agit de massage, la plupart des gens connaissent les principaux acteurs : les quadriceps, les ischio-jambiers, le haut du dos, le bas du dos, le milieu du dos, le cou, les mains, les pieds et los brazos…
Todos conocen sus puntos débiles y saben cómo aplastarlos, estirarlos y relajarlos.
Pero, ¿qué tan bien conoce su diafragma?
¿Alguna vez ha escuchado la expresión «respire desde el estómago» o «respire profundamente con el diafragma»?
¿Qué hace realmente el diafragma y cómo se lo masajea?
Funciones del diafragma
El diafragma es una lámina de músculos que separa la cavidad torácica, que contiene el corazón y los pulmones, del abdomen.
Al respirar profundamente, el pecho no se puede levantar.
El diafragma se contrae y aumenta su tamaño, lo que lleva aire a los pulmones.
Al hacerlo, mueve los órganos internos de su abdomen y lo estira.
Es necesario que se contraiga todos los días.
Por lo tanto, la sangre se expulsa de los órganos digestivos y reproductivos para inervar los músculos, lo que permite al cuerpo huir o luchar.
Uno de los efectos del estrés en el cuerpo es la estimulación frecuente (a veces constante) del diafragma.
Horarios de trabajo ocupados, relaciones interpersonales poco saludables, falta de sueño… son todas percibidas por el cuerpo como amenazas, facilitando la contracción del diafragma y estimulando inconscientemente el sistema nervioso autónomo.
Cuando se estira el diafragma, desencadena la respuesta de liberación de cortisol.
Esta contracción provoca una reacción en cadena que detiene la digestión y conduce a una cascada de reacciones hormonales que, con el tiempo (si el diafragma se contrae a menudo), pueden asociarse con un exceso de estrógeno, testosterona y disminución de la presión arterial. Progesterona.
Este desequilibrio hormonal puede provocar problemas menstruales y de fertilidad, y afectar el potencial del útero para mantener el embarazo.
Cuando el diafragma se contrae, también tira de la fascia de los pulmones, lo que puede provocar una respiración superficial, lo que impide que la sangre llegue al corazón.
La buena noticia es que este tejido muscular está bajo control tanto consciente como autónomo.
Aquí es donde los masajes pueden ayudarlo a relajarlo.
La relajación del diafragma ayuda a aumentar el dominio del sistema nervioso parasimpático debido a su estrecha relación con el nervio frénico y a minimizar los riesgos descritos anteriormente.
Masajee el diafragma en dos pasos
El primer paso es liberar la tensión en los músculos abdominales.
Para ello, tendrá que invertir en una pelota estilo parque infantil, muy parecida a las de balonmano.
Debe ser más pequeño que una pelota de baloncesto.
Toma la pelota y literalmente acuéstate con tu estómago sobre ella.
Aquí vas a tomar una respiración profunda y empujar hacia la pelota.
Aguante la respiración y comience a contraer y relajar los abdominales unas cuantas veces, luego exhale.
Repita esto durante 2 a 3 minutos.
Luego, puede mover la bola un poco más abajo, justo por encima del hueso púbico, para liberar los abdominales inferiores y el ilíaco dentro de la pelvis.
Nuevamente, respire profundamente, sostenga, contraiga, suelte y exhale durante 2 a 3 minutos.
Un movimiento lateral suave en los abdominales inferiores puede ayudar a liberar las esquinas profundas de la pared abdominal y el diafragma.
Descubrirá que esta relajación particular tiene un efecto positivo en cualquier tensión de la espalda baja que pueda sentir también.
El siguiente paso es limpiar los bordes de la pared abdominal y el diafragma alrededor de la caja torácica.
Para ello, necesitará una bola relativamente blanda y una superficie de trabajo.
Colóquelo sobre una mesa, luego coloque el borde del esternón encima.
A partir de ahí, te hundirás un poco y empezarás a practicar de ida y vuelta.
Si experimentas algún punto de contacto, puedes contraer y relajar tus abdominales, empujarte un poco más profundo y continuar trabajando el borde de las costillas y el diafragma durante 3 a 5 minutos.
También puede masajear suavemente el borde del diafragma con aceites esenciales.
Siéntese y meta las yemas de los dedos empapadas en aceite debajo de las costillas, inhalando levemente y exhalando profundamente.
Dos ejercicios para relajar el diafragma
Aquí hay dos ejercicios efectivos para relajar el diafragma.
Ejercicio 1
Párese en una posición cómoda.
Empiece por estirar el lado izquierdo del diafragma.
Estas fibras se encuentran principalmente entre la 12ª costilla y el tendón central a lo largo del interior de la caja torácica, que se denomina zona de oposición.
Levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza y coloque la mano derecha en la parte inferior de las costillas del lado izquierdo.
Mientras exhala, flexione la columna lateralmente hacia la derecha.
Inhale mientras regresa a la posición vertical.
Repite el movimiento durante cinco ciclos de respiración.
Exhala mientras te mueves hacia la derecha; inhale mientras regresa a la posición vertical.
Haz el mismo ejercicio en el otro lado.
Finalmente, levante ambos brazos y junte sus manos.
Doble la columna hacia los lados hacia la derecha y hacia la izquierda.
Durante la flexión lateral, exhale; cuando regrese al centro, inhale.
Haz cuatro movimientos a la derecha y a la izquierda.
Baje los brazos hacia los lados y párese un rato.
Notará que sus pulmones se sienten como si se levantaran como globos y su esternón está más alto.
Ejercicio 2
Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana para que esté en una posición relajada.
Coloque una bolsa pequeña de arena o una bolsa grande de arroz en su estómago, justo debajo del ombligo.
Esto ejercerá una presión adicional sobre el diafragma, que se estirará más.
Respire hondo y empuje la bolsa de arena o de arroz hacia arriba.
Continúe con este procedimiento 10 veces; debe notar que ahora está usando más su diafragma mientras respira.
Repita este ejercicio todos los días para asegurarse de que su diafragma esté relajado.
El diafragma es un músculo extremadamente sensible al estrés.
Por lo tanto, puede sentirse tenso rápidamente, causando dificultad para respirar o problemas incluso más graves.
Piense en ejercicios de masaje para aliviar la tensión.
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